30 loại thực phẩm hàng ngày giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Tầm quan trọng của thực phẩm

Thực phẩm cung cấp nhiên liệu cho hệ thống miễn dịch bằng cách giúp nó tạo ra các tế bào miễn dịch mới, kháng thể bảo vệ, protein và enzyme, cùng nhau ngăn chặn những kẻ xâm lược gây bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng phù hợp thông qua chế độ ăn uống cân bằng là một trong những cách tốt nhất để tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh, bệnh dạ dày và những thứ tương tự.

Điều đó một phần là do đường tiêu hóa mà thức ăn của bạn đi qua chứa 70% hệ thống miễn dịch và một phần lớn hệ vi sinh vật đường ruột, Mary Weiler, Tiến sĩ, RD, một nhà khoa học dinh dưỡng giải thích. Các vi sinh vật tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đòi hỏi sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có nguồn gốc thực phẩm để hoạt động và sau đó hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tối ưu.

Dưới đây là 30 loại thực phẩm tăng cường miễn dịch mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào bữa ăn của mình, chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ khả năng ngăn chặn mầm bệnh có hại của cơ thể.

Sữa chua tăng cường miễn dịch

TS. Weiler giải thích: Hãy coi men vi sinh như "vi khuẩn tốt" trong ruột, giúp tác động đến các vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa. Một một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua giàu men vi sinh hàng ngày có thể cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên hoặc các tế bào hạn chế sự lây lan của bệnh tật. Hãy nhớ chọn những loại sữa chua không chứa quá nhiều đường là lựa chọn tốt nhất, bất cứ thứ gì có tổng lượng đường ít hơn 8 gam đều là một lựa chọn lành mạnh.

Yến mạch và lúa mạch

Nghiên cứu cho thấy những loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một loại chất xơ giúp chống lại bệnh tật bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch. Weiler giải thích, chất xơ nói chung cũng cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh phát triển và do đó hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Tỏi

Tỏi có tác dụng mạnh nhờ có chứa thành phần hoạt chất allicin, có tác dụng chống nhiễm trùng và vi khuẩn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Anh đã cho 146 người dùng giả dược hoặc chiết xuất tỏi trong 12 tuần; những người ăn tỏi có nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn 2/3. Một phân tích tổng hợp khác năm 2020 cho thấy tiêu thụ tỏi có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Động vật có vỏ

Selenium có nhiều trong các loài động vật có vỏ như hàu, tôm hùm, cua và nghêu… giúp các tế bào bạch cầu sản xuất cytokine, protein giúp loại bỏ virus cúm ra khỏi cơ thể.

Súp gà giúp tăng cường miễn dịch

Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Nebraska thử nghiệm 13 nhãn hiệu súp gà, họ phát hiện ra rằng tất cả trừ một nhãn hiệu (mì ramen vị gà) đều ngăn chặn sự di chuyển của các tế bào viêm. Đây là một phát hiện quan trọng vì các triệu chứng cảm lạnh là phản ứng đối với sự tích tụ của tế bào trong ống phế quản. Acid amin cysteine được giải phóng từ thịt gà trong quá trình nấu về mặt hóa học giống với thuốc điều trị viêm phế quản acetylcystein, điều này có thể giải thích kết quả. Nước canh mặn của súp cũng làm loãng chất nhầy giống như tác dụng của thuốc ho. Các loại gia vị được thêm vào, chẳng hạn như tỏi và hành, có thể làm tăng khả năng tăng cường miễn dịch của súp.

Nghệ

Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một nghiên cứu đã điều tra xem chất curcumin có thể hữu ích như thế nào trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh mạn tính liên quan đến chứng viêm và nhận thấy rằng nó có tiềm năng như một tác nhân trị liệu cho các tình trạng như viêm khớp, ung thư và bệnh tim mạch, một phần là do đặc tính điều chỉnh miễn dịch của nó.

Trà

Trà đen có chứa L-theanine, một loại acid amin tăng cường miễn dịch. Cả trà đen và trà xanh đều chứa catechin, chất chống oxy hóa được cho là có thể ngăn ngừa bệnh cúm.

Thịt bò

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào bạch cầu, các tế bào của hệ thống miễn dịch dũng cảm có khả năng nhận biết và tiêu diệt vi khuẩn, virus xâm nhập cũng như các loại "kẻ xấu "khác.. Thịt bò là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cũng như thịt lợn, sữa và đậu…

Thịt lợn

Điều quan trọng là phải bổ sung đủ 8 đến 11 mg kẽm mỗi ngày để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nên ăn thịt lợn để bổ sung một nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống cân bằng, có thể là sườn lợn nướng hoặc thăn.

Quả hạnh

Hạnh nhân có nhiều vitamin E, chứa khoảng 7 mg mỗi khẩu phần. Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và do đó có khả năng ngăn ngừa bệnh tật.

Khoai lang

Bạn có thể không nghĩ da là một phần của hệ thống miễn dịch. Nhưng cơ quan quan trọng này đóng vai trò như một pháo đài hàng đầu chống lại vi khuẩn, virus và những tác nhân gây hại khác. Làn da của bạn cần vitamin A để khỏe mạnh. Vitamin A đóng vai trò chính trong việc sản xuất mô liên kết, một thành phần quan trọng của da. Một trong những cách tốt nhất để bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của bạn là từ thực phẩm có chứa beta-carotene (mang lại sắc tố màu cam rực rỡ), như khoai lang, cà rốt, bí, bí ngô đóng hộp và dưa đỏ.

Gừng

Gừng có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giảm viêm trong cơ thể.

Cải xoăn

Cùng với sản phẩm cam, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn chứa vitamin A và có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

Ớt chuông

Có một lý do khiến bạn được yêu cầu bổ sung vitamin C khi bị bệnh: Chất dinh dưỡng này rất tốt cho làn da của bạn, nó hoạt động như một rào cản giữa cơ thể bạn và các sinh vật gây hại. Trên hết, các nghiên cứu cho thấy rằng việc không cung cấp đủ vitamin C thực sự có thể làm giảm phản ứng miễn dịch và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp hoặc ít nhất, giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của các triệu chứng nếu bạn bị cảm lạnh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu vitamin A và C, cũng như chất xơ, phối hợp với nhau để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Trứng

Bạn đã biết rằng vitamin D rất quan trọng đối với xương vì nó giúp bạn hấp thụ canxi đúng cách nhưng nó cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các tế bào miễn dịch của bạn thực sự có các thụ thể vitamin D, rất quan trọng để điều chỉnh các cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể bạn.

Thực phẩm giàu vitamin D như trứng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin D, giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch và điều chỉnh chức năng của chúng một cách hợp lý, đồng thời rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt với nửa cốc sữa gầy cung cấp 40% giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

Nước hầm xương

Nước hầm xương được tạo ra bằng cách đun sôi xương và mô liên kết từ động vật, giúp giải phóng các chất dinh dưỡng như collagen, acid amin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Kefir

Giống như sữa chua, kefir, một loại thức uống sữa chua lên men, có chứa men vi sinh tăng cường miễn dịch và đường ruột.

Cá béo

Cá hồi, cá thu và cá trích rất giàu acid béo omega-3, giúp giảm viêm (cá hồi cũng là một nguồn vitamin D khác). Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh cúm khác nhau.

Cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin C tạo nên làn da và mô khỏe mạnh để chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và các vi trùng khác. Vitamin cũng góp phần vào sự gia tăng nhanh chóng của tế bào B và tế bào T, hai tế bào bạch cầu có vai trò tiết ra kháng thể và tiêu diệt nhiễm trùng.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Dâu đen

Quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường và vi khuẩn. Chúng cũng chứa chất xơ và vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và đường ruột khỏe mạnh.

Ức gà

Protein là thành phần quan trọng tạo nên kháng thể và tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ quá trình lành vết thương. Nói chung, hãy cố gắng bổ sung 25 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn để có đủ lượng protein bạn cần trong ngày và ức gà như một nguồn cung cấp chất lượng cao.

Cây họ đậu

Nếu bạn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật và đang tìm cách tăng lượng protein để tăng cường chức năng miễn dịch, nên ăn salad cây họ đậu hoặc một phần đậu nướng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc đậu lăng nấu chín có 18 g protein.

Rau cần tây

Cần tây có nhiều chất xơ, cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Món ăn nhẹ giòn ngon này còn có hàm lượng nước cao, có thể tăng cường hydrat hóa cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa đang cần. Việc hydrat hóa rất quan trọng để duy trì màng nhầy, giúp bẫy vi khuẩn và virus, đồng thời hỗ trợ chúng giải phóng qua ho và hắt hơi.

Nấm

Các nghiên cứu cho thấy nấm làm tăng sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu. Nấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời.

Quả kiwi

Kiwi chứa vitamin E và nước, có tác dụng bảo vệ và hydrat hóa cần thiết cho tất cả các hệ thống cơ thể. Vitamin E đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ tế bào T, tế bào bạch cầu tìm kiếm và tiêu diệt những kẻ "xâm lược" có hại.

Quả việt quất

Quả việt quất có nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống viêm. Đó là lý do tại sao siêu thực phẩm này đã được nghiên cứu vì nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích cho tim và sức khỏe miễn dịch.

Quả hạch brazil

Các loại hạt Brazil có hàm lượng selen cao. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, selen, thông qua selenoprotein và enzyme, có đặc tính chống oxy hóa giúp phá vỡ peroxit có thể làm hỏng mô và DNA.