7 种有助于预防疾病的最佳高纤维食物

1. 高纤维饮食有助于预防哪些疾病？

纤维，又称粗纤维，是由植物性食物中人体无法消化或吸收的部分组成的。它会相对完整地穿过胃、小肠和结肠，排出体外。

高纤维饮食有很多健康益处，包括：

使排便正常化：纤维可以增加粪便的重量和体积，使其软化，有助于降低便秘的风险。如果您的大便稀薄、呈水样，纤维可以帮助粪便变硬，因为它可以吸收水分，增加粪便的体积。

维持肠道健康：高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小袋（憩室病）的风险。研究还发现，高纤维饮食可以降低患结直肠癌的风险。一些纤维会在结肠中发酵。研究人员正在研究这在预防结肠疾病方面可能发挥的作用。

降低胆固醇水平：豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中含有的可溶性纤维可以通过降低“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。富含纤维的食物还可能带来其他心脏健康益处，例如降低血压和炎症。

血糖控制：对于糖尿病患者来说，膳食纤维（尤其是可溶性膳食纤维）可以减缓糖的吸收，并有助于改善血糖水平。含有不溶性膳食纤维的健康饮食也可能降低罹患2型糖尿病的风险。

降低体重增加和肥胖的风险：高纤维食物比低纤维食物更能让我们维持更长时间的饱腹感，因此我们吃得更少。高纤维食物的“能量密度”也更低，这意味着相同份量的食物所含的卡路里更少。

有助于延长寿命：研究表明，增加膳食纤维摄入量（尤其是谷物纤维）与降低死于心血管疾病和癌症的风险有关。

2. 一些最健康的高纤维食物

据越南临床营养协会会员、理学硕士 Le Trinh Thuy Tien 博士介绍，纤维有两种类型：水溶性纤维和非水溶性纤维。

水溶性纤维有助于降低胆固醇，并帮助身体调节血糖。这种纤维在豆类（例如大豆、芸豆）、蔬菜、水果等中含量丰富。

不溶性纤维存在于蔬菜、麦麸和未碾磨的谷物中。这类纤维能吸收水分，增加废物的体积，从而加快废物的排出。我们应该在饮食中多吃富含这两种纤维的食物。

奇亚籽

奇亚籽是一种很容易融入日常饮食的食物。它们富含膳食纤维和必需营养素，有助于增强能量、促进消化系统健康并预防疾病。

每100克奇亚籽含有34.4克膳食纤维。此外，奇亚籽还含有许多其他有益营养成分，例如：蛋白质、钙、磷、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸。

食用方法：奇亚籽和豆类一样，有些人食用后可能会出现胀气和腹胀。增加饮水量有助于缓解这些症状。浸泡奇亚籽也有助于预防这些症状，并促进营养吸收。

亚麻籽

亚麻籽营养丰富，是欧米伽-3脂肪酸（α-亚麻酸，ALA）含量最丰富的植物来源之一，也是木脂素（一种强效抗氧化剂）的首要来源。

膳食纤维含量：每100克亚麻籽含27.3克。其他营养成分包括：蛋白质、硫胺素、锰、磷、镁、铜、ω-3脂肪酸。

食用方法：将亚麻籽磨碎并添加到冰沙、沙拉和汤中。

杏仁

吃杏仁之类的坚果是快速增加纤维摄入量的健康方法。杏仁的卡路里和脂肪含量也比大多数其他坚果低。

每100克杏仁含12.5克膳食纤维。其他重要营养成分：蛋白质、维生素E、锰、镁、核黄素、ω-6脂肪酸

食用方法：杏仁通常可以作为零食食用。为了增加杏仁的营养成分，可以将其浸泡一夜使其发芽。

麦片

燕麦不仅是最佳膳食纤维来源之一，也是有益心脏健康的食物。这是因为燕麦含有一种名为β-葡聚糖的特殊膳食纤维，它有助于降低“坏”胆固醇水平，防止动脉中脂肪斑块的积聚。

膳食纤维含量：每100克全麦燕麦含10.4克。其他营养成分包括：锰、硫胺素、磷、硒、镁、铁、锌。

燕麦片食用方法：煮粥、做汤、做蛋糕、与麦片、酸奶混合。选择钢切燕麦片，不添加甜味剂或香精。

牛油果

鳄梨除了富含纤维外，还富含健康脂肪，有助于降低胆固醇并减少患心脏病的风险。

纤维含量：每100克生牛油果泥含6.8克纤维。牛油果中其他值得注意的营养成分包括：维生素C、维生素E、维生素B6、叶酸、维生素K、钾。

食用方法：您可以直接食用，也可以制作冰沙，与酸奶、沙拉混合，制作牛油果吐司……

扁豆

扁豆是最便宜却最健康的高纤维食物之一，如果你预算有限，它绝对是个不错的选择。除了提供纤维，扁豆还富含叶酸，使其成为十大高叶酸食物之一。

每100克煮熟的扁豆（不加盐煮）含7.9克膳食纤维。其他值得注意的营养成分包括：蛋白质、铁、叶酸、锰、磷

食用方法：烹饪抓饭和扁豆汤是将这种富含纤维的食物纳入饮食的好方法。

黑豆

黑豆价格低廉，富含蛋白质和膳食纤维。此外，黑豆富含类黄酮和抗氧化剂，有助于对抗自由基，降低某些癌症和炎症的风险。

每100克煮熟的黑豆（不加盐煮）含8.7克膳食纤维。其他值得注意的营养成分包括：蛋白质、硫胺素、镁、锰、磷、叶酸

食用方法：黑豆的使用方法非常简单，可以用来制作许多美味的菜肴，例如什锦米饭，粥，甜汤等。自己煮黑豆比使用预先煮熟的豆子更美味，并且在烹饪前应将黑豆浸泡。