女性必需的6种维生素和矿物质

饮食不当是影响人们健康的原因之一，尤其是女性。

以下列出的必需维生素、矿物质和微量元素将为您的健康生活提供补充。

维生素D

维生素D除了能帮助你对抗骨质疏松症，还能帮助我们对抗乳腺癌或子宫肌瘤。这种维生素在钙和磷的代谢中至关重要，它能让身体以最佳方式吸收这些物质。

在法国，估计每 10 名女性中就有 8 名被诊断患有维生素 D 缺乏症。

那么维生素D在哪里找到呢？维生素D最丰富的是富含脂肪的鱼类，例如鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼，鱼肝和鱼油，以及蛋黄。

如果您缺乏维生素D，医生可能会要求您进行血液检查，然后再决定是否需要补充剂。成人和3岁以上儿童的推荐膳食摄入量（RDA）为每日5毫克维生素D，老年人为每日10-15毫克。

叶酸（或维生素B9）

叶酸（又称维生素B9）参与红细胞和白细胞的生成，有助于皮肤更新、强化肠壁，以及合成调节大脑功能的化学物质。叶酸对于孕期女性尤为重要，它有助于胎儿神经系统的发育。

叶酸存在于哪里？维生素B9主要存在于深绿色叶类蔬菜中，例如卷心菜、菠菜、野莴苣、芜菁、西兰花或抱子甘蓝。它也存在于豆类和啤酒酵母中。

它也以药片形式与其他B族维生素（尤其是B6和B12）一起服用。男性每日叶酸摄入量为330微克，女性为300微克。

钙

钙是人体中最丰富的矿物质：它能构建骨骼和牙齿，保持其强健。钙还参与许多其他功能，例如肌肉收缩、血液凝固和激素分泌。一项针对高危人群的研究显示，富含钙的饮食或许可以降低患结直肠癌的风险。

钙存在于哪里？奶酪、酸奶、牛奶、坚果（杏仁、榛子、无花果）、豆类和一些绿叶蔬菜（卷心菜、韭菜、西兰花）中都含有钙。

医生建议的钙摄入量为每天 500 毫克（针对 1-3 岁的儿童），青少年、55 岁以上的女性、65 岁以上的男性每天最多 1,200 毫克。

锌

锌是人体酶正常运作所必需的金属元素。它对健康的免疫系统、皮肤、指甲和头发的更新以及强健的骨骼都至关重要。它还能帮助人体抵抗年龄相关性黄斑变性 (AMD)。

锌存在于哪里？锌的主要食物来源包括牡蛎、瘦红肉、肝脏、火鸡、豆类、小麦胚芽、发芽种子和全谷物。建议每日锌摄入量为男性和孕妇11毫克，女性8毫克（包括膳食来源）。

素食者的锌补充剂：成人每日最大摄入量不应超过40毫克。

铁

铁是人体必需的微量元素，因为它有助于红细胞运输氧气。它有助于免疫系统正常运作，并减轻疲劳。当身体缺铁时，可能会出现一系列贫血症状：疲劳、面色苍白、神经质和认知能力下降。

铁存在于哪里？容易吸收的铁存在于内脏、红肉、家禽、鱼类和海鲜中。豆类、干果、种子和绿色蔬菜中也含有铁，但吸收率较低。

每日铁摄入量：男性和绝经后女性9毫克，育龄女性16毫克，孕妇25-35毫克。每日补铁应在医生指导下进行。因为铁会在体内积聚，过量摄入铁会导致严重的毒性反应。

辅酶Q10

辅酶Q10（又称泛醌，化学结构属于醌类）帮助细胞产生能量。人体95%的能量需求由辅酶代谢。这一点尤其适用于运动人群，因为它可以提升你的能量。辅酶Q10还具有强大的抗氧化特性。

辅酶Q10存在于哪里？我们日常饮食中大约含有3-10毫克这种辅酶，主要存在于肉类（牛肉，尤其是羊肉）和鱼类中。但随着年龄的增长，血液中的辅酶Q10水平会下降。服用他汀类药物（降胆固醇药物）的人血液中的辅酶Q10水平也会下降。
辅酶Q10存在于许多抗衰老补充剂中。目前尚无该物质的推荐膳食摄入量，但似乎体内有效抗氧化剂的最低补充剂量为90毫克。
据Alobacsi.vn报道