身体缺乏纤维的 4 个迹象以及补充纤维的最佳方法

1. 纤维的健康益处

纤维是一种重要的营养素，它帮助食物在肠道中移动，改善消化系统健康，并预防疾病。研究表明，在饮食中加入富含纤维的食物有助于促进规律的排便，维持健康的体重，改善心脏健康，并促进整体健康。

大多数高纤维食物的卡路里、糖和脂肪含量都很低，因此被归类为健康食品。食用高纤维食物时，我们往往会感到更饱，因此不太可能暴饮暴食。高纤维饮食的胆固醇含量也很低，这对心脏有益。

越南临床营养协会会员、理学硕士黎郑水进博士指出，膳食纤维分为两种：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维富含于豆类，例如大豆、芸豆、蔬菜、水果等，有助于降低胆固醇，并帮助身体调节血糖。

蔬菜、麦麸和未碾磨的谷物中富含非溶性纤维。非溶性纤维能吸收水分，增加废物的体积，从而加快废物的排泄速度。因此，在日常饮食中，我们应该摄入多种富含这两种纤维的食物。

尽管富含纤维的食物来源丰富，但许多人仍然缺乏纤维。主要原因是他们不知道如何在日常饮食中添加纤维。那么，身体缺乏纤维的迹象有哪些呢？

2. 如何识别身体缺乏纤维的迹象

排便习惯改变

纤维的作用是吸收水分，使粪便更软，更容易通过消化系统。如果你的排便习惯发生了改变，每天排便次数少于一次，或者出现便秘，这可能是你身体缺乏纤维的迹象。

胆固醇水平升高

纤维可以通过燃烧脂肪来帮助降低胆固醇水平。纤维还有助于消化和排出体内的胆固醇。

研究表明，可溶性纤维能够减少胆固醇的吸收，并在胆固醇堵塞动脉之前将其排出体外，从而有助于降低胆固醇。因此，缺乏纤维会导致胆固醇在体内积聚并升高。

很快感到饥饿

纤维在体内消化缓慢，所以它能让你更长时间保持饱腹感。高纤维食物需要咀嚼更多，胃也需要更长的时间消化。

纤维吸收水分后也会膨胀，这也会增加饱腹感。低纤维食物消化得更快，很快就会让你感到饥饿。如果你经常在饭后一小时左右感到饥饿，那么你可能摄入的纤维不足。

一直感到疲倦

纤维的另一个好处是它有助于平衡血糖水平，防止血糖突然飙升和骤降。这不仅有利于你的能量水平，也有利于你的整体健康。所以，如果你经常感到疲倦和迟钝，你可能需要从饮食中摄入更多纤维。

3. 如何安全有效地补充膳食纤维

越南人建议的膳食纤维摄入量为每人每天至少20-25克。我们应该食用各种富含可溶性和非可溶性膳食纤维的食物，这些食物均来自健康的食物来源，例如：蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝、木耳菜、苋菜等）；新鲜水果（梨、苹果、葡萄柚、香蕉、猕猴桃等）；全谷物（糙米、燕麦、全麦等）；豆类（黑豆、青豆、豌豆等）；种子（奇亚籽、亚麻籽等）。

准备食物时，不要煮得太熟，因为这样会损失营养和纤维。

对于刚开始吃纤维的人来说，应该慢慢增加摄入量，以避免腹胀和消化不良。

值得注意的是，食用富含纤维的食物时，需要多喝水，以帮助纤维顺利通过肠道。食用富含纤维的食物时，喝足够的水非常重要，因为除了提高纤维的功效外，还能避免便秘加重。避免饮用碳酸饮料，因为这类饮料会增加进入消化系统的空气，导致腹胀和不适。

如果患有肠易激综合征，您应该使用富含可溶性纤维且低 FODMAP 含量的食物来源，例如：燕麦、香蕉、橙子、鳄梨、红薯……研究表明，可溶性纤维对患有肠易激综合征的人有益，有助于减轻疾病症状。