5 việc cần làm để huyết áp ổn định

Tăng huyết áp (THA) là một bệnh mạn tính phổ biến nhất trên thế giới. THA không chỉ ảnh hưởng lớn đến gánh nặng bệnh lý tim mạch mà còn ảnh hưởng nhiều đến gánh nặng bệnh tật toàn cầu.

Tỷ lệ người bị bệnh THA trong cộng đồng ngày càng gia tăng và hiện đang ở mức rất cao. Các biến chứng của THA thường rất nặng nề như tai biến mạch máu não (TBMMN), nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận, mù lòa... Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh THA trong cộng đồng như: tuổi cao, hút thuốc lá, uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực, béo phì, căng thẳng trong cuộc sống, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tiền sử gia đình có người bị THA... Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh. Hiện nay còn khá nhiều người dân hiểu sai về bệnh THA và các yếu tố nguy cơ của THA. Thực hiện lối sống lành mạnh, phù hợp là một biện pháp chính để phòng ngừa THA cũng như góp phần điều trị bệnh THA. Điều chỉnh lối sống bao gồm các vấn đề:

1. Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì

Tăng 5 - 10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index): lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này bằng hoặc lớn hơn 23 đã là thừa cân và trên 25 được coi là béo phì. Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18 - 22,9 tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5 - 10mmHg mức huyết áp tâm thu.

2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần

Nên ăn 3 bữa một ngày với khẩu phần thức ăn cân đối. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ động vật và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng, rau xanh,...

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Axit béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lứt, bắp, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những axit mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc ổn định huyết áp. Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ và mỡ động vật. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống ôxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.

Với người đã bị THA thì tốt nhất là nên có ý thức ăn hơi nhạt.

3. Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

4. Tăng cường hoạt động thể lực

Tăng hoạt động thể lực làm giảm béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30 - 45 phút, 3 - 4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4 - 8mmHg.

5. Bỏ thói quen xấu

Ngưng hút thuốc lá, thuốc lào là biện pháp hữu hiệu để phòng bệnh THA và các bệnh lý tim mạch.

Bớt uống rượu: Có nhiều bằng chứng cho thấy có mối tương quan giữa uống rượu và tăng huyết áp trong cộng đồng. Uống nhiều rượu dễ làm THA.

Nên hạn chế tối đa các stress: Sống thanh thản, hòa nhập với cộng đồng, tránh lo âu hay căng thẳng, bực tức quá mức,...

Tóm lại, điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh THA là việc hoàn toàn có thể thực hiện ở gia đình, là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được tỷ lệ người mắc bệnh THA và các biến cố tim mạch do THA.

Theo Sức khỏe và đời sống