8种富含维生素和矿物质的食物对女性有益

1. 女性容易缺乏的重要营养素

尽管饮食正常，但由于女性身体的生物学特性，例如怀孕、分娩、哺乳、失血（因月经）、骨密度低……她们始终面临缺乏必需维生素和矿物质的高风险。

女性容易营养不良的原因，除了身体的生物学因素外，还因为经常进行严格的节食减肥、吃素食……

研究表明，高达30%的女性缺乏多种重要的维生素和矿物质，而且这种风险会随着年龄的增长而增加。女性最容易缺乏的重要营养素是维生素A、B、C、D、E等；以及铁、钙、镁等矿物质。长期缺乏这些营养素会导致女性身体虚弱、疲劳、脱发、抽筋、骨骼和关节疼痛等。

2.女性需要补充的一些富含维生素和矿物质的食物2.1.富含维生素A的食物

维生素 A 在维持视力、神经功能、皮肤健康和女性生殖/内分泌健康方面发挥着重要作用，并支持肺、肝、肾和消化器官。

由于人体不能合成维生素A，因此女性补充维生素A最安全有效的方法就是在日常饮食中食用富含维生素A的食物。

维生素A存在于动物性食物中，如：蛋类、牛奶、鱼、肉、猪肝、睾丸、虾等；植物性食物中，如：深绿色蔬菜（木耳菜、空心菜、苋菜、南瓜等）；黄色水果和蔬菜（木瓜、胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果等）。

2.2. 富含维生素B的食物

B 族维生素，包括叶酸，对女性的新陈代谢、防止疲劳、增强认知功能很重要，对健康怀孕尤其重要。

女性应从动物来源中获取维生素B，例如鸡蛋、鱼、肉、牛奶和酸奶。植物来源包括菠菜、绿叶蔬菜、芦笋、柑橘类水果、瓜类和豆类。

老年女性、贫血患者和素食者应该咨询营养师，获得饮食建议和适当的补充剂，以获取足够的 B 族维生素，因为他们最容易缺乏维生素。

2.3.富含维生素C的食物

维生素C作为抗氧化剂，可以中和自由基，降低炎症和疾病的风险。维生素C还被认为有助于延缓皮肤衰老，并可能防止紫外线照射造成的皮肤损伤和自由基的形成。

研究还表明维生素 C 具有促进胶原蛋白形成的潜力，有助于保持女性皮肤的健康、紧致和弹性。

因此，女性在饮食中应尽量优先选择富含维生素C的食物，如：西兰花、西红柿、橙色甜椒、番石榴、猕猴桃、草莓……

2.4.富含维生素D的食物

国家营养研究所潘碧娥博士指出，维生素D在骨骼发育中起着非常重要的作用。维生素D缺乏会影响骨骼对钙、磷等必需矿物质的吸收，从而增加骨骼相关问题的风险。

此外，乳糖不耐症或不吃乳制品、鸡蛋和鱼或吃纯素饮食的女性患维生素 D 缺乏症的风险更高。

维生素D的来源除了经常晒太阳来促进身体产生维生素D外，还有一些食物，比如海鱼、肝脏、鸡蛋……以及一些补充维生素D的食物，比如牛奶、食用油、谷类……

2.5.富含维生素E的食物

维生素E的积极作用包括它能够支持许多器官的正常运作、酶的活性和神经系统过程。此外，它还能帮助平衡胆固醇、修复受损皮肤、增厚头发并平衡荷尔蒙。

一些富含天然维生素E的食物有：黄油、肉类、鱼类、牛奶、绿色蔬菜、杏仁、大豆……

2.6. 富含铁的食物

缺铁和缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症，尤其是在年轻女性中。

青春期女孩缺铁的风险最高，而女性通常需要注意补充足够的铁，因为月经期间失血会导致对铁的需求增加。研究发现，全球约有50%的孕妇铁含量极低，从而导致贫血。

女性需要补充充足的铁和维生素B12，以预防贫血、疲劳并增强免疫力。富含铁的食物来源包括：红肉、豆类、蛋黄、全谷物制品、坚果和海鲜……

2.7. 富含钙的食物

摄入足够的钙对骨骼强度很重要，但对调节心律、支持肌肉功能、控制血压和胆固醇水平以及许多其他与神经信号传导相关的功能也很重要。

研究表明，钙与维生素 D 和镁等其他重要营养素一起摄入，可以预防对女性健康最大的一些威胁，如心脏病、骨质疏松症、糖尿病和癌症。

因此，女性除了必需的营养素群外，在日常的菜单中，应优先添加富含钙的食物如：虾、蟹、鱼、螺、芝麻、大豆、木耳、菠菜、鸡蛋（尤其是蛋黄）、牛奶及奶制品……

2.8. 富含镁的食物

镁是人体最重要的矿物质之一，但也是最常见的缺乏矿物质之一。腿抽筋、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛以及便秘等消化问题都可能是镁缺乏的症状。老年女性缺乏镁的风险可能更高。

虽然有很多产品可以帮助补充镁，但营养学家建议我们通过日常饮食补充富含镁的食物。

根据美国国家营养研究所的建议，女性每日镁的摄入量为270-290毫克。为了补充足够的镁，女性应该选择以下食物：海鲜、肉类、深绿叶蔬菜、豆类、芝麻、花生、全谷物、坚果……