每个人都需要知道的10种富含Omega-3的食物

国家营养研究所硕士、阮文进博士指出，Omega-3 是一组脂肪酸。其中，DHA 和 EPA 参与大脑结构和功能的形成。ALA 是一种 Omega-3 脂肪酸，其价值丝毫不逊于 DHA 和 EPA。ALA 进入人体后，会根据需要转化为 DHA 和 EPA，帮助提供能量，是构建大脑结构、保护大脑和增加神经递质的原材料。

Omega-3不仅对皮肤有益，有助于睡眠，促进大脑发育，还能降低患癌症的风险，降低肝脏血脂。补充Omega对身体来说是必要的。

胡志明市三英综合医院医学信息中心黄桂进医生表示，Omega-3 的来源有两种：植物和动物。然而，Omega-3 缺乏储存特性，因此必须通过日常饮食补充。

您可以从富含脂肪的鱼类（例如鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼、金枪鱼）以及补充剂中获取每日所需的 Omega-3 脂肪酸，具体摄入量取决于医生或制造商的建议。过量摄入 Omega-3 脂肪酸会导致恶心、皮疹、胃灼热、腹泻和鱼腥味。

动物源性 Omega-3

据阮文进博士介绍，动物性Omega-3脂肪酸存在于鱼类、鱼油和海鱼中。富含Omega的鱼类包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和牡蛎。同时，这些鱼类还富含维生素B12和硒等多种营养成分。因此，哺乳期母亲不应完全戒除鱼类，而应该食用鱼类来补充营养，以保障孩子和自身健康。

- 鲭鱼：在西方国家，人们通常将整条鲭鱼熏制后切成鱼片作为早餐。鲭鱼营养丰富，100克鲭鱼可提供每日所需维生素B12的200%和硒的100%。此外，鲭鱼还富含欧米伽-3脂肪酸，100克鲭鱼含有5134毫克欧米伽-3脂肪酸。

- 三文鱼：富含蛋白质，以及镁、钾、硒、维生素B等多种营养成分。每100克三文鱼中含有2260毫克的Omega-3。研究表明，经常食用三文鱼可以降低患心血管疾病、痴呆症或抑郁症等疾病的风险。

- 鲱鱼：通常经过腌制或预煮，然后装罐并作为零食出售。100 克鲱鱼含有 1,729 毫克 Omega-3。

- 牡蛎：牡蛎富含维生素B12、铁、镁、磷、锌、铜等多种营养成分，每100克生牡蛎中含有672毫克的欧米伽-3脂肪酸。

- 沙丁鱼：沙丁鱼营养丰富，含有维生素B12、硒、磷、钙、蛋白质、维生素D等营养成分，100克沙丁鱼含有1480毫克的omega-3。

- 凤尾鱼：凤尾鱼是一种小型鱼类，常被制成干制和罐头。它们富含钙、维生素B3和硒。每100克凤尾鱼含有2113毫克的欧米伽-3脂肪酸。

植物性 Omega-3

植物性 Omega-3 富含于坚果和绿色蔬菜中，例如抱子甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜和豌豆。

- 菠菜：每100克菠菜含有138毫克Omega-3和26毫克Omega-6。菠菜是许多人喜爱的蔬菜之一，因为它不仅美味，而且富含维生素A、C、E、K和Omega等营养成分。

- 亚麻籽：亚麻籽是一种小型的棕色或金黄色种子，常用作添加剂和食用油。亚麻籽富含优质脂肪，也是Omega-3的良好来源。亚麻籽也被认为是素食者的理想食物，因为它富含膳食纤维、维生素E和镁。

- 奇亚籽：每100克奇亚籽中含有4915毫克的Omega-3和1620毫克的Omega-6。奇亚籽含有丰富的钙、磷和蛋白质，奇亚籽也非常适合健身爱好者食用。

- 核桃：核桃除了富含欧米伽（每100克核桃含9079毫克欧米伽-3和38092毫克欧米伽-6）外，营养价值也非常高，富含膳食纤维和铜。需要注意的是，食用核桃时不要剥去外皮，因为外皮中含有丰富的抗氧化剂。

- 豆类：青豆、黑豆、豌豆、花生富含 Omega-3。/。