橄榄油的10大健康益处

橄榄油被认为是最健康的油之一。它含有单不饱和脂肪、维生素E和K，以及多酚等强效抗氧化剂。

橄榄油不仅可以增强食物的风味，还可以促进心脏健康、抗炎并促进整体健康。

这种油用途广泛，例如淋在沙拉上或炒蔬菜。橄榄油益处良多，因此将其纳入健康饮食至关重要。

根据美国农业部 (USDA) 的数据，1 汤匙或 13.5 克橄榄油可以提供：

- 119卡路里

- 13.5 克脂肪，其中 1.86 克饱和脂肪

- 1.9毫克（mg）维生素E

- 8.13 微克（mcg）维生素 K

此外，它还提供钾、钙、抗氧化剂，如多酚、生育酚、植物甾醇、角鲨烯和萜烯酸。

富含抗氧化剂

特级初榨橄榄油中含有抗氧化剂，包括多酚、生育酚、植物甾醇、角鲨烯、萜烯酸和维生素 E，有助于防止自由基分子对细胞造成的损害。

过多的自由基会导致氧化应激，从而导致细胞损伤。氧化应激会导致多种疾病，包括某些类型的癌症。根据美国农业部的数据，1汤匙维生素E含有每日所需维生素E的13%，以及每日所需维生素K的7%。

具有抗炎特性

慢性炎症是癌症、2 型糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎、肥胖症、心脏病等疾病的主要原因。橄榄油含有多酚，这是一种具有强大抗炎特性的天然化合物，有助于减轻炎症和缓解疼痛。

有益于心脏健康

橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源，与其他饮食相比，地中海饮食与更长的寿命和降低心血管疾病的风险有关。

橄榄油有助于维持血管健康、减少炎症和改善胆固醇水平，所有这些都有助于改善心脏健康。

根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 和欧洲食品安全局的建议审查，每天食用 20 克或两汤匙特级初榨橄榄油有益于维持心脏健康。

改善消化

在日常饮食中加入橄榄油可能有助于改善消化。《食品与功能》杂志的研究表明，橄榄油中的多酚可以直接被肠道吸收。

这些多酚可能有助于维持健康的肠道微生物群，而健康的肠道微生物群与提高免疫力和减少炎症有关。对于许多健康的成年人来说，早晨空腹食用一汤匙橄榄油可以缓解便秘。

避免体重增加

橄榄油虽然热量高，但适量食用有助于控制体重。其健康的脂肪含量有助于增加饱腹感，减少对不健康零食的渴望，从而更容易保持健康体重。

根据《欧洲营养学杂志》 2018 年的一项研究，在早餐中加入 1 汤匙或更多汤匙特级初榨橄榄油的超重女性比使用大豆油的女性更能降低体脂和血压。

对抗阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是全球最常见的神经退行性疾病之一。虽然病情会随着时间的推移而恶化，但你可以通过健康的生活方式来控制病情。

《国际分子科学杂志》发表的一篇2024年的评论发现，橄榄油或许可以降低罹患阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。这一潜在益处源于橄榄油能够减少β-淀粉样蛋白斑块、神经炎症和氧化应激。

降低患 2 型糖尿病的风险

食用橄榄油与降低2型糖尿病风险相关。橄榄油中的单不饱和脂肪可以改善胰岛素敏感性和血糖控制，这是预防和控制糖尿病的重要因素。

抗癌特性

根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，癌症是全球主要死亡原因之一。橄榄油中的抗氧化剂和抗炎化合物有助于减少氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症都会导致癌症发展。

公共科学图书馆·综合发表的一项 2022 年荟萃分析发现，食用橄榄油的人患癌症的风险降低了 31%。

帮助管理骨骼问题

橄榄油具有抗炎功效，可以帮助类风湿性关节炎和其他骨骼疾病患者。经常食用橄榄油有助于减轻此类疾病引起的关节疼痛和肿胀。

减少焦虑和抑郁

橄榄油有助于改善情绪，减轻焦虑和抑郁的症状。橄榄油中的单不饱和脂肪和抗氧化剂有助于维持大脑健康和神经递质功能，有助于预防心理健康问题。