Khi già đi, chúng ta dễ gặp những thay đổi trong cảm giác thèm ăn. Cơ thể cũng hấp thụ chất dinh dưỡng một cách khác nhau. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kết hợp 6 loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của người cao tuổi có thể cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết để luôn năng động và khỏe mạnh bất kể tuổi tác.
1. 6 loại thực phẩm người cao tuổi nên ăn để khỏe mạnh
1.1 Protein nạc
Protein cung cấp nhiều năng lượng hơn và giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giúp cơ thể khỏe mạnh. Cố gắng ăn 2 đến 3 phần protein mỗi ngày như thịt bò nạc, thịt cừu hoặc thịt lợn; gà nạc hoặc gà tây; cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp; trứng, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt không muối.
1.2 Chất xơ
Hệ thống tiêu hóa sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột thực phẩm giàu chất xơ cải thiện tiêu hóa giúp giảm táo bón và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ung thư. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, quả mọng, rau và khoai tây để vỏ.
1.3 Acid béo omega-3
Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, hạt lanh và đậu nành đều có nhiều acid béo omega-3. Những acid béo này giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi già đi bằng cách giảm hoặc ngăn ngừa chứng viêm. Acid béo omega-3 cũng có thể làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng và các vấn đề về thị lực khác. Chúng thậm chí còn tốt cho bộ não. Acid béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giữ cho bộ não khỏe mạnh.
1.4 Canxi
Canxi là một phần quan trọng của dinh dưỡng tốt. Xương tự nhiên trở nên mỏng manh hơn theo tuổi tác, đó là lý do tại sao người lớn tuổi cần thêm canxi. Khoáng chất này giúp củng cố xương và giảm nguy cơ loãng xương. Kết hợp nhiều thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách ăn sữa chua, phô mai, sữa và các loại rau lá xanh đậm.
1.5 Sắt
Thiếu máu (nồng độ sắt thấp) thường gặp ở người lớn tuổi và có thể gây ra mức năng lượng thấp. Nếu cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối, lâng lâng hoặc thiếu năng lượng có thể đang không ăn đủ chất sắt hoặc là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác, do vậy cần đi khám, xét nghiệm để được xác định thiếu sắt hay không.
Sắt giúp máu mang nhiều oxy đi khắp cơ thể và cải thiện mức năng lượng. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc, trứng, đậu, đậu lăng, rau lá xanh đậm (rau chân vịt) và ngũ cốc tăng cường, có thể giúp hỗ trợ năng lượng cho người cao tuổi, ngừa thiếu máu.
1.6 Vitamin và khoáng chất
Khi già đi, cơ thể chúng ta khó hấp thụ vitamin và khoáng chất hơn, nên ăn bổ sung nhiều thực phẩm có các chất dinh dưỡng sau:
Vitamin B12 : B12 là một loại vitamin cần thiết cho mức năng lượng cao. Vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất hồng cầu và giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh. Khi già đi, cơ thể cũng không thể hấp thụ B12, vì vậy điều quan trọng là phải ăn đủ thực phẩm có vitamin này. B12 có trong các sản phẩm động vật, nên ăn ở mức độ vừa phải. Nguồn cung cấp B12 từ thực vật tốt là sữa thực vật như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
Vitamin C: Vitamin C hỗ trợ quá trình sản xuất collagen, giúp làn da đàn hồi hơn và ít nếp nhăn hơn. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm táo, cam, dâu tây và cà chua.
Vitamin D: Vitamin D có thể ngăn ngừa mất canxi trong xương và duy trì mật độ xương, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, ngũ cốc tăng cường và sữa. Bác sĩ có thể khuyên nên bổ sung thêm vitamin D từ các chất bổ sung hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Uống bổ sung vitamin D (15mcg) hàng ngày.
Kali: Kali có thể làm giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, mận khô, mơ khô và khoai tây.
Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng khác giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Người lớn tuổi khó hấp thụ magie nên hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau lá xanh.
Chất lỏng: Mất nước là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi vì cảm thấy ít khát hơn khi có tuổi. Uống đủ chất lỏng là điều quan trọng để giúp chống mệt mỏi và có được một giấc ngủ ngon. Chất lỏng tăng cường năng lượng cho người cao tuổi là nước, trà xanh và nước có trong trái cây và rau.
2. Thực phẩm người cao tuổi nên tránh xa
Khi già đi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Vì cơ thể không cần nhiều calo khi già đi nên điều quan trọng là phải chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nguyên chất tốt cho sức khỏe để cung cấp năng lượng và tránh những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, những thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến sẵn.
Carb tinh chế: Trong khi carbs phức tạp rất tốt cho việc duy trì mức năng lượng cao, thì carbs tinh chế lại không như vậy. Đây là những loại carbs là đường đơn giản và không có cùng khoáng chất, vitamin và chất xơ như carbs phức tạp.
Carbs tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt và sau đó giảm xuống. Sự va chạm này sau đó sẽ khiến năng lượng giảm xuống, khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải. Carbs tinh chế cần tránh là bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ có đường, bột mì trắng, ngũ cốc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Quá nhiều sản phẩm động vật: Ăn các sản phẩm động vật như protein nạc và sữa ít béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ. Các sản phẩm động vật thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, điều này làm giảm năng lượng. Ví dụ về các sản phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng...
3. Lời khuyên cho người cao tuổi có một chế độ ăn uống cân bằng
Khi có tuổi, có thể thấy mình ăn ít hơn vì không còn năng động như trước. Mặc dù vậy, điều quan trọng là vẫn phải ăn ba bữa một ngày để duy trì năng lượng và sức khỏe. Nếu không đói, hãy thử ăn ba bữa nhỏ, cân bằng với các món ăn nhẹ lành mạnh ở giữa.
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng bổ dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Hãy thử bữa sáng bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Ví dụ về các loại protein nạc tốt nên ăn vào buổi sáng là trứng, phô mai và sữa chua Hy Lạp.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách thực hiện lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Hãy năng động, đặt mục tiêu hoạt động 10-15 phút vài lần trong ngày, tìm cách để luôn năng động và linh hoạt.
Bằng cách thêm những thực phẩm tốt cho sức khỏe vào bữa ăn, có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn uống cân bằng. Và nếu cho rằng mình không nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, hãy đi khám dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn về việc bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày.
