哮喘患者的锻炼

1. 运动对哮喘患者的作用

做运动常常能帮助别人哮喘：

提高肺活量，帮助肺部更好地工作……减少炎症（运动可以减少呼吸道中的炎症蛋白）。增强免疫系统（超过80%的哮喘患者是由感冒和病毒引起的，而强大的免疫系统有助于预防这些疾病）。增强肌肉……帮助减肥，从而降低哮喘发作的风险……在体内产生令人愉悦的化学物质，有助于预防抑郁和压力（抑郁和压力会引发哮喘，因为它会激活副交感神经系统，导致体内产生炎症反应）。运动产生的血清素和多巴胺可以中和这些化学物质。

2. 哮喘患者的最佳运动

2.1 阻力训练

阻力训练（或阻力训练）是一种有助于提高肌肉灵活性、耐力和力量的体育活动……通过让肌肉抵抗一定的力量或重量，可以是哑铃、阻力带、器械训练，甚至可以使用体重作为阻力（例如俯卧撑）……

在进行阻力训练时，练习者需要将身体推得比所施加的力量更远，从而达到影响肌肉群增加力量、提高肌肉耐力的目的。

重量或阻力级别应相当于6次或7/10次，以达到自觉用力程度。进行2-4组，每组10-15次，每组之间休息3-4分钟。阻力训练的频率为每周至少两天，每次训练之间至少休息一天。

请记住，目标是提高肌肉力量和耐力，以便日常活动可以减少压力，从而有助于减轻呼吸急促或胸闷。

此外，长期使用皮质类固醇治疗会导致哮喘患者肌肉萎缩，从而降低肌肉力量，尤其是下肢力量。因此，这些力量训练将为患者的整体健康带来更多益处。

做阻力训练时的注意事项

- 举重时避免屏住呼吸，因为这会影响血压、导致心律失常或有失去意识的风险……

- 如果您有关节问题或其他健康问题，请咨询您的医生有关安全、适当和有效的锻炼时间和方法......

2.2 步行

散步是一种流行的运动方式，随时随地都可以轻松进行……有助于提高肺活量。每次步行30分钟（中间进行5分钟的热身和放松），强度以中到快为宜，目标是将最大心率保持在60%-75%。

一项研究发现，每周步行三次、持续 12 周的成年人比不步行的成年人哮喘控制效果更好、健康水平更高。

2.3 瑜伽

瑜伽对哮喘（支气管哮喘）患者非常有益，因为它可以帮助患者控制呼吸。这些练习结合了身心，使身体达到平衡状态，有助于缓解压力并改善哮喘患者的呼吸道症状。

瑜伽中的呼吸练习和姿势有助于放松呼吸道肌肉，并帮助扩张胸腔。瑜伽的镇静作用还可以降低哮喘发作的风险，改善患者的生活质量。

许多哮喘患者发现，坚持练习瑜伽可以改善呼吸。瑜伽还能改善心脏和循环系统的健康，从而改善呼吸。它还有助于增强肌肉力量，控制压力和焦虑。

2.4 呼吸练习

呼吸练习是一种辅助疗法，与药物和其他标准哮喘治疗方法一起有助于减轻疾病症状。

哮喘是一种慢性呼吸道疾病。哮喘发作时，支气管内壁会肿胀、发炎，并且容易受到刺激。收缩和炎症会使气道变窄，从而减少肺部的气流。当肿胀加剧时，气道会被阻塞，导致患者呼吸困难、喘息等。

适合哮喘患者的一些良好的呼吸练习包括：

- 练习横膈膜呼吸（也称为腹式呼吸）

在横膈膜呼吸中，人们学会用横膈膜周围的区域呼吸，而不是用胸部。这种方法可以增强横膈膜的力量，减缓呼吸速度，并减少身体对氧气的需求。

练习横膈膜呼吸：

仰卧（膝盖弯曲，膝盖下放一个枕头），或坐在椅子上。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部（感受腹部和胸部的运动）。用鼻子吸气（撅起嘴唇），腹部扩张（放在腹部的手向上）通过撅起的嘴唇慢慢呼气（像吹笛子一样），腹部放气（放在腹部的手向下）。吸气 1-2，然后呼气 1-2-3-4（吸气次数加倍）。

- 布泰科呼吸法（缓慢、深呼吸）

对于哮喘患者来说，呼吸急促会加重呼吸困难等症状。因此，练习缓慢深呼吸（也称为布泰科呼吸）有助于改善哮喘症状，并减少药物需求。这是一种非药物治疗方法，不仅可以改善哮喘，还可以改善其他呼吸系统疾病。

如何做：

坐在地板上或椅子上，背部挺直。放松呼吸肌肉。正常呼吸几分钟。呼气后放松（用食指和拇指捂住鼻子）并尽可能长时间屏住呼吸，直到感觉想呼吸为止），然后吸气。正常呼吸至少10秒。重复步骤 4 至 5 几次。

注意：练习布泰科呼吸时，务必用鼻子吸气和呼气。如果练习者感到焦虑、呼吸急促或极度不适，请停止练习并恢复正常呼吸。随着练习者的进步，他们可以屏住呼吸更长时间。随着时间的推移，屏住呼吸最多可以持续2分钟。

- 撅嘴呼吸

撅嘴呼吸是缓解呼吸困难的一种技巧。选择一个阴凉通风、空气新鲜的地方，准备一把带靠背的椅子，以便在需要时可以向后靠（椅子必须结实）。

做这个动作时，你需要坐直，保持舒适的姿势，放松肌肉。双脚平放，与地面垂直，双手舒适地放在大腿上。

呼吸技巧如下：

用鼻子吸气（撅起嘴唇）。通过撅起的嘴唇慢慢呼气（就像吹笛子一样）。吸气 1-2，呼气 1-2-3-4（吸气次数加倍）。

吸气和呼气时，无需用力过度，只需深吸一口气，呼气一口气即可（如果能深吸一口气就更好了，但不要过度）。每天重复这个呼吸动作。你应该定期练习呼吸。当你呼吸困难或运动时，可以使用这种呼吸方法。每天至少练习3次（每次15分钟）。习惯之后，你可以每天持续使用这种呼吸方法，并定期练习，这可以帮助患者更好地控制哮喘症状。

2.5游泳

游泳是锻炼肺部的好方法。游泳时，用鼻子和嘴巴呼吸空气有助于身体排出二氧化碳，从而减轻运动带来的疲劳。游泳还能帮助你稳定每次划水的节奏，并在游泳时吸入大量温暖湿润的空气，从而促进良好的呼吸控制。此外，游泳不仅对肺部有益，对心脏也有益。

请注意，游泳池中的氯气可能会刺激患者的呼吸道，从而引发过敏反应。如果您不经常游泳，请尝试游10分钟，看看是否有任何反应，以及是否可以安全继续游泳。

3.练习时的注意事项

广泛建议哮喘患者进行体育锻炼。每周进行超过150分钟的中度至剧烈体育锻炼将带来诸多益处，包括改善肺功能和控制哮喘。

- 一天中锻炼的最佳时间

避免在一天中最冷的时候（清晨或傍晚）锻炼。此外，也不要选择污染或过敏原含量最高的时候锻炼。

计划在最不可能发病的时候锻炼，上午中后期通常是最好的时间。

- 生病时我应该运动吗？

以下情况应避免运动：

最近哮喘发作近期呼吸道感染患有严重哮喘……

- 无害的运动

+ 运动时务必进行热身和放松：进行10分钟热身运动，然后放松10分钟再完全停止（而不是立即运动后突然停止），以帮助身体适应这项活动。这可以减少运动期间和运动后疼痛的持续时间和严重程度。

+ 如果您已经长时间不活动，可以先从10到15分钟的短时间运动开始。每次增加5分钟，逐渐增加到每周大多数日子每天至少运动30分钟。

+ 以适合您的水平进行锻炼：根据天气变化和症状变化调整锻炼方式。

+ 倾听身体的声音：呼吸急促会让你更加焦虑。所以，放慢速度，专注于每一次呼吸并控制它，并且要经常休息，因为持续的运动会给肺部带来过大的压力。

+ 运动前、运动中和运动后要喝大量的水。

- 其他一些说明

+ 在开始锻炼计划之前，请咨询您的医生，了解哪种类型的身体活动最适合您，并制定一个行动计划，告诉您在锻炼前应该做什么或者在锻炼时如果出现症状应该做什么。

+ 首先，在室内锻炼，避免任何潜在的环境诱因，例如花粉或污染。然后，当你有足够的信心，并且你的肺部随着时间的推移变得更强壮时，你可以尝试户外锻炼。

+ 如果医生将哮喘预防计划作为处方，请务必在运动前使用哮喘药物（最常见的是吸入性支气管扩张剂）。

+ 如果天气寒冷，请在室内运动或戴口罩或围巾遮住口鼻。

+ 如果您患有过敏性哮喘，请避免在花粉数量或空气污染水平高时进行户外运动。

+ 当您患有病毒感染（例如感冒）时，请限制运动。

保持活跃对您的身心健康至关重要。请记住，哮喘并非逃避运动的理由。只要获得正确的诊断和适当有效的治疗，您仍然可以享受运动的益处并保持健康。