Bí quyết dẻo dai ngay cả khi cả ngày ngồi văn phòng

Ngay cả khi phải “đút chân gầm bàn” cả ngày, vẫn có nhiều cách để vận động.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ngồi trong thời gian dài có liên quan đến béo phì, tiểu đường týp 2 và tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim và ung thư.

Ngồi quá nhiều cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tác động đến khả năng điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, cũng như giáng hóa mỡ cơ thể.

Lồng ghép hoạt động thể chất vào ngày làm việc có thể làm giảm một số nguy cơ sức khỏe bị tăng do ngồi nhiều.

Một nghiên cứu thấy rằng chỉ 30 phút hoạt động trong 5 ngày mỗi tuần - đến phòng tập thể dục, đạp xe đi làm, hoặc đi bộ trong lúc ăn trưa - có thể ngăn ngừa 1/12 số tử vong trên toàn cầu.

Thế lực khỏe mạnh cũng bảo vệ chống lại một số tác hại của stress ở nơi làm việc. Stress có thể dẫn đến giảm sút sức khỏe tâm thần, triệu chứng trầm cảm, và huyết áp cao - tất cả đều có thể khiến bạn phải nghỉ ốm.

Khi phải ngồi bàn giấy làm việc 7-10 tiếng mỗi ngày, việc tìm kiếm cơ hội để hoạt động có thể là một thách thức.

Dưới đây là 5 lời khuyên hàng đầu để giúp bạn vẫn hoạt động ngay cả khi phải làm việc ở văn phòng.

1. Đạp xe hoặc đi bộ đi làm

Tùy thuộc vào chỗ làm và khoảng cách từ nhà đến nơi làm việc, hãy thử thay đổi cách đi lại. Để ô tô ở nhà và đạp xe hoặc đi bộ đi làm.

Đạp xe đi làm có liên quan với giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Khi so sánh với đi làm bằng ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng, đi xe đạp đi làm có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm nguy cơ ung thư.

Cả đi xe đạp và đi bộ đều có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hơn nữa, những người đi bộ hoặc đạp xe đi làm có chỉ số BMI thấp hơn và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở tuổi trung niên thấp hơn so với những người đi làm bằng ô tô.

Những người đi bộ hoặc đạp xe đi làm cũng được hưởng lợi nhờ sức khỏe được cải thiện và cho biết cảm thấy có thể tập trung hơn và ít bị căng thẳng hơn so với những người đi làm bằng ô tô.

Những phát hiện gần đây cho thấy hầu hết mọi người đi làm bằng ô tô thay vì đi bộ hoặc đạp xe đều lo rằng đi bộ hoặc đi xe đạp sẽ mất nhiều thời gian hơn. Tuy nhiên, khi được yêu cầu ước tính quãng thời gian đi bộ hoặc đi xe đạp đến một địa điểm chung, đa số những người tham gia đánh giá không đúng và quá cao.

Theo một nghiên cứu của Đại học Copenhagen, Đan Mạch, nếu bạn thừa cân và không vận động, thì đạp xe đi làm việc cũng giảm béo hiệu quả ngang với tập gym.

Một buổi sáng đạp xe đi làm có thể là liều thuốc mà bạn đang tìm kiếm nếu muốn giảm cân nhưng không có thời gian hoặc không muốn đến phòng tập thường xuyên.

2. Đứng dậy thường xuyên

Một việc đơn giản là đứng dậy trong khi làm việc có thể giúp hạn chế những nguy cơ sức khỏe do ngồi quá lâu.

Sử dụng bàn làm việc đứng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.

Để giảm bớt hành vi ít vận động và thời gian ngồi ở nơi làm việc, các chuyên gia gia đã đưa ra hướng dẫn trên tờ British Journal of Sports Medicine năm 2015.

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng nhân viên văn phòng nên đứng ít nhất 2 giờ trong ngày làm việc, với mục tiêu cuối cùng là 4 giờ, để phá vỡ việc ngồi lâu.

Các nhà nghiên cứu tin rằng tích hợp các hành vi đứng và đi bộ vào ngày làm việc có thể dễ thực hiện đối với người lao động hơn là tập thể dục.

Những hành vi đứng theo công việc được đề xuất bao gồm:

• đứng hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong 2-4 giờ trong giờ làm việc đối với những người chủ yếu làm việc bàn giấy.

• sử dụng bàn làm việc đứng hoặc bàn máy tính đứng để phá vỡ công việc ngồi thường xuyên

• tránh đứng lâu nguyên một chỗ, có thể gây hại như ngồi quá lâu

• thay đổi tư thế thường xuyên để ngăn ngừa đau cơ xương khớp và mệt mỏi

Ngày càng có nhiều doanh nghiệp đang áp dụng việc sử dụng bàn làm việc đứng vì nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chúng.

Đại học Iowa ở thành phố Iowa phát hiện ra rằng những nhân viên làm việc trên bàn đứng sẽ đứng nhiều hơn 60 phút mỗi ngày và đốt cháy nhiều hơn tới 87 calo so với những nhân viên ngồi. Con số này có thể có ý nghĩa quan trọng trong việc chống lại đại dịch béo phì.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng sử dụng bàn làm việc đứng thay vì bàn làm việc ngồi 6 tiếng trong ngày có thể giúp giảm cân.

Các phát hiện cho thấy đứng đốt cháy nhiều hơn ngồi 0,15 calo/phút, về lâu dài sẽ tương đương với một người lớn nặng 65kg giảm 5,5 kg trong 1 năm và 11kg trong 4 năm, nếu họ không tăng khẩu phần ăn.

Sử dụng bàn làm việc đứng cũng có lợi ích về nhận thức thần kinh. Ví dụ, sinh viên thường xuyên sử dụng bàn đứng có sự cải thiện về các chức năng điều hành và khả năng trí nhớ làm việc.

3. Di chuyển nhiều hơn

Di chuyển nhiều hơn có vẻ giống như một hành động hiển nhiên khi bạn cố gắng ngồi ít hơn, nhưng khi đang chìm ngập trong một dự án thuế, bạn có thể dễ dàng để nhiều giờ trồi qua mà không có dấu hiệu di chuyển nào.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy để lồng ghép việc tập thể dục vào ngày làm việc.

Nghiên cứu cho thấy cứ ngồi thêm mỗi 5 giờ, kích thước vòng eo sẽ tăng thêm 2cm và nguy cơ bệnh tim mạch tăng 0,2%.

Lipoprotein tỷ trọng thấp, hay cholesterol "xấu" tăng và lipoprotein tỷ trọng cao, hay cholesterol "tốt" giảm đi.

Khi được hỏi về mức độ ngồi thực tế và mong muốn, một nghiên cứu báo cáo rằng nhân viên văn phòng đều muốn ngồi ít hơn và có nhiều thời gian hoạt động thể chất hơn trong ngày làm việc.

Ngay cả khi ngồi, bạn không nhất thiết ngồi yên; việc “cựa quậy” trên ghế có thể tạo ra sự khác biệt.

Một nghiên cứu do Đại học Leeds tổ chức tại Vương quốc Anh đã gợi ý rằng các chuyển động nhỏ - như khi bạn “ngọ ngoạy” trên ghế - có thể chống lại một số tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng chức năng mạch máu bị suy giảm sau 6 giờ ngồi tại bàn làm việc. Tuy nhiên, đi bộ xung quanh văn phòng trong 10 phút sau một thời gian dài ngồi có thể khôi phục sức khỏe mạch máu.

Đưa chuyển động vào ngày làm việc với một vài thay đổi đơn giản.

• Đi bộ đến bàn của đồng nghiệp để trao đổi trực tiếp thay vì gửi email.

• Đi thang bộ thay vì thang máy.

• Đậu xe cách lối vào nơi làm việc vài khối nhà.

• Đi theo lồi vòng đến bàn làm việc của bạn để tăng số bước chân.

• Tổ chức lại bàn làm việc để bạn phải đứng lên và với lấy những dụng cụ thường xuyên sử dụng.

• Đứng để trả lời điện thoại hoặc viết email.

• Đặt chuông báo để nhắc nhở cần nghỉ giải lao một lát.

4. Thiết kế lại môi trường làm việc

Tích hợp hoạt động thể chất vào ngày làm việc mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giảm số ngày nghỉ ốm và tăng cường khả năng nhận thức, tâm trạng và năng suất. Với tất cả các kết quả tích cực của việc vận động nhiều hơn, sếp của bạn có thể sẵn sàng thay đổi môi trường làm việc để cung cấp nhiều lựa chọn hơn cho việc vận động.

Có thể khuyến khích vận động nhẹ tại bàn bằng cách sử dụng bóng thay cho ghế ngồi.

Một số công ty đã cũng cấp những lớp học kéo giãn trước giờ làm, yoga giữa giờ làm, và các nhóm chạy trong giờ ăn trưa để giúp nhân viên chăm sóc sức khỏe và tăng hiệu quả làm việc.

Có thể thực hiện một số bước để tái thiết kế môi trường văn phòng, bao gồm:

• bỏ ghế và bàn làm việc ngồi

• khuyến khích các cuộc họp đi bộ

• xây dựng đường đi bộ

• giới thiệu một chương trình máy đếm bước đi

• Sử dụng bộ di động thay vì điện thoại truyền thống

• giới thiệu trò chơi cho nơi làm việc

• cung cấp máy theo dõi vận động

• tư vấn cho nhân viên về hoạt động và dinh dưỡng

• thêm bàn làm việc kèm can thiệp chuyển động, chẳng hạn như máy chạy bộ

• ngồi trên bóng cao su

Nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của việc thiết kế lại môi trường làm việc cho thấy ngoài việc giảm cân và giảm béo cho nhân viên, doanh thu của công ty đã tăng gần 10% trong vài tháng đầu của nghiên cứu.

Không có nhược điểm nào khi sử dụng bàn làm việc gắn kèm can thiệp chuyển động. Trên thực tế, một giảng viên Đại học Clemson ở Nam Carolina tiết lộ rằng việc sử dụng FitDesk làm tăng động cơ và tinh thần và cải thiện việc giải quyết vấn đề, ra quyết định và sáng tạo.

Ngay cả một thiết bị nhỏ, chẳng hạn như máy đạp xách tay, cũng có thể vô hiệu hóa một số tác động có hại của việc ngồi yên, theo một nghiên cứu nhỏ đăng trên tờ British Journal of Sports Medicine.

5. Giờ nghỉ trưa năng động

Thay vì ăn trưa ngay tại bàn làm việc trong khi kiểm tra điện thoại và trả lời email, hãy nghỉ giải lao và thực hiện một hoạt động thể chất nào đó. Bạn sẽ quay lại làm việc với cảm giác mới mẻ, sảng khoái và tập trung hơn trong phần ngày còn lại.

Giờ nghỉ trưa năng động có thể giúp bạn trở lại làm việc sảng khoái hơn và có động lực hơn.

Cho dù là đi bộ, đi xe đạp, bơi hoặc đến phòng tập trong một giờ, tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng giúp bạn chia nhỏ một ngày và cho bạn thêm động lực cho những giờ còn lại ở nơi làm việc.

Một nghiên cứu trên hơn 1 triệu người đã khám phá ra rằng hoạt động thể chất ít nhất mỗi giờ mỗi ngày có thể xua tan sự gia tăng nguy cơ tử vong liên quan đến ngồi 8 tiếng mỗi ngày.

Những người ngồi 8 tiếng mỗi ngày nhưng hoạt động thể chất ít có nguy cơ tử vong sớm hơn những người ngồi ít hơn nhưng không vận động.

Người nhân viên dành thời gian để tham gia vào các hoạt động thể chất cũng được báo cáo là ít bị suy giảm sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như các triệu chứng trầm cảm và cáu giận, hơn những người không tham gia tập thể dục.

Những người hoạt động thể chất 4 giờ mỗi tuần ít gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần hơn một nửa so với những người không hoạt động thể chất.

Cho dù bạn khó duy trì hoạt động thể chất trong ngày làm việc như thế nào, thì điều quan trọng là hãy nhớ rằng bất kỳ cử động nào, nếu chỉ trong 10 phút, cũng tốt hơn so với ngồi yên và không vận động chút nào.

Hãy khởi đầu nhẹ nhàng với việc đi bộ 10 phút mỗi ngày và nhắm mục tiêu 3 lần đi bộ, mỗi lần 10 phút, hoặc 30 phút hoạt động thể chất mức độ vừa, 5 ngày mỗi tuần.