每天如何吃足够的蔬菜和水果？

每个人都知道水果和蔬菜对健康有益，但很多人不知道如何食用才能确保每天摄入最低量。

最低限度：图中所示的每个盘子代表每日建议的水果和蔬菜的最低摄入量。

为什么我们需要吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含抗氧化剂和必需营养素，可以补充和滋养我们的细胞。

所有专家都同意水果和蔬菜具有以下好处：

• 降低血压

• 护眼

• 维持健康的免疫系统

• 防止体重增加

• 抗脑部疾病

• 改善心理健康

• 降低大多数疾病（包括癌症和糖尿病）的风险

为什么？

首先，它们含有在其他地方找不到的某些营养成分，例如促进健康消化系统的纤维和植物性食物独有的植物化学物质。

这些营养素最有价值的作用之一是减少肠道、动脉、内脏和大脑的炎症。

相反，加工肉类、糖、不饱和脂肪和碳水化合物会引发激素级联反应，就像药物一样，会导致血糖飙升并增加炎症。

炎症会阻塞动脉，给心脏带来额外的压力，从而导致心脏病或心脏病发作。

动脉阻塞还会限制心脏泵送氧气和将血液输送到全身的能力，从而影响您的身心健康。

肠道炎症会减缓新陈代谢，导致代谢疾病和体重增加的风险增加。

痴呆症患者的脑部扫描显示，其脑部炎症水平高于平均水平，这使得顶尖研究人员提出，富含水果蔬菜、低垃圾食品的饮食可以降低患脑部疾病的风险。“蓝色地带”项目发现的证据表明，食用更多水果蔬菜、避免西式饮食的人群患脑部疾病的风险较低，这支持了这一观点。

水果和蔬菜的每日最低摄入量

每天至少需要吃两份左右的水果。

以下是最低门槛的一些示例：

早上：一个橙子 | 下午：一个小苹果

一个橙子包含：

一个橙子包含：

• 3克食用纤维

• 每日推荐维生素 C 摄入量的 130%

• 每日建议摄入钾量的 7%

• 每日维生素 A 建议摄入量的 2%

• 1克蛋白质

• 80卡路里

一个苹果含有：

• 4克纤维

• 占每日推荐维生素 C 摄入量的 14%

• 每日建议摄入钾量的 6%

• 每日维生素 K 建议摄入量的 5%

• 每日推荐维生素 B6 摄入量的 4%

• 95卡路里

早上：一根香蕉 | 下午：7个草莓

一个苹果含有：

1根香蕉含有：

• 3克纤维（有利于消化）

• 1克蛋白质（对肌肉有益）

• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 25%（对神经有益）

• 每日推荐钾摄入量的 13%（对血压有益）

• 每日推荐锰摄入量的 16%（对骨骼有益）

• 110卡路里

7颗草莓含有：

• 2克纤维（有利于消化）

• 1克蛋白质（对肌肉有益）

• 每日推荐铁摄入量的 2%（抗炎）

• 每日推荐钙摄入量的 1%（对骨骼有益）

• 每日推荐维生素 C 摄入量的 149%（有益于免疫系统）

• 24卡路里

上午：12颗葡萄 | 下午：一个小梨

12颗葡萄含有：

12颗葡萄含有：

• 0.6克蛋白质（对肌肉有益）

• 0.8 克纤维（有利于消化）

• 每日推荐维生素 K 摄入量的 17%（对血液有益）

• 每日推荐维生素 C 摄入量的 6%（有益于免疫系统）

• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 5%（提供能量并美化皮肤）

• 每日推荐钾摄入量的 5%（对心脏有益）

• 62卡路里

一个梨含有：

• 1.9克蛋白质（对肌肉有益）

• 4.6 克纤维（有利于消化）

• 每日推荐钾摄入量的 8%（对血液有益）

• 每日推荐维生素 C 摄入量的 10%（有益于免疫系统）

• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 2%（提供能量并美化皮肤）

• 每日推荐钾摄入量的 5%（对心脏有益）

• 62卡路里

根据丹特里