苹果的7大健康益处

苹果不仅味道鲜美，而且对健康也有诸多益处。根据美国农业部的数据，一个中等大小的苹果富含膳食纤维，含有4.4克膳食纤维，相当于每日所需膳食纤维量的16%。此外，一个苹果还能提供8.4毫克维生素C，超过每日所需膳食纤维量的9%，以及许多其他维生素和矿物质。

所有苹果都有益处，尽管营养成分和抗氧化成分会因品种不同而略有不同，所以最好选择你喜欢的、当地应季的苹果。纽约州威斯特彻斯特的烹饪营养师杰西卡·莱文森表示，苹果与许多健康益处相关，包括改善肠道健康，降低中风、高血压、糖尿病、心脏病、肥胖症以及某些癌症的风险。

1. 苹果有助于降低胆固醇和血压

研究表明，食用苹果可以降低患心脏病的风险，这可能与苹果中可溶性纤维的降胆固醇功效有关。根据梅奥诊所的研究，可溶性纤维溶于水后会形成凝胶状物质。食用含有可溶性纤维的食物有助于防止胆固醇在血管壁内壁积聚，从而降低动脉粥样硬化和心脏病的风险。

一项研究发现，摄入更多可溶性纤维与降低患心脏病的风险相关，也可能有助于降低血压。该研究发现，经常吃苹果（或梨）可使中风风险降低52%。

更具体地说，2020 年 2 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天吃两个苹果有助于研究参与者降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，这两者都是心血管疾病的潜在风险。

2. 吃苹果有助于促进消化

根据哈佛健康出版社的说法，两种类型的纤维（可溶性和不可溶性）对消化系统都很重要，而苹果同时含有这两种纤维。

根据伊利诺伊大学的研究，可溶性纤维有助于减缓消化，让你有饱腹感，还能减缓葡萄糖的消化，有助于控制血糖水平。同时，不溶性纤维有助于食物在消化系统中移动，并有助于治疗便秘。然而，不溶性纤维主要存在于苹果皮中，所以你需要清洗苹果皮，并确保连皮一起吃，才能充分发挥其健康益处。

3. 苹果有助于维持健康的免疫系统

富含可溶性纤维的饮食有助于将抗炎免疫细胞转化为抗炎和免疫支持细胞。此外，苹果富含维生素C，已被证明与健康的免疫系统相关。

2017 年 11 月发表在《美国营养学杂志》上的一篇评论发现，维生素 C 在帮助免疫系统发挥功能方面发挥着多种作用，例如通过增强上皮屏障抵御病原体以及防止环境氧化应激，如污染和辐射。

4. 苹果是一种对糖尿病友好的水果

苹果虽然甜，但也是糖尿病患者有益的水果之一。它的血糖指数（GI）较低（39），糖尿病患者每天可以安全地食用1个苹果。另一个令人信服的理由是，苹果富含纤维，并为肠道提供有益菌，有助于调节血糖水平。

据梅奥诊所称，可溶性纤维有助于减缓糖分被血液吸收，并改善血糖水平。此外，梅奥诊所还表示，包含不溶性纤维的健康饮食可以从一开始就降低罹患2型糖尿病的风险。

5.苹果富含抗氧化剂，有助于预防癌症。

虽然没有可靠的方法可以预防癌症，但健康的生活方式和均衡的植物性饮食已被证明有助于抵抗体内受损的细胞。

苹果有可能降低某些癌症的风险，研究人员推测这与苹果中含有的抗氧化剂有关。研究表明，苹果富含抗氧化剂，实验室研究表明，这些抗氧化剂能够抑制癌细胞的生长。

苹果中的纤维也有助于预防癌症。2016年3月发表在《美国儿科学杂志》上的一项研究发现，青少年时期和青年时期食用更多富含纤维的食物（尤其是水果和蔬菜）的女性，成年后患乳腺癌的风险较低。

2019 年 1 月发表在《柳叶刀》上的另一项研究发现，高纤维饮食可以预防结直肠癌和乳腺癌，以及 2 型糖尿病和心血管疾病。

6.吃苹果有助于健康减肥

富含水果和蔬菜的饮食有助于保持健康体重甚至减肥。一个中等大小的苹果仅含95卡路里，而且富含膳食纤维，因此在减肥食品排行榜上名列前茅。营养师莱文森表示，膳食纤维可以减缓消化速度，提高血糖水平，从而帮助你更长时间地保持饱腹感，并降低暴饮暴食的风险。

《柳叶刀》的一项研究表明，膳食纤维摄入量最多的人体重明显较低。尤其是体重超标的女性，如果每天吃三个苹果，12周后体重减轻了1.22公斤。

7.苹果有助于预防阿尔茨海默病

2020 年 8 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，50 岁及以上的成年人如果在饮食中加入少量富含黄酮类化合物的食物，如浆果、苹果和茶，患阿尔茨海默病的风险就会降低 2 到 4 倍。

具体来说，苹果中含有的类黄酮槲皮素有助于保护神经元免受氧化损伤，并具有其他抗阿尔茨海默病的特性。然而，研究人员表示，需要更多实验室外的研究来进一步证实这一益处。