1. Vai trò của tập luyện với người bệnh hen
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp người bệnh hen:
Cải thiện dung tích phổi, giúp phổi hoạt động tốt hơn… Giảm viêm (tập thể dục làm giảm các protein gây viêm trong đường thở). Tăng cường hệ thống miễn dịch (cảm lạnh và virus là tác nhân gây ra hơn 80% số người mắc bệnh hen và hệ thống miễn dịch vững chắc sẽ giúp ngăn ngừa điều này). Tăng cường cơ bắp… Giúp bạn giảm cân, có thể làm giảm nguy cơ lên cơn hen suyễn… Tạo ra các chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu trong cơ thể, để ngăn chặn trầm cảm và căng thẳng (nguyên nhân gây ra bệnh hen vì nó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, dẫn đến phản ứng viêm trong cơ thể). Serotonin và dopamine được tạo ra từ tập thể dục có thể chống lại điều này.
2. Các bài tập tốt nhất cho người bệnh hen
2.1 Bài tập kháng lực
Bài tập kháng lực (hay tập đề kháng) là hoạt động thể chất giúp mang lại sự dẻo dai, độ bền và sức mạnh cho cơ bắp… thông qua việc để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định, có thể là tạ, dây kháng lực, tập với máy hoặc thậm chí là lấy trọng lượng cơ thể làm lực cản (chẳng hạn như chống đẩy)…
Khi tập kháng lực, người tập cần đẩy cơ thể ra xa hơn so với lực đẩy tác động, sao cho đạt được mục đích là tác động đến nhóm cơ để làm tăng công lực và tăng sức bền cho cơ.
Mức tạ hoặc mức kháng lực phải tương đương với 6 hoặc 7/10 lần, đối với mức gắng sức được cảm nhận. Nên thực hiện 2- 4 hiệp. Mỗi hiệp 10-15 lần, với 3-4 phút nghỉ giữa các hiệp. Tần suất tập luyện sức đề kháng, ít nhất hai ngày mỗi tuần và có ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu là cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp để người bệnh có thể hoạt động hàng ngày sẽ bớt căng thẳng hơn, giúp giảm khó thở hoặc tức ngực.
Ngoài ra, người bị hen khi uống kéo dài điều trị bằng corticosteroid có thể gây teo cơ. Điều này làm giảm sức mạnh, đặc biệt là ở chi dưới. Do đó, các bài tập sức mạnh này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tổng thể của người bệnh.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập sức đề kháng
- Tránh nín thở khi nâng tạ vì có làm ảnh hưởng tới huyết áp, phát triển nhịp tim bất thường, hoặc nguy cơ bất tỉnh…
- Nếu người bệnh có vấn đề về khớp hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy trao đổi với bác sĩ về thời gian và cách thức tập luyện an toàn, phù hợp và hiệu quả…
2.2 Đi bộ
Đi bộ là hình thức thể dục phổ biến, dễ thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi… giúp cải thiện dung tích phổi. Nên đi bộ 30 phút mỗi lần (với 5 phút khởi động và hạ nhiệt), đồng thời đi bộ với cường độ vừa phải đến nhanh – nhằm mục đích duy trì nhịp tim tối đa ở mức 60-75%.
Một nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành chỉ đi bộ ba lần một tuần, trong 12 tuần có khả năng kiểm soát bệnh hen và mức độ thể chất tốt hơn so với những người không đi bộ.
2.3 Yoga
Yoga rất tốt cho người bệnh hen (hen phế quản), vì giúp người bệnh kiểm soát hơi thở. Đây là các bài tập kết hợp cả thể chất lẫn tinh thần, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện các triệu chứng hô hấp ở bệnh nhân hen suyễn.
Các bài tập thở và tư thế trong yoga giúp thư giãn các cơ trong đường thở và giúp nở ngực. Tác dụng làm dịu của yoga cũng có thể làm giảm nguy cơ lên cơn hen, cải thiện chất lượng sống của bệnh nhân.
Nhiều bệnh nhân hen cảm thấy thở tốt hơn khi kiên trì thực hiện các bài tập yoga. Ngoài ra, yoga cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn nên hỗ trợ hô hấp tốt hơn. Chúng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, kiểm soát căng thẳng và lo âu.
2.4 Tập thở
Tập thở là một liệu pháp bổ sung cùng với sử dụng thuốc và các phương pháp điều trị hen tiêu chuẩn khác, giúp làm giảm triệu chứng của bệnh.
Hen là một bệnh mạn tính của đường hô hấp. Khi xuất hiện cơn hen, lớp niêm mạc của ống phế quản sẽ sưng lên, viêm nhiễm và dễ bị kích ứng. Sự co thắt và viêm nhiễm sẽ làm thu hẹp các đường dẫn khí, làm giảm lưu lượng không khí ra vào phổi. Khi tình trạng phù nề trở nên nghiêm trọng, đường dẫn khí bị tắc nghẽn, khiến người bệnh sẽ phải đối mặt với tình trạng khó thở, thở khò khè…
Một số bài tập thở tốt cho người bệnh suyễn như:
- Tập thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bụng)
Trong thở bằng cơ hoành, người bệnh sẽ học cách thở từ vùng xung quanh cơ hoành, thay vì từ ngực. Kỹ thuật này giúp tăng cường cơ hoành, làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể.
Để luyện thở bằng cơ hoành:
Nằm ngửa (đầu gối cong và kê một chiếc gối dưới đầu gối), hoặc ngồi thẳng trên ghế. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng (để cảm nhận di động của bụng và ngực). Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (tay ở bụng đi lên) Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại (giống như thổi sáo), bụng xẹp xuống (tay ở bụng đi xuống). Hít vào 1-2 thì thở ra 1-2-3-4 (gấp đôi lúc hít vào).
- Phương pháp thở Buteyko (thở chậm, sâu)
Ở người bệnh hen, thở nhanh có thể làm tăng các triệu chứng như khó thở. Vì vậy, áp dụng cách thở chậm, sâu (còn gọi là phương pháp thở Buteyko) sẽ giúp cải thiện các triệu chứng của hen và giúp giảm nhu cầu dùng thuốc. Đây là một hình thức điều trị không y tế không chỉ cải thiện bệnh hen mà còn cải thiện các rối loạn hô hấp khác.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, thẳng lưng. Thư giãn các cơ hô hấp của bạn. Hít thở bình thường trong vài phút. Sau khi thở ra thư giãn (dùng ngón trỏ và ngón cái để bịt mũi) và giữ hơi thở càng lâu càng tốt, cho đến khi cảm thấy muốn thở) và sau đó hít vào. Hít thở bình thường trong ít nhất 10 giây. Lặp lại vài lần từ bước 4 đến bước 5
Lưu ý: Khi tập kỹ thuật thở Buteyko, hãy luôn hít vào thở ra bằng mũi. Nếu bất cứ lúc nào người bệnh cảm thấy lo lắng, khó thở hoặc khó chịu dữ dội, hãy ngừng tập và hít thở bình thường. Khi đạt được sự tiến bộ, người bệnh có thể nín thở trong thời gian dài hơn. Theo thời gian, có thể giữ tạm dừng hơi thở tối đa trong 2 phút.
- Thở chúm môi
Thở chúm môi là một kỹ thuật được sử dụng để giảm bớt tình trạng khó thở. Cần chọn vị trí thoáng mát, không khí trong lành, một chiếc ghế có bành tựa ở sau để khi cần có thể tựa vào (ghế ngồi phải chắc chắn).
Khi thực hiện động tác cần ngồi thẳng lưng, tư thế thoải mái, thư giãn thả lỏng các cơ. Hai chân đặt bằng và vuông góc với mặt đất, hai tay đặt thoải mái lên đùi.
Kỹ thuật thở như sau:
Hít vào bằng mũi (mím môi). Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại (giống như thổi sáo). Hít vào 1-2, thở ra 1-2-3-4 (gấp đôi lúc hít vào).
Khi hít vào và thở ra không cần gắng sức quá mức mà chỉ cần hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức (nếu hít sâu được thì càng tốt nhưng đừng cố quá sức). Lặp đi lặp lại động tác hít thở này hàng ngày. Nên tập thở thường xuyên. Khi nào khó thở hay vận động thì hãy dùng cách hít thở này. Tập mỗi ngày ít nhất 3 lần (mỗi lần 15 phút). Sau khi quen dần có thể dùng cách thở này liên tục hàng ngày và thực hành chúng thường xuyên, có thể giúp người bệnh kiểm soát tốt hơn các triệu chứng hen của mình.
2.5 Bơi lội
Bơi lội là hình thức tập luyện rất tốt cho phổi. Khi bơi, việc hít thở không khí qua cả mũi và miệng giúp cơ thể đào thải tốt carbon dioxide, từ đó giúp giảm tình trạng mệt mỏi qua vận động. Nó cũng giúp thúc đẩy khả năng kiểm soát hơi thở tốt khi bạn ổn định nhịp điệu với mỗi nhịp bơi và hít thở nhiều không khí ấm và ẩm trong khi bơi. Ngoài ra, bơi lội không những tốt cho phổi mà còn tốt cho cả tim.
Lưu ý, clo từ bể bơi có thể là tác nhân gây ra bệnh vì nó có thể gây kích ứng đường thở của người bệnh. Nếu bạn không phải là người bơi lội thường xuyên, hãy thử bơi trong 10 phút xem có phản ứng gì không, nếu an toàn có thể tiếp tục.
3. Những lưu ý khi tập luyện
Hoạt động thể chất được khuyến khích rộng rãi cho những người mắc bệnh hen. Thực hiện hơn 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ sẽ mang lại nhiều lợi ích bao gồm cải thiện chức năng phổi và kiểm soát bệnh hen.
- Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày
Tránh tập thể dục vào thời điểm lạnh nhất trong ngày (sáng sớm hoặc buổi tối). Ngoài ra, không tập thể dục khi ô nhiễm hoặc chất gây dị ứng đang ở mức cao nhất.
Lên kế hoạch tập thể dục khi bạn ít có khả năng bị lên cơn, giữa buổi sáng muộn thường là tốt nhất.
- Đang ốm có nên tập không?
Nên tránh tập thể dục với các trường hợp:
Vừa bị lên cơn hen gần đây Gần đây bị nhiễm trùng đường hô hấp Đang bị hen nặng…
- Cách tập luyện không gây hại
+ Luôn có thời gian khởi động và hạ nhiệt trong tập luyện: Thực hiện các bài tập khởi động trong 10 phút và hạ nhiệt trong 10 phút trước khi ngừng hẳn (thay vì tập luyện ngay và dừng đột ngột), để giúp cho cơ thể quen dần với hoạt động. Điều này có thể làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của cơn đau trong và sau khi tập luyện.
+ Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với thời gian ngắn từ 10 đến 15 phút tập luyện. Thêm 5 phút cho mỗi phiên rồi dần dần xây dựng thành hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần.
+ Tập thể dục ở mức độ phù hợp với bạn: Điều chỉnh việc tập luyện để phù hợp với sự thay đổi của thời tiết và những thay đổi về các triệu chứng của người bệnh.
+ Lắng nghe cơ thể: Cảm giác khó thở có thể khiến người bệnh lo lắng hơn nữa. Vì vậy hãy chậm lại, tập trung vào từng hơi thở và kiểm soát và luôn nghỉ ngơi vì tập thể dục liên tục có thể gây quá nhiều khó khăn cho phổi của bạn.
+ Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
- Một số lưu ý khác
+ Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra cách thức hoạt động thể lực tốt nhất cho mình, cũng như đưa ra một kế hoạch hành động cho bạn biết phải làm gì trước khi tập thể dục hoặc nếu bạn có các triệu chứng trong khi tập thể dục.
+ Khi bắt đầu, hãy tập thể dục trong nhà để tránh mọi tác nhân tiềm ẩn từ môi trường như phấn hoa hoặc ô nhiễm. Sau đó, khi bạn cảm thấy đủ tự tin và phổi của mình đã khỏe hơn theo thời gian, bạn có thể thử tập luyện ngoài trời.
+ Luôn sử dụng thuốc trị hen trước khi tập thể dục (phổ biến nhất là thuốc giãn phế quản dạng hít), nếu được bác sĩ kê trong kế hoạch điều trị dự phòng hen suyễn.
+ Nếu thời tiết lạnh, hãy tập thể dục trong nhà hoặc đeo khẩu trang, khăn quàng cổ che mũi và miệng.
+ Nếu bạn bị hen dị ứng, hãy tránh tập thể dục ngoài trời khi lượng phấn hoa hoặc lượng ô nhiễm không khí cao.
+ Hạn chế tập thể dục khi bạn bị nhiễm virus, chẳng hạn như cảm lạnh.
Duy trì hoạt động rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Hãy nhớ hen không phải là lý do để người bệnh tránh tập thể dục. Với chẩn đoán chính xác và phương pháp điều trị phù hợp, hiệu quả, bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục và sống khỏe mạnh.
