5个练习可缓解肩周炎引起的疼痛

肩周炎会经历三个阶段：肩部疼痛阶段、僵硬阶段以及最终的解冻（恢复）阶段。

印度孟买 Sir HN Reliance 基金会医院及研究中心康复与运动医学部副主任 Sunil Rajpal 博士表示，肩关节周围疼痛期可能需要休息，因为疼痛即使在休息时也会加剧，尤其是在夜间。但重要的是，一旦疼痛和炎症消退，应尽快开始锻炼，以防止肩部僵硬和疼痛。

可以进行的一些练习包括：

1、用毛巾旋转肩关节，可以缓解肩关节周围炎引起的疼痛、僵硬。

肩部旋转是一种增强肩部灵活性的伸展运动。它是一种安全有效的技术，有助于恢复肩部、关节和二头肌腱的自然活动范围。

如何做：

使用绳子或毛巾。用未受伤的手抓住毛巾的一端，将其系在身后。用受伤的手伸到腰后，抓住毛巾的另一端。保持5到10秒，重复两次，每次一分钟。

用毛巾旋转肩部有助于减轻肩关节炎引起的僵硬和疼痛。

2.肩部伸展

此动作有助于改善肩关节的活动范围。

如何做：

将患侧手臂伸直，置于患侧。用健侧手臂支撑患侧手臂外侧，进行拉伸。重复几次。

肩部伸展。

3.腋窝拉伸

这个动作就像是试图闻自己的腋窝，但对于肩膀僵硬的人来说非常有效。

如何做：

坐在椅子上，挺直身体。用未受伤的手臂将患侧手臂抬至头顶上方。轻轻抬起肘部，同时打开腋窝。将头深深地弯向腋窝，然后轻轻伸展腋窝，伸直肘部。每次弯曲时，尽量伸展手臂。每天练习10到20次。

腋窝伸展。

4.向外旋转手臂，以减少肩关节周围炎引起的僵硬。

如何做：

坐在椅子上，肘部置于身体两侧，呈90度角。双手握住弹力带。将患臂下部向外旋转约10厘米，保持5秒钟。每天练习一次，重复10至15次。

手臂外旋。

5.向内旋转手臂

此动作可增加肩关节的稳定性和活动范围。

如何做：

站在一扇锁着的门旁，身体与门平行。将健身带的一端系在门把手上，用受伤的手握住另一端。弯曲肘部至90度角，并将健身带尽可能地拉近身体。保持这个姿势五秒钟。每天练习一次，每次10到15次。

内旋位置。