Bạn có đang thở đúng cách?

Theo Mayo Clinic, từ khi được sinh ra, bạn đã biết thở đúng. Điều đó có nghĩa là để cho cơ hoành - cơ lớn, mỏng ngay dưới lồng xương sườn - thực hiện công việc hút không khí vào phổi và đẩy không khí thoát ra ngoài. Nó được gọi là thở cơ hoành hoặc thở bụng và đó là cách thở hiệu quả nhất.

Nhưng theo thời gian, hầu hết mọi người đều quên cách thực hiện. Thay vì thở bụng, mọi người bắt đầu thở ngực. Khi thở bằng ngực, các cơ giữa xương sườn và cổ thực hiện công việc khó khăn hơn là nâng và hạ khung xương sườn để kéo không khí vào phổi và đẩy nó ra ngoài. Thở bằng ngực đòi hỏi bạn cần nỗ lực nhiều hơn trong khi ít không khí đi vào hơn.

Khi nói đến cách thở đúng, việc bạn thở bằng mũi hay miệng không thành vấn đề. Nơi bạn thở quan trọng nhất đó là bụng chứ không phải ngực.

Thở ngực và thở bụng

Hơi thở thư giãn nên bắt nguồn chủ yếu từ cơ hoành, với ít chuyển động của ngực và vai. Kiểu thở bằng ngực rất hữu ích trong khi bạn chạy trốn khỏi nguy hiểm. Tuy nhiên, thở ngực kéo dài có thể gây ra ho, khàn giọng, đau đầu do căng thẳng, tức ngực, khó thở và lo lắng.

Thở bụng thúc đẩy cảm giác thư giãn bình tĩnh. Đó là lý do tại sao nó thường là một phần của thực hành chánh niệm và yoga.

Lợi ích của việc thở bụng

Khoảng 80% số người bị ho mãn tính có nhiều hơn một yếu tố góp phần gây ra các triệu chứng. Chúng có thể bao gồm chảy nước mũi sau, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn, nhiễm trùng đường hô hấp, khô cổ họng và thở ngực không hiệu quả (thường là nguyên nhân gây ho bị bỏ qua). Những người bị ho mãn tính có xu hướng áp dụng thói quen thở không hiệu quả.

Mỗi tình trạng này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kia và cơn ho có thể kéo dài trừ khi người đó giải quyết tất cả các yếu tố góp phần cùng một lúc.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản tập thở bằng bụng sau khi ăn sẽ giảm tần suất họ bị trào ngược axit. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi thở bụng để cảm thấy bớt khó thở và lo lắng hơn.

Thở bụng cũng có thể làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp hoặc ổn định huyết áp.

Một trong các biện pháp giảm đau được áp dụng tại các trung tâm phục hồi chức năng của Mayo Clinic ở Arizona, Florida và Minnesota là huấn luyện bệnh nhân thư giãn và thở bằng bụng chứ không phải ngực.

Thuốc không thể điều chỉnh nhịp thở ở ngực. Giải pháp duy nhất là luyện tập và kiên nhẫn. Hầu hết mọi người có thể cải thiện kiểu thở của mình nếu có đủ thời gian và sự chú ý. Như một phần thưởng, bạn có thể bớt đau đầu hơn và bớt lo lắng hơn.

Theo Trường Y Harvard, thở bằng cơ hoành khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ, nghĩa là trao đổi có lợi giữa oxy đến với carbon dioxide đi ra ngoài. Không có gì ngạc nhiên khi kiểu thở này làm chậm nhịp tim và có thể hạ thấp hoặc ổn định huyết áp.

Cách thở này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Trong bệnh này, không khí có thể bị mắc kẹt trong phổi, khiến cơ hoành bị ép xuống. Điều này khiến nó yếu đi và hoạt động kém hiệu quả. Thở cơ hoành có thể giúp những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính củng cố cơ hoành, từ đó giúp họ sử dụng ít năng lượng hơn để thở.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thở cơ hoành có thể mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn thư giãn, quản lý các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, giảm nhịp tim và huyết áp, tăng cường hiệu quả cho các bài tập sức mạnh cơ lõi, cải thiện sự ổn định của cơ lõi…

Kiểm tra kỹ thuật thở của bạn

Bạn có thể xác định xu hướng thở của mình bằng một bài kiểm tra đơn giản:

- Đứng thẳng hoặc nằm thẳng trên giường hoặc sàn nhà.

- Đặt một tay trên ngực, tay còn lại đặt trên bụng.

- Quan sát bàn tay của bạn khi bạn hít vào và thở ra.

Nếu bạn thở bằng ngực, bàn tay đặt trên ngực sẽ lên xuống. Nếu bạn thở bằng bụng, bàn tay đặt trên bụng sẽ lên xuống. Các dấu hiệu khác cho thấy bạn đang thở bằng ngực bao gồm thở dài và ngáp thường xuyên, điều này cho thấy bạn không nhận đủ không khí vào phổi.

Học lại cách thở bằng bụng cần phải thực hành. Nếu bạn từng tham gia một lớp yoga hoặc thực hiện một bài tập chánh niệm, bạn có thể bắt đầu với bài tập thở bụng.

Bắt đầu quá trình luyện tập của bạn bằng cách lặp lại bài kiểm tra suốt cả ngày trong khi nằm, đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thở từ bụng, bạn có thể thử thở khi hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như đi bộ. Sau đó, hãy bắt đầu tập thở bụng trong khi tham gia các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như tập thể dục, chạy, cắt cỏ hoặc khiêu vũ.

Đừng lo lắng nếu bạn quay lại thở ngực, hãy kiên nhẫn với chính mình. Thở cơ hoành hoặc bụng không chỉ hiệu quả và mạnh mẽ mà còn miễn phí và không có tác dụng phụ. Hãy hít thở bằng bụng, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn.