4 个警告信号表明你的饮食中纤维摄入不足

1. 的作用纤维

纤维是一种不可消化的碳水化合物，存在于谷物、水果和蔬菜中。它最广为人知的作用是帮助消化食物和预防便秘。然而，纤维也与降低患心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险有关。

纤维可以滋养肠道中的“有益”细菌，这对健康有很多好处，例如控制免疫系统、血糖、大脑功能和体重……

根据英国国家医疗服务体系（NHS）的建议，人们每天应摄入约30克纤维。然而，大多数人的纤维摄入量都不足。

2. 纤维缺乏的警告信号

2.1. 便秘

纤维可以帮助软化和增大粪便体积，使其更容易排出。研究表明，纤维可以增加排便频率，缓解便秘。

最近的调查发现，多达 77% 的便秘患者通过增加纤维摄入量得到缓解。

2.2. 疲劳和低能量

纤维可以帮助稳定血糖水平，确保糖分缓慢地释放到血液中，帮助您避免中午时分能量崩溃。

它还被认为对能量水平有间接影响，因为它能够引起饱腹感，让你专注于手头的任务而不是饥饿感。

2.3. 吃完饭后立即感到饥饿

纤维的主要益处之一是它能让你更长时间地保持饱腹感。研究表明，纤维可以增加饱腹感，并通过减缓胃排空来调节食欲。

如果您吃完饭后很快就感到饥饿，那么可能是时候在您的膳食和整体饮食中添加更多的纤维了。

2.4. 不健康的零食

纤维可以帮助抑制两餐之间的食欲，从而减少吃零食、暴饮暴食或屈服于不健康食物的诱惑，有助于减肥。

众所周知，纤维可以促进整体减肥，尤其是减少腹部脂肪。

3. 如何增加纤维摄入量？

为了在饮食中添加更多纤维，从多种来源获取纤维非常重要，因为吃太多的食物可能无法为您提供健康、均衡的饮食。

为了增加纤维摄入量，您可以：

- 每天至少吃三份蔬菜和两份水果。一份蔬菜指的是一份水果、半杯生水果或蔬菜，或者一杯绿叶蔬菜。

- 每餐都包含水果、蔬菜或两者兼有。例如，早餐和零食中添加水果，午餐和晚餐中添加蔬菜。

- 每周至少吃三次豆类（豆科植物的种子），例如豆子、扁豆和豌豆。你可以将它们作为植物蛋白添加到素食菜肴中，或者作为淀粉代替谷物。

- 把坚果和水果作为零食，或者添加到酸奶、燕麦片、沙拉和炒菜等其他菜肴中。

- 用糙米等全谷物代替白米等精制谷物……对于意大利面，寻找由藜麦或鹰嘴豆和小扁豆等豆类制成的品种。

- 查看营养成分表，了解纤维含量。每份食物至少应含有5克纤维。