Bạn thực sự cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Những ngày hè oi bức đồng nghĩa với việc chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động ngoài trời, từ đi bộ, chơi thể thao đến dã ngoại. Tuy nhiên, dưới cái nắng gay gắt, việc bổ sung đủ nước lại trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Nhiệt độ tăng cao khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn, làm tăng nguy cơ mất nước nếu bạn không kịp thời bù đắp. Nhưng câu hỏi đặt ra là chính xác thì chúng ta nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Liệu lời khuyên phổ biến “8 ly nước mỗi ngày” (khoảng 1,9 lít) có thực sự đáng tin, hay chỉ là một trong những lời đồn về sức khỏe đã lỗi thời?

Chuyên gia dinh dưỡng Renee Fitton – Giám đốc giáo dục tại công ty chuyên về công nghệ dinh dưỡng L-Nutra (Mỹ) cho rằng, việc uống 8 ly nước mỗi ngày có thể là một điểm khởi đầu tốt, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.

Bạn thực sự cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Renee Fitton, không có một công thức chung nào cho tất cả mọi người khi nói đến nhu cầu nước hằng ngày. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, mức độ hoạt động thể chất, giới tính, loại thuốc đang sử dụng, khí hậu, tình trạng sức khỏe và cả độ cao nơi bạn sinh sống.

Trong nhiều năm, quy tắc “8 ly nước mỗi ngày”, tương đương khoảng 1,9 lít đã được truyền miệng như một chân lý sức khỏe. Tuy nhiên, Fitton cho biết không có cơ sở khoa học cụ thể nào chứng minh cho lời khuyên này.

Trên thực tế, đó chỉ là một trong những “huyền thoại sức khỏe” được lặp lại rộng rãi đến mức hầu hết chúng ta mặc nhiên tin rằng đó là sự thật. Dù không gây hại, con số 1,9 lít mỗi ngày có thể quá nhiều với người này và lại quá ít với người khác.

“Với một số người, những hướng dẫn đơn giản như vậy có thể giúp họ giữ được thói quen tốt. Nếu việc uống 8 ly nước mỗi ngày giúp ai đó duy trì đủ nước, thì đó là một điểm xuất phát tích cực. Nhưng tôi sẽ không xem đó là tiêu chuẩn vàng”, Fitton chia sẻ.

Hiện nay, vẫn chưa có một khuyến nghị chính thức và thống nhất nào về lượng nước tối ưu mỗi người nên uống hàng ngày, bởi mỗi cá nhân có nhu cầu khác nhau.

Dù vậy, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Mỹ (NAM) đưa ra mức “lượng nước đầy đủ” cho người trưởng thành là khoảng 3,7 lít đối với nam giới và 2,7 lít đối với phụ nữ.

Đáng chú ý, con số này không chỉ bao gồm nước lọc, mà còn tính cả chất lỏng từ các loại đồ uống khác như trà, sữa, nước thể thao, thậm chí cả cà phê, cùng với nước từ thực phẩm như trái cây, rau, canh hoặc yến mạch.

Nói cách khác, lượng nước bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày đến từ nhiều nguồn, và cách bạn phân bổ chúng tùy thuộc vào thói quen và nhu cầu cá nhân.

Dù không có con số tuyệt đối nào là đúng với tất cả, một điều chắc chắn là việc lắng nghe cơ thể, duy trì cảm giác khát ở mức hợp lý và kết hợp chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả tình trạng mất nước, đặc biệt trong những tháng hè oi ả.

Khi nào bạn nên uống nhiều nước hơn bình thường?

Không phải ai cũng cần cùng một lượng nước mỗi ngày và trong một số trường hợp, nhu cầu nước của bạn có thể tăng đáng kể. Dưới đây là những lý do phổ biến khiến bạn cần bổ sung nhiều nước hơn mức thông thường.

1. Bạn có công việc vận động nhiều

Nếu bạn thường xuyên di chuyển hoặc làm việc ngoài trời, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng, cơ thể sẽ đổ nhiều mồ hôi hơn và mất nước nhanh hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị nên uống khoảng 1 cốc nước mỗi 15–20 phút khi làm việc trong điều kiện nhiệt độ cao. Việc uống nước trước và sau khi làm việc cũng rất quan trọng để duy trì mức độ hydrat hóa ổn định.

2. Bạn tập thể dục thường xuyên

Kể cả khi bạn không làm việc tay chân nhưng vẫn luyện tập thể thao đều đặn, dù là trong phòng gym hay thông qua các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, đạp xe, yoga thì bạn vẫn cần bổ sung nhiều nước hơn bình thường. Cơ thể mất nước trong quá trình tập luyện, ngay cả trong điều kiện thời tiết lạnh, nên việc bù nước kịp thời là thiết yếu.

3. Bạn sống ở nơi có khí hậu khô nóng

Nhiệt độ cao và không khí khô làm tăng tốc độ mất nước qua da và hơi thở. Những người sống ở vùng khí hậu sa mạc hoặc có độ ẩm thấp thường cần uống nhiều nước hơn so với những người ở vùng nhiệt đới hoặc khí hậu ôn hòa.

4. Bạn đang mang thai hoặc cho con bú

Phụ nữ mang thai cần nhiều nước hơn để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu, hấp thụ dinh dưỡng và nuôi dưỡng thai nhi. Với phụ nữ đang cho con bú, việc bổ sung đủ nước còn giúp cơ thể sản xuất sữa mẹ đều đặn và hiệu quả hơn.

5. Nước tiểu của bạn có màu đậm

Theo chuyên gia dinh dưỡng Renee Fitton, quan sát màu nước tiểu là một trong những cách đơn giản và chính xác nhất để đánh giá tình trạng hydrat hóa trong suốt cả ngày. Lý tưởng nhất là nước tiểu có màu vàng nhạt. Nếu màu chuyển sang vàng đậm hoặc hổ phách, đó là dấu hiệu rõ ràng của tình trạng thiếu nước.

6. Bạn có dấu hiệu mất nước

Cơ thể luôn phát ra tín hiệu khi thiếu nước như khô miệng, môi nứt nẻ, chuột rút cơ, đau đầu hoặc cảm giác mệt mỏi không rõ nguyên nhân. “Nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống. Khi thiếu nước, cơ thể không thể vận hành tối ưu và điều này có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau ở mỗi người”, Fitton nhấn mạnh.

Dù không phải lúc nào cũng cần đến các con số cố định, nhưng việc nhận diện đúng các tình huống cần tăng lượng nước nạp vào sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe, nhất là trong những tháng hè nóng nực.