Bí quyết 3 bữa ăn trong ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

1. Ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Tim có vai trò quan trọng đảm bảo chức năng bơm máu đi khắp cơ thể. Khi có một vấn đề trong cơ thể khiến tim khó bơm máu hơn, gây áp lực lên thành động mạch, ảnh hưởng tới chức năng hoạt động của tim, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau. Theo BS. Phan Thị Hồng Diệu, Trường Đại học Y Hà Nội, một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch là chế độ ăn uống không lành mạnh và sử dụng rượu, bia ở mức độ nguy hại... Vì vậy, một số bệnh lý tim mạch có thể dự phòng bằng cách giải quyết các yếu tố nguy cơ này.

Nghiên cứu cho thấy, có một biện pháp can thiệp rất tích cực và có tác động mà chúng ta có thể thực hiện vào bữa ăn đã cho thấy khả năng bảo vệ đáng kể chống lại các cơ chế bệnh lý chính của xơ vữa động mạch là nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.

Khoa học đã chứng minh có một số quá trình diễn ra khi chúng ta tiêu thụ thức ăn - tiêu hóa, nội tiết, thần kinh,... tất cả đều quan trọng và thậm chí góp phần tạo nên sự thích thú cho bữa ăn.

Tuy nhiên, có một phản ứng sinh lý diễn ra trong cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định sau khi tiêu thụ một bữa ăn (được gọi là giai đoạn sau ăn hoặc phản ứng sau ăn) có khả năng gây hại cho cơ thể chúng ta. Chúng bao gồm tổn thương tế bào nội mô lót thành động mạch, tiểu cầu trong máu tăng, quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu và gia tăng tình trạng viêm trong hệ thống tim mạch.

Tất cả các yếu tố nguy cơ này hoặc phản ứng cơ chế bệnh lý trở nên tăng cao trong những giờ sau bữa ăn góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch hoặc làm hẹp và cứng dần các động mạch do sự tích tụ của mảng bám.

Hơn nữa, cơ thể chúng ta thường xuyên phải chịu tác động của các gốc tự do (chất oxy hóa). Các gốc tự do hình thành như một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất của chính chúng ta, chúng cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ, có trong không khí ô nhiễm làm hỏng các mô cơ thể.

May mắn là cơ thể có chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do. Một số chất chống oxy hóa là nội sinh (được sản xuất bởi cơ thể), những hợp chất chống oxy hóa khác được hấp thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu duy trì sự cân bằng tốt giữa số lượng các gốc tự do và chất chống oxy hóa, các tế bào của sẽ không bị hư hại và cholesterol LDL không bị oxy hóa.

2. Chế độ ăn giúp chống lại các cơ chế bệnh lý xảy ra trong giai đoạn sau ăn

Những phản ứng sinh lý xảy ra trong vài giờ sau ăn khiến hệ thống tim mạch bị các cơ chế bệnh lý này tấn công đáng kể. Do đó cần can thiệp vào mỗi bữa ăn để làm giảm hoặc ngăn chặn những phản ứng bệnh lý này và cung cấp sự bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách đảm bảo và tiêu thụ các hợp chất polyphenolic (flavonoid) trong mỗi bữa ăn.

Việc tiêu thụ có mục tiêu và kịp thời các hợp chất flavonoid này có thể làm giảm các tác động tiêu cực đồng thời cung cấp các thành phần lành mạnh cho chế độ ăn uống.

Có hơn 4.000 flavonoid đã được xác định và chúng được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch, hạt và đồ uống có nguồn gốc thực vật như rượu vang đỏ, trà xanh và nước trái cây. Chúng có các đặc tính mạnh mẽ bao gồm khả năng chống lại các cơ chế bệnh lý đang diễn ra trong giai đoạn sau ăn, cũng như tăng khả năng bảo vệ tim mạch khỏi sự gia tăng tạm thời cholesterol HDL bảo vệ và chức năng tế bào nội mô.

Dưới đây là nhiều cách khác nhau đảm bảo rằng bữa ăn của bạn bao gồm các thực phẩm giàu flavonoid để can thiệp kịp thời chống lại các phản ứng sau ăn bệnh lý và tác hại của chúng đối với hệ thống tim mạch của chúng ta.

Tiêu thụ thực phẩm, đồ uống giàu flavonoid trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm thiểu các cơ chế bệnh lý tiêu cực xảy ra trong hệ thống tim mạch trong những giờ sau bữa ăn. Nó thực sự là một sự can thiệp kịp thời và có mục tiêu để bảo vệ tim và mạch của bạn khỏi bệnh tật.

2.1 Bữa sáng lành mạnh với quả mọng

Nên bổ sung 1 cốc quả mọng với ngũ cốc hoặc bất cứ thứ gì bạn ăn vào buổi sáng. Tất cả các loại quả mọng đều có các flavonoid khác nhau có thể cung cấp một số bảo vệ. Uống nước ép trái cây 100% tự nhiên như nước ép nho tím, lựu, táo, cam hoặc nước ép quả mọng khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nho tím, nước ép lựu và rượu vang đỏ chứa nhiều loại flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

2.2 Thêm rau xanh và trái cây vào bữa trưa tốt cho tim mạch

Bữa trưa dường như là thời điểm mà rất nhiều người ăn ở căng-tin trường học/công sở hoặc đi ăn ở ngoài. Những lựa chọn thực phẩm có sẵn tại những nơi này thường có tổng lượng calo cao, đường tinh chế và chất béo bão hòa cao. Những yếu tố này đều có liên quan đến phản ứng sau ăn nhiều hơn, dễ gây tác động xấu tới tim mạch. Do đó, nên lấy nhiều rau xanh, trái cây hoặc chủ động mang theo trái cây để giúp giảm bớt tác động của phản ứng sau ăn.

BS. Phan Thị Hồng Diệu cho biết:

Trái cây họ cam quýt, táo rất giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol LDL, đồng thời giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Khi chất xơ hòa tan đi vào ruột non, nó sẽ hoạt động bằng cách gắn với các phân tử cholesterol và không cho những phân tử này được hấp thu vào cơ thể.

2.3 Bữa tối theo chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa bệnh tim

Bữa tối là thời điểm mà nhiều người có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn các bữa ăn khác trong ngày. Những người tuân theo lối sống Địa Trung Hải, bao gồm chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, thói quen ăn uống lành mạnh như hạn chế muối và đường, tập trung vào thực phẩm chứa chất béo lành mạnh đã được chứng minh là ít có nguy cơ bệnh tim hơn.

Uống 1 ly rượu vang đỏ hoặc nước ép nho tím hay nước ép lựu trong bữa tối đã được chứng minh là mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch đáng kể chống lại các cơ chế bệnh lý của phản ứng sau ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Việc uống rượu dưới mọi hình thức có thể là rủi ro đối với một số cá nhân và do đó cần phải tránh. Người bệnh đái tháo đường cần tránh đồ uống có nhiều đường, cũng như nước trái cây tự nhiên như một phần trong nỗ lực kiểm soát lượng đường trong máu của họ.