10种富含Omega-3的食物，人人都应该知道

据国家营养研究所阮文田博士介绍，Omega-3是一类脂肪酸，其中DHA和EPA参与大脑结构和功能的形成。ALA也是一种Omega-3脂肪酸，其价值不亚于DHA和EPA。ALA进入人体后，会根据需要转化为DHA和EPA，从而提供能量，并作为构建大脑结构、保护大脑和增加神经递质的原料。

Omega-3不仅对皮肤有益，有助于改善睡眠，促进大脑发育，还能降低患癌风险，减少肝脏中的血脂。因此，补充Omega-3对身体是必要的。

胡志明市谭英综合医院医疗信息中心黄决天医生表示，Omega-3脂肪酸有两种来源：植物和动物。然而，Omega-3脂肪酸没有储备能力，因此必须每天通过食物补充。

你可以从富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼、金枪鱼）以及医生或生产商建议的补充剂中获取每日所需的Omega-3。过量服用会导致恶心、皮疹、胃灼热、腹泻和鱼腥味。

动物源性ω-3

据阮文田医生介绍，动物性Omega-3脂肪酸存在于鱼类、鱼油和海鱼中。富含Omega-3脂肪酸的鱼类包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和牡蛎。同时，这些鱼类也含有丰富的营养物质，例如维生素B12和硒。因此，哺乳期母亲不应完全避免食用鱼类，而应多吃鱼类，以补充婴儿和自身所需的营养。

- 鲭鱼在西方国家，鲭鱼通常整条熏制后去骨，作为早餐食用。鲭鱼营养丰富，100克鲭鱼可提供每日所需维生素B12的200%和硒的100%。此外，鲭鱼还富含omega-3脂肪酸，100克鲭鱼含有5134毫克omega-3。

- 三文鱼：鲑鱼富含蛋白质和多种营养物质，例如镁、钾、硒和维生素B。每100克鲑鱼含有2260毫克Omega-3脂肪酸。研究表明，经常食用鲑鱼的人可以降低患心血管疾病、痴呆症或抑郁症等疾病的风险。

- 鲱鱼：鲱鱼通常经过腌制或预先烹制，然后装罐出售，作为零食。100克鲱鱼含有1729毫克Omega-3脂肪酸。

- 牡蛎：牡蛎含有多种营养成分，例如维生素B12、铁、镁、磷、锌和铜。此外，每100克生牡蛎含有672毫克ω-3脂肪酸。

沙丁鱼：沙丁鱼营养丰富，含有维生素B12、硒、磷、钙、蛋白质、维生素D等营养物质。100克沙丁鱼含有1480毫克omega-3。

- 凤尾鱼：凤尾鱼是一种小型鱼类，常被制成干鱼或罐头。它们富含钙、维生素B3和硒。100克凤尾鱼含有2113毫克Omega-3脂肪酸。

植物性ω-3脂肪酸

植物性 omega-3 脂肪酸在坚果和绿色蔬菜中含量丰富，例如抱子甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜、菠菜和豌豆。

- 菠菜：100克菠菜含有138毫克Omega-3和26毫克Omega-6。菠菜是许多人最喜爱的蔬菜之一，因为它不仅美味，而且富含维生素A、C、E、K以及各种Omega脂肪酸等营养物质。

- 亚麻籽：亚麻籽是棕色或金黄色的小种子，常被用作食品添加剂和榨油原料。亚麻籽富含优质脂肪，也是Omega-3脂肪酸的良好来源。此外，亚麻籽还含有丰富的膳食纤维、维生素E和镁，因此被认为是素食者的理想食物。

奇亚籽：每100克奇亚籽含有4915毫克Omega-3和1620毫克Omega-6。奇亚籽富含钙、磷和蛋白质，也非常适合健身爱好者食用。

- 核桃：除了富含omega-3脂肪酸（每100克核桃含有9079毫克omega-3脂肪酸和38092毫克omega-6脂肪酸）之外，核桃还营养丰富，富含膳食纤维和铜。需要注意的是，食用核桃时不要去除外膜，因为它含有丰富的抗氧化剂。

- 豆类：绿豆、黑豆、豌豆和花生富含 Omega-3。