食用健康早餐谷物的 5 个技巧

1.早餐麦片，方便又营养？

早餐谷物的种类繁多，可以由全谷物或加工谷物制成，可以添加或不添加维生素和矿物质以及其他成分，如坚果、种子和干果。

那么，早餐麦片健康吗？答案取决于麦片所含的成分。

具体来说，大多数加工谷物通常由精制谷物制成。精制谷物是指经过精制，去除麸皮和胚芽的谷物。这些谷物经过加工，并添加添加剂和调味料来丰富风味。

它们通常经过精炼、混合、压榨、干燥、成型，甚至使用染料和甜味剂来使其更具吸引力和美味，但不再含有麸皮、纤维、维生素等天然成分。

精制谷物通常缺乏纤维和维生素。

速食谷物本质上是一种快餐，富含碳水化合物和糖，且低纤维或完全不含纤维。这些早餐谷物通常非常不健康，营养不均衡，即使它们添加了维生素和矿物质。

然而，有些健康的早餐谷物食品使用全谷物，保留了其天然纤维、蛋白质、维生素和矿物质。虽然早餐谷物可以是全谷物，也可以磨成小块，但只要使用全谷物，就可以少量或完全不添加糖或干果。

虽然精制谷物有害健康，但全谷物却有很多健康益处。全谷物富含B族维生素和抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害。由于未经加工，它们富含纤维，纤维可以与低密度脂蛋白胆固醇（LDL）等脂肪酸结合，并将其排出体外，防止它们堵塞动脉，导致心脏病和中风。

据国家营养研究所阮仲雄博士介绍，所有全谷物都包含麸皮、胚芽和胚乳三部分。每部分都含有有益健康的营养成分。

研究表明，选择全谷物和高质量、加工程度最低的碳水化合物来源并减少精制谷物可以改善健康。

食用全谷物有助于控制胆固醇水平、体重和血压，并降低患糖尿病和心脏病的风险。它们也是肠道菌群中有益细菌的食物来源，有助于减少体内炎症。

2. 如何食用健康谷物2.1. 选择低糖谷物

一些早餐谷物不健康的主要原因是含糖量高。您应该选择每份含糖量不超过5克或不添加糖的早餐谷物，仅含有来自干果的天然糖分，例如：葡萄干、草莓干、蓝莓干、苹果干……

2.2. 选择富含纤维的谷物

膳食纤维不仅有助于消化，滋养肠道有益菌，还能增加饱腹感。也就是说，如果你早餐吃的是高纤维谷物，一两个小时后你就不会再感到饥饿。相反，如果你吃的是精制谷物，你很可能很快就会再次感到饥饿。

选择每份至少含有5克纤维的早餐麦片。高纤维麦片通常含有比精制谷物更多的全谷物，因此阅读营养标签和成分表非常重要。

全谷物对健康有很多益处。

2.3. 蛋白质补充剂

研究表明，吃高蛋白早餐会增加饱腹感，因此请选择每份至少含有 5-6 克蛋白质的谷物，或在谷物中添加蛋白质，或减少谷物份量并在早餐中添加富含蛋白质的食物。

具体来说：加入1杯牛奶会增加约8克蛋白质，或1杯希腊酸奶可提供约23克蛋白质。你也可以选择吃一小碗麦片，搭配一些其他蛋白质来源，例如：鸡蛋、鱼、鸡胸肉……

2.4. 添加坚果来提供蛋白质和健康脂肪

坚果富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。它们碳水化合物含量低，富含维生素和矿物质。坚果中富含健康脂肪，有助于改善血糖控制，降低患心脏病的风险。

在饮食中添加坚果还能让你长时间保持饱腹感，因此对想要减肥的人大有裨益。然而，需要注意的是，坚果也含有大量卡路里，吃太多会导致体重增加。因此，每次只吃少量为宜。

2.5. 添加水果以增加风味、纤维和维生素

加入新鲜、冷冻或不加糖的干果是给您的早餐麦片增添风味和营养的简单方法，特别是当您最喜欢的麦片是缺乏纤维的精制谷物时。

此外，苹果、草莓、蓝莓、覆盆子、香蕉等水果也含有多种维生素、矿物质、抗氧化剂，而且无需添加糖就能有甜味。

在麦片中添加水果可以增加纤维和维生素。