给老年人的10条健康建议

如果您年纪较大，为了最大程度地保持健康，您需要改善饮食、规律运动、监测体重、定期体检并戒烟。美国老年医学会为老年人提供了10个健康新年计划，帮助他们实现健康生活的目标。

老年人安全健康的体育活动。图片：Tran Minh

1. 多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼、低脂乳制品和健康脂肪

老年人仍然需要健康、低热量的食物。每天至少吃五份水果和蔬菜。选择多种深绿色、亮黄色和橙色蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、橙子和哈密瓜。并在日常饮食中加入坚果和豆类。选择高纤维食物，例如全谷物、糙米和意大利面。选择瘦肉，例如鸡肉或火鸡肉。富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼，含有最多的ω-3脂肪酸，因此对老年人最有益。

对于老年人，建议每周至少食用两份富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类。一份鱼的重量为 99 克。补充钙和维生素 D 的来源，有助于强健骨骼。每天两次食用牛奶、酸奶和奶酪是获取这些营养素的好方法。使用健康的脂肪，例如橄榄油和菜籽油，而不是黄油或猪油。烹饪时使用香草和香料来调味，减少对盐或脂肪的添加。

2.补充必需维生素

如有任何营养问题，请咨询医生，可能需要补充非处方维生素。尤其要注意补充B族维生素和维生素A。老年人尤其要注意补充足够的维生素C和D，因为缺乏这两种维生素容易增加患心血管疾病的风险。维生素C的每日摄入量为女性75毫克，男性90毫克。富含维生素C的食物包括橙子、草莓、西瓜、西兰花、抱子甘蓝、西红柿、花椰菜和卷心菜。

建议指出，为了保持健康水平，大多数成年人平均每天需要1,000-2,000国际单位（IU）的维生素D。阳光是维生素D最有效的天然来源。夏季只需10分钟的阳光照射，就能提供3,000-5,000国际单位的维生素D。

3.增加运动

即使患有心脏病、糖尿病或关节炎，老年人仍然可以安全健康地进行体育锻炼。事实上，许多患有这些疾病的人在进行轻度至中度体育锻炼后感觉更好。有氧运动和散步等运动也有助于控制体重、强健肌肉和骨骼，并改善平衡能力、姿势和情绪。

4.定期健康检查

每年至少安排一次体检，了解您的健康状况以及与以往相比的任何变化。筛查可能包括视力、听力以及其他异常情况，例如乳腺癌、结肠癌或骨质疏松症。每次体检时，请告知医生您正在服用的所有药物以及是否仍需要服用。了解您是否需要接种任何必要的疫苗。

5.限制饮酒

过量饮酒会导致抑郁、增加跌倒风险、引发睡眠问题、与正在服用的药物发生相互作用，并可能导致其他健康问题。一杯酒相当于347毫升啤酒（约1罐），或137毫升葡萄酒，或447毫升烈酒。老年男性建议每周饮酒量上限为14杯，老年女性建议每周饮酒量上限为7杯。

6. 防坠落

每年有三分之一的老年人会跌倒——跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因。散步或使用阻力器械等运动可以增强肌肉力量、平衡能力和柔韧性，并有助于预防跌倒。请咨询医生，确认您服用的药物是否有副作用，这些副作用可能会增加您跌倒的风险。请清除家中容易绊倒的物品，例如滑溜的地毯。在浴缸或马桶上安装扶手，并安装夜灯，方便您走动。

7. 让你的大脑自己锻炼一下

动脑越多，效果越好：读书、做填字游戏……试试数独。加入当地图书馆或老年中心的桥牌俱乐部或讨论小组。或者参加当地社区大学的课程——老年人免费课程。

8.戒烟

吸烟者患心脏病的风险比不吸烟者高出一倍？戒烟永远不晚。老年人戒烟仍然可以降低许多健康问题的风险，呼吸更顺畅，精力更充沛，睡眠质量更好。此外，还可以向医生寻求帮助。如果您过去戒烟失败，也不要灰心丧气。平均而言，吸烟者在成功戒烟之前会尝试四次左右。

9. 当你感到沮丧或焦虑时，请说出来。

大约五分之一的老年人患有抑郁症或焦虑症。持续性抑郁症的一些可能症状包括悲伤、疲劳、食欲不振或日常活动乐趣下降。还可能出现睡眠困难、焦虑、易怒和渴望独处。如果您出现任何这些症状超过两周，请咨询医生并联系亲朋好友寻求支持。

10. 保证充足的睡眠

老年人每晚也需要至少7-8小时的睡眠。避免白天小睡可能有助于您晚上睡得更好。规律的睡眠时间有助于同步您的睡眠/觉醒周期。每晚在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间起床。让您的卧室成为一个私密的空间。允许进行亲密的、安静的活动，例如冥想和阅读。保持房间凉爽、黑暗和安静。您的床垫应该舒适。

为了拥有健康的身体，老年人应该遵循上述建议，以帮助拥有理想的高质量长寿生活。/。

据VOV报道