10种富含Omega-3的食物，人人都应该知道

据韩国国立营养研究所的阮文田博士（理学硕士）介绍，Omega-3是一组脂肪酸。DHA和EPA参与大脑结构的形成和功能。ALA也是一种Omega-3脂肪酸，其重要性与DHA和EPA不相上下。ALA进入人体后，会根据需要转化为DHA和EPA，从而提供能量，并作为大脑结构的组成部分，保护大脑，增强神经传递。

Omega-3脂肪酸不仅有益于皮肤健康、改善睡眠、促进大脑发育，还能降低患癌风险并减少肝脏中的血脂。因此，补充Omega-3脂肪酸至关重要。

据胡志明市谭英综合医院医学信息中心的黄决天医生介绍，Omega-3脂肪酸来源于植物和动物。然而，Omega-3脂肪酸无法在体内储存，必须每天通过食物补充。

您可以从富含脂肪的鱼类（例如鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼和金枪鱼）中补充每日所需的 Omega-3，也可以按照医生的建议或制造商的说明服用补充剂。过量摄入 Omega-3 可能会导致恶心、皮疹、胃灼热、腹泻和鱼腥味。

来自动物来源的 Omega-3

据阮文田博士（理学硕士）介绍，ω-3脂肪酸存在于鱼类、鱼油和海鱼中。富含ω-3脂肪酸的鱼类包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和牡蛎。这些鱼类还含有许多其他营养物质，例如维生素B12和硒。因此，哺乳期母亲不应避免食用鱼类，而应食用鱼类以增加婴儿的营养摄入，并有益于自身健康。

- 鲭鱼在西方国家，鲭鱼常被整条熏制后去骨，作为早餐食用。它营养丰富，100克鲭鱼可提供每日所需维生素B12的200%和硒的100%。此外，鲭鱼还富含omega-3脂肪酸，100克鲭鱼含有5134毫克omega-3脂肪酸。

- 三文鱼：三文鱼富含蛋白质，并含有镁、钾、硒和B族维生素等多种营养物质。100克三文鱼含有2260毫克Omega-3脂肪酸。研究表明，经常食用三文鱼的人患心血管疾病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。

- 鲱鱼：鲱鱼通常经过腌制或预处理，然后装罐作为零食出售。100克鲱鱼含有1729毫克Omega-3脂肪酸。

- 牡蛎：牡蛎富含维生素B12、铁、镁、磷、锌和铜等营养物质。此外，100克生牡蛎含有672毫克ω-3脂肪酸。

沙丁鱼：沙丁鱼营养丰富，含有维生素B12、硒、磷、钙、蛋白质和维生素D等营养物质。100克沙丁鱼含有1480毫克omega-3脂肪酸。

- 凤尾鱼：由于体型较小，凤尾鱼通常被制成干鱼或罐头。凤尾鱼富含钙、维生素B3和硒。100克凤尾鱼含有2113毫克Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸来源于植物。

植物性 omega-3 脂肪酸在坚果和绿色蔬菜中含量丰富，例如抱子甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜和豌豆。

- 菠菜：100克菠菜含有138毫克Omega-3和26毫克Omega-6。菠菜，又名羽衣甘蓝或小白菜，被认为是许多人最喜欢的蔬菜之一，因为它不仅美味，而且营养丰富，富含维生素A、C、E、K和各种omega脂肪酸。

- 亚麻籽：亚麻籽是棕色或黄色的小种子，常用作食品添加剂和榨油原料。亚麻籽富含健康脂肪，也是ω-3脂肪酸的良好来源。此外，亚麻籽还被认为是素食者的理想食物，因为它含有丰富的膳食纤维、维生素E和镁。

奇亚籽：100克奇亚籽含有4915毫克omega-3和1620毫克omega-6。奇亚籽富含钙、磷和蛋白质，也非常适合健身爱好者食用。

- 核桃：除了富含omega脂肪酸（100克核桃含有9079毫克omega-3和38092毫克omega-6）之外，核桃还营养丰富，富含膳食纤维和铜。需要注意的是，食用核桃时不要丢弃外膜，因为它含有丰富的抗氧化剂。

- 绿豆、黑豆、豌豆和花生等豆类富含 Omega-3。