吃花生的5大健康益处

花生富含必需营养素，每天食用可以增强整体健康和免疫力。

1.花生的营养成分

花生是生长在地下的豆科植物。100克生花生含有：

卡路里：567 水：7% 蛋白质：25.8克 碳水化合物：16.1克 糖：4.7克 膳食纤维：8.5克 脂肪：49.2克 饱和脂肪：6.28克 单不饱和脂肪：24.43克 多不饱和脂肪：15.56克 Omega-3：0克 Omega-6：15.56克

2. 花生中的维生素和矿物质

花生也是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：

生物素：花生是生物素最丰富的来源之一，对皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统的健康有益，这在怀孕期间非常重要。

铜：作为一种膳食微量矿物质，铜缺乏会对心脏健康产生不利影响。

烟酸：又称维生素B3，在人体中发挥着多种重要作用。它与降低患心脏病的风险有关。

叶酸：也称为维生素 B9 或叶酸，具有许多基本功能，在怀孕期间尤为重要。

锰：锰是一种微量元素，存在于饮用水和大多数食物中。

维生素 E：一种强大的抗氧化剂，这种维生素通常大量存在于脂肪食物中。

硫胺素：B族维生素之一，又称维生素B1。它帮助体内细胞将碳水化合物转化为能量，对心脏、肌肉和神经系统功能至关重要。

磷：花生富含磷，磷是一种在身体组织生长和维持中起着至关重要作用的矿物质。

镁：镁是一种必需的膳食矿物质，具有多种重要功能，摄入足够的镁被认为可以预防心脏病。花生是一种能量和营养丰富的食物。生花生（未烤制且不加盐）每28克仅含3毫克钠。

烘烤花生会使每份花生的脂肪含量增加约0.3克。每份咸花生的钠含量可能超过100毫克。2020-2025年美国人膳食指南建议将钠摄入量限制在2300毫克，高血压或心脏病患者则应限制在1500毫克。根据美国农业部有机认证，低盐花生和其他坚果的选择也不少，可以将每份花生的钠含量降低到50毫克以下。

3. 花生的5大健康益处

3.1 - 花生含有多种抗氧化剂

《食品生物化学杂志》2022年的一项研究指出，花生富含多种抗氧化剂。这些抗氧化剂包括酚酸和黄酮类化合物，它们也存在于绿茶、红茶、苹果、红酒和大豆中。《食品科学与营养》2021年的一项研究发现，花生皮含有多种抗氧化和抗炎化合物，理论上有益于健康。

《食品科学与人类健康》杂志2020年发表的另一项研究发现，食用坚果与男性和女性心血管疾病风险降低相关；大型研究还发现，食用坚果与女性糖尿病风险降低相关。所以，早餐时，不妨在沙拉或汤里撒些花生，在吐司上涂点花生酱。

3.2 - 花生有助于减肥并保持健康体重

虽然花生看起来热量很高，但其中富含的纤维、蛋白质和健康脂肪有助于增强饱腹感，让你更长时间地保持饱腹感。这有助于抑制饥饿感，防止暴饮暴食。对于想要减肥或保持健康体重的人来说，花生是不错的零食。

事实上，研究发现坚果可能在体重调节中发挥重要作用。《营养素》杂志2022年的一项研究发现，在限制能量饮食期间，每天两餐前食用约28克花生，其减肥效果与低脂饮食相当。食用花生的人血压也较低，这可能降低他们患心脏病的风险。

3.3 - 花生改善心血管健康

2023 年，《食品》杂志报道称，花生含有可溶性和不可溶性纤维，对心脏健康有很多好处，其中之一就是有助于降低 LDL（坏）胆固醇水平。

花生还含有烟酸（维生素B3），这对健康的心脏功能至关重要。《食品科学与人类健康》杂志2020年发表的一篇类似的综述发现，连续12周每天食用约42克花生，有助于参与者降低血压、胆固醇和甘油三酯水平。此外，花生中抗氧化剂的抗炎作用可能有助于降低患冠心病的风险。

3.4 - 花生有助于平衡血糖

花生富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，有助于稳定血糖水平，防止餐后血糖飙升。这对糖尿病患者或有糖尿病风险的人非常有益。

《美国临床营养学杂志》2021年的一项研究发现，食用花生酱与罹患2型糖尿病呈负相关。所以，你可以在日常喜爱的菜肴中加入花生和花生酱。

《循环研究》杂志2019年的一项研究发现，吃花生等坚果零食也可能有助于降低糖尿病患者并发症的风险。该研究显示，在确诊糖尿病后增加坚果摄入量的人，患心血管疾病的风险降低了11%，患冠心病的风险降低了15%，全因死亡的风险降低了27%。

3.5- 花生改善骨骼健康

花生富含镁、磷和其他有助于强健骨骼的矿物质。花生还含有少量钙和维生素D，它们共同作用，有助于促进骨骼和牙齿的健康。

花生营养丰富，价格实惠，长期以来一直是人类喜爱的食物。因此，将花生纳入饮食可以改善心脏健康，降低患糖尿病的风险，促进健康体重，并促进骨骼健康。

但需要注意的是，少数人在出现腹胀、胀气、痉挛或便秘等消化症状时不宜食用花生……对花生过敏的人应完全避免食用花生。