如果我有眼睛干涩，我应该吃什么食物，避免吃什么食物？

就像定期检查眼科、保持眼部卫生或佩戴处方眼镜一样，饮食对于保护眼睛健康也至关重要。为身体补充适当的营养，有助于改善视力，并预防包括干眼症在内的眼部疾病。

1. 饮食对干眼症患者的重要性

干眼症是一种影响眼睛润滑能力的疾病。当眼睛无法产生足够的泪液、泪液分泌过少、泪液质量差，或泪液蒸发过快而无法保持眼部湿润时，就会发生干眼症。干眼症会导致眼睛发炎、损伤和感染，并引发一系列眼部症状，包括灼热、发红、瘙痒和视力模糊。

富含 ω-3 脂肪酸、天然食物和抗氧化剂的饮食有助于预防或减轻干眼症状。了解哪些食物应该多吃，哪些食物应该少吃，有助于改善干眼症。

许多人都会经历干眼症，但这种疾病最常见于女性和 50 岁以上的成年人。其他因素也会影响患干眼症的风险，包括饮食中缺乏某些维生素和营养素。

多项研究已证实干眼症与饮食之间存在联系。某些营养素，包括维生素和矿物质，有助于维持整体眼部健康并缓解干眼症状。然而，干眼症患者不应在未咨询医生的情况下，用补充剂或改变饮食来代替药物治疗。

2. 干眼症患者必需的营养素

Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有许多潜在的健康益处，包括减轻慢性干眼症的症状。

根据2019年的一项荟萃​​分析，Omega-3补充剂可能有助于减轻干眼症状。虽然这项研究的重点是补充剂，但富含Omega-3脂肪酸的饮食也可能有所帮助。然而，并非所有Omega-3脂肪酸都有益。研究表明，只有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）在遵医嘱服用高剂量时才能减轻干眼症状。

这些特定的脂肪酸仅存在于鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中。然而，为了有效治疗干眼症，干眼症患者应该服用补充剂，或采用包括定期食用鱼类或地中海饮食在内的饮食。

益生菌

益生菌通常存在于发酵食品或膳食补充剂中。益生菌有助于维持健康的肠道微生物群。肠道微生物群由数百万种不同的细菌和其他生物组成，它们支持多种功能，包括消化功能。

根据2020年的一项研究，肠道菌群可能为患有干眼症和其他健康问题的人带来一些潜在益处。研究人员指出，摄入多种益生菌有助于形成均衡的肠道菌群，从而促进泪液分泌。一些含有益生菌的食物包括：酸奶、德国酸菜、酸面包、味噌……

值得注意的是，虽然富含益生菌的食物有益，但食用含有益生菌的食物对眼睛健康的影响可能不如益生菌补充剂。如果医生开具或推荐益生菌，干眼症患者应遵医嘱，不要试图用饮食改变来代替补充剂。

维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素，天然存在于橙色水果和蔬菜中，以及某些动物来源，例如牛奶、鸡蛋和动物内脏。维生素A有助于整体眼部健康和泪液分泌。

2019 年的一项研究报告称，补充维生素 A 后，干眼症患者的泪液质量有所改善。

富含维生素A的食物包括许多橙色水果和蔬菜，例如胡萝卜、橙子和红薯。这些食物含有一种叫做维生素原A的物质，人体必须在肠道中将其转化为维生素A。动物来源的维生素A，例如乳制品、鸡蛋和内脏，可以提供预制维生素A，这意味着维生素A是完全形成的。复合维生素通常也含有维生素原形式的维生素A。

锌

锌是一种存在于许多食物中的矿物质，有助于保护眼睛免受光线照射并促进视网膜健康。

有兴趣在饮食中添加更多锌的人可以吃以下食物：豆类、谷物、瘦红肉、牡蛎、家禽……如果想要补充锌，眼睛干涩的人应该咨询医生。

维生素E

维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，可以改善整体眼部健康并保护眼睛。2016年的一项研究发现，含有维生素E的抗氧化剂补充剂可以改善泪膜稳定性。

提供维生素E的食物包括红辣椒、花生、杏仁、小麦胚芽油和南瓜。

玉米黄质和叶黄素

玉米黄质和叶黄素是两种抗氧化剂，有助于维持整体眼部健康。这些营养素存在于各种食物中，包括颜色鲜艳的水果和蔬菜，例如葡萄、羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及鸡蛋。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，有助于治疗多种健康问题，包括干眼症。它还能帮助维持泪液分泌。

含有维生素 C 的食物包括卷心菜、柑橘类水果（如柠檬、橙子、甜椒、西兰花……）

3. 眼睛干涩的人应该吃的食物

鱼

鱼类富含 Omega-3 脂肪酸。脂肪酸对视觉发育和视网膜功能至关重要。摄入 Omega-3 脂肪酸可将干眼症风险降低 17%。此外，Omega-3 还能减轻眼部炎症，促进睑板腺的生成，而睑板腺负责形成眼部润滑层（减少泪液蒸发）。富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类包括：鳕鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼。

但是，如果您不喜欢吃鱼，营养学家通常建议服用 omega-3 补充剂。

富含脂肪的鱼类也含有维生素D。虽然人体会通过阳光吸收一些维生素D，但更容易通过饮食或补充剂获取。研究表明，维生素D水平低会增加干眼症的风险。此外，维生素D缺乏会减少泪液分泌，从而加重干眼症状。

甘薯

红薯有许多令人惊讶的健康益处，这主要归功于其抗氧化剂。它们还富含膳食纤维、维生素和矿物质。红薯的维生素A含量超过每日推荐摄入量的200%。食用富含维生素A的食物（或服用含维生素A的补充剂）可以改善泪液质量，减轻干眼症的症状。

胡萝卜

胡萝卜富含对眼睛健康至关重要的营养成分。胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。β-胡萝卜素使胡萝卜呈现出鲜艳的橙色。它还能帮助人体自然产生维生素A。

牛油果

牛油果富含大多数人饮食中缺乏的营养成分，包括镁、维生素B6、维生素C、维生素E、叶酸和钾。牛油果中的许多营养成分对眼部健康和泪膜的维持至关重要。

钾和镁是泪液中电解质的成分。电解质赋予泪液咸味。如果没有咸味的泪液，眼睛就会缺乏水分和营养来维持细胞的正常运作。

牛油果富含抗氧化剂和抗炎化合物，包括类胡萝卜素叶黄素。这些物质有助于防止氧化损伤和多种慢性疾病的进展。抗氧化剂还有助于保护大脑和心脏健康。

蛋

鸡蛋，无论是蒸、煮还是炒，都是营养丰富的佳肴。鸡蛋富含叶黄素、玉米黄质、维生素C、维生素E和锌。美国验光协会（AOA）推荐食用抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，因为视网膜中含有大量的这些抗氧化剂。它们还能帮助预防各种眼部疾病，包括白内障、紫外线损伤和干眼症。

柑橘类水果

柑橘类水果富含维生素C，这是一种美国眼科协会 (AOA) 推荐的抗氧化剂，有助于保护视力和预防眼部疾病。维生素C也是泪膜的组成部分，有助于润滑泪液并促进泪液分泌。柑橘类水果包括：橙子、葡萄柚、柠檬等。

西兰花

西兰花是一种营养丰富的食物，富含抗氧化剂、维生素C、维生素E、叶黄素和玉米黄质。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，尤其是菠菜和羽衣甘蓝，富含对整体健康至关重要的维生素、营养素和矿物质。叶黄素、玉米黄质和维生素C等对眼部健康和缓解眼干涩最有益。

灯笼椒

甜椒多汁、美味，富含维生素 C。然而，最好生吃，因为烹饪会破坏维生素 C。红色、橙色和绿色等颜色鲜艳的甜椒也是维生素 A 和维生素 E 的良好来源。

豆

豇豆、芸豆和利马豆等豆类可以为你的饮食增添多种健康营养，包括B族维生素和锌。矿物质锌是你的眼睛从肝脏吸收维生素A的途径，维生素A可以维持视网膜健康，并保护眼睛免受光损伤。

然而，锌也会减少人体生成红细胞所需的铜的量，而豆类含有锌和铜，有助于促进眼睛健康和维持血细胞。

坚果

坚果富含ω-3脂肪酸，还富含维生素E，而维生素E是防止健康眼组织分解的重要成分。有益于眼睛健康的坚果包括榛子、腰果和核桃。

西葫芦和南瓜

西葫芦富含维生素C和锌，而南瓜则富含维生素A、C和ω-3脂肪酸。此外，西葫芦还能补充叶黄素和玉米黄质。

坚果

坚果富含欧米伽 3 脂肪酸和维生素 E，这两种物质对眼睛健康都至关重要，有助于缓解干眼症症状。

富含ω-3脂肪酸的种子包括奇亚籽和亚麻籽。此外，葵花籽和杏仁富含维生素E。

水

水不是食物，但它是营养的必需品。保持水分充足可以维持和保护身体。从润滑关节到调节体温，水在人体中无处不在。

水也是泪液中最丰富的成分。泪液中98%由水组成，2%包含油脂、电解质和蛋白质。这2%对于滋养眼睛和防止泪液蒸发至关重要，因此需要充足的水分来维持泪液量。

4. 眼睛干涩的人应该避免的食物

洋葱、大蒜和辣椒

这些辛辣香料的作用会刺激神经，包括视神经，使干眼症变得更加干燥，引起疼痛和视力下降，影响康复过程。

兴奋剂

香烟、酒精等刺激物对干眼症的影响很大。不仅如此，酒精、啤酒和香烟烟雾也是导致干眼症的诱因。这些食物不仅会损害泪腺，还会刺激尿液分泌，导致身体快速失水，从而降低泪液的质量和数量。

咸味食物

患有干眼症时，如果食用过咸的食物，身体会增加尿液排出，导致泪液分泌所需的水分不足，从而加重患者的干眼症。因此，患者需要注意白天的食盐摄入量。

含糖量过高的食物

长期食用高糖食物会导致血糖水平升高，从而损害视网膜和黄斑，损害眼功能，并加重干眼症。

加工食品

富含饱和脂肪的加工食品如炸薯条、香肠、腊肠等，都有扰乱眼部新陈代谢的风险，显著减少泪液分泌量，加重眼干涩。不仅如此，经常食用这些食物还会增加体内自由基的数量，加速眼睛的衰老进程，加剧眼干涩，导致视力模糊，甚至视力丧失。

如果改变饮食不能改善干眼症症状，应咨询眼科医生来评估饮食并解决干眼症症状的根本原因。/。