30种日常食物可增强免疫系统

食物的重要性

食物能够增强免疫系统，帮助免疫系统生成新的免疫细胞、保护性抗体、蛋白质和酶，这些物质共同抵御致病入侵者。事实上，研究表明，通过均衡饮食为身体提供所需的关键营养素是增强免疫力、预防感冒、胃病等疾病的最佳方法之一。

营养学家、注册营养师玛丽·韦勒博士解释说，部分原因是食物经过的消化道包含了人体70%的免疫系统和很大一部分肠道微生物群。构成肠道微生物群的微生物需要食物来源细菌的健康平衡才能发挥作用，从而支持最佳的免疫健康。

这里有 30 种可以增强免疫力的食物，您应该考虑将它们添加到您的饮食中，这些食物富含营养，可以增强您的身体抵御有害病原体的能力。

酸奶增强免疫力

韦勒博士解释说，益生菌是肠道中的“好细菌”，有助于影响消化道中的微生物。2017年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，每天食用富含益生菌的酸奶可以通过提高自然杀伤细胞（即限制疾病传播的细胞）的活性来改善免疫功能。记住要选择低糖酸奶——总糖含量低于8克的酸奶都是健康的选择。

燕麦和大麦

研究表明，这些谷物含有β-葡聚糖，这是一种通过刺激免疫细胞来帮助抵抗疾病的纤维。韦勒解释说，纤维通常还能为健康的肠道细菌提供营养，从而支持免疫系统。

蒜

大蒜之所以如此有效，是因为它含有活性成分大蒜素，具有抗感染和抗菌作用。在一项研究中，英国研究人员让146人分别服用安慰剂或大蒜提取物，持续12周；食用大蒜的人患感冒的风险降低了三分之二。另一项2020年的荟萃分析发现，食用大蒜或许可以降低患结直肠癌的风险。

贝类

牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蜊等贝类中含有丰富的硒......硒可以帮助白细胞产生细胞因子，即有助于消除体内流感病毒的蛋白质。

鸡汤增强免疫力

内布拉斯加大学的研究人员对13个品牌的鸡汤进行了测试，发现除一个品牌（鸡肉拉面）外，其他所有品牌的鸡汤都能抑制炎症细胞的迁移。这一发现意义重大，因为感冒症状是对支气管内细胞积聚的反应。鸡肉在烹饪过程中释放的氨基酸半胱氨酸与治疗支气管炎的药物乙酰半胱氨酸在化学上相似，这或许可以解释这一结果。鸡汤的咸味汤底也能稀释黏液，类似于止咳药的效果。添加的香料，例如大蒜和洋葱，或许可以增强鸡汤的免疫增强功效。

姜黄

姜黄含有姜黄素，这是一种具有抗炎特性的化合物，有助于维持健康的免疫系统。一项研究调查了姜黄素在预防和治疗与炎症相关的慢性疾病方面的作用，发现它具有作为关节炎、癌症和心血管疾病等疾病的治疗剂的潜力，部分原因在于其免疫调节特性。

茶

红茶含有L-茶氨酸，一种增强免疫力的氨基酸。红茶和绿茶都含有儿茶素，这种抗氧化剂被认为有助于预防流感。

牛肉

锌对于白细胞的发育至关重要。白细胞是勇敢的免疫系统细胞，能够识别并消灭入侵的细菌、病毒和其他“坏家伙”。牛肉富含锌，猪肉、牛奶和豆类也富含锌。

猪肉

每天摄入8至11毫克的锌对于维持免疫系统正常运作至关重要。均衡饮食中应加入猪肉，例如烤猪排或里脊肉，作为锌的补充。

杏仁

杏仁富含维生素E，每份约含7毫克。维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害，因此具有预防疾病的潜力。

甘薯

你可能不会想到皮肤是免疫系统的一部分。但这个重要的器官是抵御细菌、病毒和其他入侵者的第一道防线。你的皮肤需要维生素A来保持健康。维生素A在结缔组织的生成中起着关键作用，而结缔组织是皮肤的重要组成部分。从饮食中获取维生素A的最佳途径之一是从富含β-胡萝卜素（赋予皮肤鲜艳的橙色色素）的食物中获取，例如红薯、胡萝卜、南瓜、南瓜罐头和哈密瓜。

姜

生姜可以通过减少体内炎症来帮助增强免疫功能。

羽衣甘蓝

除了橙子制品，羽衣甘蓝等深绿色叶类蔬菜也含有维生素 A，有助于增强免疫功能。

灯笼椒

人们建议生病时服用维生素C是有原因的：这种营养物质对皮肤非常有益，而皮肤是人体与有害生物之间的屏障。此外，研究表明，维生素C摄入不足实际上会削弱免疫反应，使人更容易受到感染。2017年的一项研究发现，维生素C补充剂可能有助于预防呼吸道感染，或者至少在感冒时可以减轻症状的严重程度和持续时间。

西兰花

西兰花富含维生素 A 和 C 以及纤维，它们共同作用，支持健康的肠道微生物群和免疫系统。

蛋

你已经知道维生素D对骨骼很重要，因为它能帮助你正常吸收钙，但它对健康的免疫系统也至关重要。科学家发现，你的免疫细胞实际上含有维生素D受体，这对调节身体的自然防御机制至关重要。

富含维生素 D 的食物，例如鸡蛋，可以帮助您满足日常需求。

谷物

有些谷物添加了维生素D，它有助于激活免疫细胞并调节其正常功能，对先天性和适应性免疫至关重要。一份全麦早餐谷物搭配半杯脱脂牛奶，可提供每日推荐维生素D摄入量的40%。

骨汤

骨汤是用动物的骨头和结缔组织熬煮而成，可以释放胶原蛋白、氨基酸和矿物质等营养成分。这些营养成分可能有助于维持免疫功能和整体健康。

开菲尔

与酸奶一样，开菲尔（一种发酵乳饮料）含有增强免疫力和促进肠道健康的益生菌。

脂肪鱼

鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼富含ω-3脂肪酸，有助于消炎（鲑鱼也是维生素D的另一种来源）。一项动物研究还发现，这种营养素可能有助于预防不同类型的流感。

柑橘

柑橘类水果，例如橙子和葡萄柚，富含维生素C，这是一种对免疫功能至关重要的营养素。维生素C有助于构建健康的皮肤和组织，抵抗细菌和其他病菌。它还能促进B细胞和T细胞（两种产生抗体并抵抗感染的白细胞）的快速生长。

葵花籽

葵花籽富含维生素 E，这是一种有助于保护细胞免受损害的抗氧化剂。

黑莓

覆盆子富含抗氧化剂，这是一种植物化合物，有助于保护身体免受环境压力和细菌的侵害。覆盆子还富含膳食纤维和维生素C，有助于维持健康的免疫系统和肠道。

鸡胸肉

蛋白质是抗体和免疫细胞的重要组成部分，也有助于伤口愈合。一般来说，每餐摄入25到30克蛋白质就能满足每日蛋白质需求，而鸡胸肉就是一个很好的来源。

豆类

如果你以植物性饮食为主，并希望增加蛋白质摄入以增强免疫功能，可以考虑吃一份豆类沙拉或一份烤豆。根据美国农业部 (USDA) 的数据，一杯煮熟的扁豆含有 18 克蛋白质。

芹菜

芹菜富含纤维，能够滋养肠道中的有益菌，增强免疫系统。这种脆脆的零食还富含水分，能够为免疫系统和消化系统提供急需的水分。水分对于维持粘膜至关重要，粘膜能够捕获细菌和病毒，并通过咳嗽和打喷嚏帮助它们排出。

蘑菇

研究表明，蘑菇能促进白细胞的生成和活性。蘑菇也是维生素D的极佳来源。

猕猴桃

猕猴桃富含维生素E和水分，为身体所有系统提供必要的保护和水分补充。维生素E已被证实能够增加T细胞（一种能够识别并摧毁有害入侵者的白细胞）的比例。

蓝莓

蓝莓富含多酚，这是一种有助于抗炎的抗氧化剂。正因如此，这种超级食品因其众多健康益处（包括对心脏和免疫系统健康）而备受研究。

巴西坚果

巴西坚果富含硒。据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，硒通过硒蛋白和酶发挥抗氧化作用，有助于分解可能损害组织和DNA的过氧化物。