呼吸练习有助于减肥和减少多余脂肪

几千年来，东方文化一直将呼吸练习用于促进健康。近年来，多项研究发现，呼吸练习有助于减轻压力，提高注意力和心理健康。

此外，这种流行锻炼方法的一些支持者甚至声称，在日常锻炼中加入呼吸练习可以帮助减肥并增加脂肪燃烧。

什么是呼吸练习？

呼吸练习是一种简单的练习，包括尽量减少外界干扰并更加注意呼吸。

研究表明，呼吸练习可能带来许多潜在的健康益处，包括减轻焦虑、提高注意力水平和睡眠质量。

根据健康热线呼吸练习有很多种，包括：

- 深呼吸：这种呼吸练习包括深吸一口气，屏住几秒钟，然后慢慢呼气。

- 交替鼻孔呼吸：通过这项练习，您可以用手指闭合两侧鼻孔，交替练习通过两个鼻孔吸气和呼气。

- 撅嘴呼吸：这种呼吸练习包括通过鼻孔吸气，然后通过撅起的嘴唇缓慢呼气。

- 横膈膜呼吸：也称为腹式呼吸，这种呼吸方式要求您躺下，将双手放在上胸部和肋骨上，并在收紧腹部肌肉的同时通过撅起的嘴唇呼气。

- Senobi：这种日本深呼吸方式包括向后倾斜，将手臂伸过头顶，缓慢地吸气和呼气几次。

虽然每种风格在练习方式上略有不同，但所有形式都有助于通过关注当下来促进放松和缓解压力。

与减肥的关系

多项研究发现，进行呼吸练习可以促进减肥并减少体内脂肪。

一项针对40名女性的研究发现，练习“Senobi呼吸法”可以增加尿液激素排泄量和交感神经活动，从而触发身体的“战斗或逃跑”反应。这是一种自发的生理反应。

此外，肥胖参与者如果定期重复锻炼一个月，体内脂肪就会明显减少。

在另一项针对 38 人的小规模研究中，进行横膈膜呼吸练习的参与者的静息代谢率更高，这可能导致更大的体重减轻。

此外，一项为期两周的研究表明，与对照组相比，每周 6 天、每天进行 45 分钟的呼吸练习可显著降低体重和身体质量指数 (BMI)。

一些研究表明，定期进行呼吸练习有助于减肥和减脂。

可以减少饥饿感和渴望

多项研究发现，进行呼吸练习可以减少饥饿感，从而有助于减少食物摄入并促进减肥。

一项针对60人的研究发现，进行屏住呼吸3-4秒并收缩腹肌的呼吸练习，可以减轻饥饿感。同样，一项小型研究发现，练习10分钟的慢节奏呼吸，65名女性的饥饿感显著降低。

另一项针对68人的试验评估了在监督下进行瑜伽练习的效果，每天两次，每次45分钟，持续15天，每次练习包含33分钟的呼吸练习。结果显示，参与者不仅显著降低了BMI和腹部脂肪，而且还提高了瘦素（一种负责刺激饱腹感的激素）的水平。

因此，研究表明呼吸练习可以减少饥饿感并增加瘦素（调节饱腹感的激素）。

可以减轻压力

呼吸练习是减轻压力的有效方法。事实上，许多研究表明，呼吸练习有助于减轻压力、焦虑和抑郁情绪。

皮质醇（一种压力荷尔蒙）水平升高会导致体重增加和肥胖的风险增加。此外，皮质醇水平升高可能与食欲增加有关，并导致情绪化饮食。

尽管还需要更多的研究，但这表明进行减压活动（例如呼吸练习）可能有助于防止暴饮暴食并促进减肥。

因此，呼吸练习可以降低压力水平，从而减少体重增加、食欲增加和情绪化饮食。

如何开始？

日常生活中增加呼吸练习并不一定很繁琐或耗时。不妨从每天抽出几分钟练习开始，最好每天练习3-4次。

你可以选择任何适合自己的呼吸方式或变化，无论是交替鼻孔呼吸、横膈膜呼吸，还是简​​单的深呼吸。确保你以舒适的姿势坐着或站着，并尽量减少外界干扰，这样你才能完全集中注意力。

练习你选择的呼吸练习几分钟，随着感觉越来越舒适，逐渐增加练习时间。找到适合自己的方法后，你还可以结合其他体式、咒语或正念练习，例如瑜伽或冥想。

为了获得最佳效果，请记住将呼吸练习与均衡饮食和其他健康习惯结合起来，包括定期的体育活动和瑜伽或冥想等练习。