Chỉ dẫn cụ thể cách chạy bộ hiệu quả

Dưới đây là một số chỉ dẫn cụ thể về cách chạy hiệu quả, không nhằm mục đích dạy bạn cách chạy, mà chỉ có mục đích giúp bạn chạy tốt và hiệu quả hơn.

Khi nói đến chạy, chúng ta thường chỉ nghĩ đến chân. Tuy vậy, chạy đúng cách lại đòi hỏi sự hoạt động nhuần nhuyễn từ đầu đến chân. Nếu đầu và phần thân trên của cơ thể được đặt đúng cách thì phần thân dưới và tư thế chạy cũng sẽ chuẩn hơn. Một trong những điều quan trọng cần nhớ khi chạy là bạn nên biết cách phân bổ năng lượng một cách hiệu quả. Điều bạn cần hướng tới là chạy hiệu quả chứ không phải chạy nhanh hay chạy bền đến nhàm chán.

Chạy hiệu quả nghĩa là có đủ thể lực để có thể chạy dài và lâu, mà không bị chấn thương hay kiệt sức. Có lẽ cụm từ ngắn gọn để diễn tả cách chạy hiệu quả nhất là “chạy thẳng” (run straight) nghĩa là khi chạy, hãy duỗi căng cơ thể và giữ lưng thẳng.

Dưới đây là một số chỉ dẫn cụ thể về cách chạy hiệu quả, không nhằm mục đích dạy bạn cách chạy, mà chỉ có mục đích giúp bạn chạy tốt và hiệu quả hơn. Qua một thời gian chạy, bạn sẽ càng hiểu hơn về những chỉ dẫn này và áp dụng chúng. Đừng bắt mình hiểu hết và tuân thủ mọi chỉ dẫn một cách thật chính xác. Hãy chỉ tập trung vào việc chính là chạy, những thứ còn lại sẽ tự được cải thiện. Nếu hiện giờ bạn đã chạy thẳng được, nghĩa là từ trước đến nay những điều bạn làm là đúng. Những mẹo dưới đây sẽ chỉ giúp bạn hoàn thiện hơn thôi.

Đầu

Giữ thẳng đầu khi chạy là chìa khoá của cách chạy chuẩn. Hãy nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên hoặc xuống. Tư thế này sẽ giúp bạn giữ được cổ và lưng thẳng. Hãy thả lòng hàm và cổ, và đừng vươn cằm ra phía trước.

Vai

Giữ vai ở tư thế vuông góc, thẳng, thả lỏng và thoải mái. Không đung đưa hoặc buông thõng vai khi chạy nhưng cũng không nhô vai quá cao và quá căng, gồng. Nếu bạn cảm thấy vai đang bị gồng, hãy đung đưa và giũ vãi xuống để thả lỏng.

Thân trên

Khi bạn giữ được đầu và vai ở vị trí đúng thì phần thân trên khi chạy cũng sẽ chuẩn. Bạn nên giữ thân trên ở vị trí gần như là thẳng, làm sao để cơ thể bạn được duỗi căng nhưng vẫn hơi nghiêng về phía trước, để giữ được thăng băng. Đừng ngả về phía sau và cũng đừng cúi về phía trước quá nhiều. Cúi về phía trước quá nhiều sẽ làm bạn phải chạy những sải dài làm dễ vấp ngã vì đặt quá nhiều trọng lực vào gót chân, tạo nên áp lực cho đầu gối, hông và lưng.

“Chạy thẳng” là cách chạy với vai và lồng ngực mở rộng, giúp phổi dễ hấp thụ được ô-xy, qua đó sẽ giúp bạn thở đều và dễ dàng hơn. Nhưng nên nhớ đừng cử động hoặc xoay phần thân trên quá nhiều khi chạy.

Cánh tay

Cử động của tay khi chạy rất quan trọng vì chính nó giúp bạn tiến về phía trước. Cử động tay cũng giúp bạn kìm hãm sự cử động quá nhiều của phần thân trên. Hãy giữ khuỷu tay gập lại khoảng 90 độ.

Tay nên thả lỏng và cử động theo những sải chân.

Đung đưa tay lên và xuống. Khi tay bạn đưa lên hãy để chúng hướng lên về phía xương ức. Khi tay bạn đưa xuống hãy hướng chúng xuống phần hồng. Cử động nhẹ nhàng, uyển chuyển và đừng đung đưa tay quá cao hoặc thấp, khoảng cách dao động của khuỷu tay nên bắt đầu từ phần giữa ngực và kết thúc ở phần eo.

Mặc dù tay bạn nên hất vung vào trong và ra ngoài một ít, nhưng cũng đừng để chúng đung đưa theo phần ngang của thân người. Phần lớn chuyển động tay phải hướng về phía trước và sau.

Bàn tay

Giữ bàn tay và cổ tay ở tư thế nắm đấm thả lỏng.

Hông

Hông nên hướng về phía trước. Nếu bạn đặt phần hông ở đúng tư thế khi chạy, vai và phần thân trên cũng sẽ có tư thế chuẩn. Nếu bạn quá ngả hông về phía trước hoặc phía sau sẽ dẫn đến khung xương chậu của bạn bị nghiêng, và làm bạn mất thăng bằng.

Đầu gối/cẳng chân

Khi chạy bền, không nên nhấc đầu gối quá cao, mà nên giữ chúng ở vị trí khá thấp để bảo tồn năng lượng. Nhấc đầu gối cao như khi chạy nước rút đòi hỏi rất nhiều năng lượng và thường nhằm mục đích tạo ra sức mạnh và tốc độ. Ngoài ra, hãy giữ đầu gối hơi gập khi bạn đặt chân xuống đất.

Đừng chạy những sải quá dài, mà hãy cố làm sao để chân chạm đất phía sau so với cả cơ thể bạn. Nếu chân bạn chạm đất phía trước cơ thể bạn nghĩa là bạn đang sải những bước quá dài. Bạn hãy tự điều chỉnh bằng cách nhấc đầu gối thấp hơn để khắc phục tình trạng này.

Bàn chân

Bàn chân khi chạy chỉ nên chạm đất nhẹ. Hãy chạy để khi phần giữa bàn chân vừa chạm đất thì ngón chân cũng nhanh chóng chạm đất theo luôn. Bạn không nên giẫm cả bàn chân cùng mỗi bước chạy. Chạy bộ không nên gây cảm giác quá cứng nhắc và ồn ào, mà hãy làm sao để những bước chạy cua mình được nhẹ nhàng, uyển chuyển và không gây ra tiếng động mạnh.

Theo.dantri