橄榄油的十大健康益处

橄榄油被认为是最健康的食用油之一。它含有单不饱和脂肪、维生素E和维生素K，以及多酚等强效抗氧化剂。

橄榄油不仅能提升食物的风味，还能促进心脏健康、对抗炎症，并增进整体健康。

这种油用途广泛，例如可以淋在沙拉上或用来炒蔬菜。橄榄油益处多多，因此将其纳入健康饮食非常重要。

根据美国农业部（USDA）的数据，1汤匙（13.5克）橄榄油可提供：

- 119卡路里

- 13.5克脂肪，其中1.86克饱和脂肪

- 1.9 毫克 (mg) 维生素 E

- 8.13 微克 (mcg) 维生素 K

此外，它还提供钾、钙、抗氧化剂，如多酚、生育酚、植物甾醇、角鲨烯和萜烯酸。

富含抗氧化剂

特级初榨橄榄油中含有多酚、生育酚、植物甾醇、角鲨烯、萜烯酸和维生素 E 等抗氧化剂，有助于防止自由基分子造成的细胞损伤。

过多的自由基会导致氧化应激，进而造成细胞损伤。它在多种疾病的发生发展中起着重要作用，包括某些类型的癌症。据美国农业部称，1汤匙（约25毫升）含有每日所需维生素E的13%和维生素K的7%。

具有抗炎特性

慢性炎症是癌症、2型糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎、肥胖症、心脏病等疾病的主要原因。橄榄油含有多酚，这是一种具有强大抗炎特性的天然化合物，有助于减轻炎症和缓解疼痛。

有益心脏健康

橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源，与其他饮食相比，地中海饮食与更长的寿命和更低的心血管疾病风险有关。

橄榄油有助于维持血管健康，减少炎症，改善胆固醇水平，所有这些都有助于改善心脏健康。

根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 和欧洲食品安全局的建议，每天食用 20 克或两汤匙特级初榨橄榄油有益于维持心脏健康。

改善消化

在日常饮食中加入橄榄油可能有助于改善消化。发表在《食品与功能》杂志上的研究表明，橄榄油中的多酚可以直接被肠道吸收。

这些多酚可能有助于维持健康的肠道菌群，而健康的肠道菌群与增强免疫力和减轻炎症有关。对于许多健康成年人来说，早上空腹服用一汤匙橄榄油可以缓解便秘。

避免体重增加

虽然橄榄油热量较高，但适量食用有助于控制体重。其富含的健康脂肪能增强饱腹感，减少对不健康零食的渴望，从而更容易保持健康体重。

根据 2018 年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，早餐中加入一汤匙或多汤匙特级初榨橄榄油的超重女性，比使用大豆油的女性体脂和血压下降得更多。

对抗阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是全球最常见的神经退行性疾病之一。虽然病情会随着时间推移而恶化，但健康的生活方式有助于控制病情。

2024年发表在《国际分子科学杂志》上的一篇综述发现，橄榄油可能降低患阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。这种潜在益处源于橄榄油能够减少β-淀粉样蛋白斑块、神经炎症和氧化应激。

降低患2型糖尿病的风险

食用橄榄油与降低2型糖尿病风险有关。橄榄油中的单不饱和脂肪可以改善胰岛素敏感性和血糖控制，这对于预防和控制糖尿病至关重要。

抗癌特性

世界卫生组织（世卫组织）指出，癌症是全球主要死因之一。橄榄油中的抗氧化剂和抗炎成分有助于减轻氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症都是导致癌症发生的因素。

2022 年，《公共科学图书馆·综合》（Public Library of Science One）发表的一项荟萃​​分析发现，食用橄榄油的人患癌症的风险降低了 31%。

有助于控制骨骼问题

橄榄油具有抗炎特性，有助于缓解类风湿性关节炎和其他骨骼疾病患者的症状。经常食用橄榄油有助于减轻与这些疾病相关的关节疼痛和肿胀。

减轻焦虑和抑郁

橄榄油有助于改善情绪，减轻焦虑和抑郁症状。橄榄油中的单不饱和脂肪和抗氧化剂有益于大脑健康和神经递质功能，有助于预防心理健康问题。