老年人需要补充的营养素

美国营养学家劳伦·马纳克表示：“随着年龄增长，新陈代谢和食欲也会发生变化，导致人们更难获得足够的营养。”健康页面列出了老年人需要补充的营养素，以维持健康的身体。健康。

蛋白质

随着年龄增长，我们的肌肉质量会下降，生长新肌肉的能力也会下降。肌肉力量有助于保持灵活性、保持平衡，并防止跌倒。

据研究，老年人每天每公斤体重应摄入1.2至1.6克蛋白质。

维生素B12

维生素B12在红细胞生成和维持大脑功能方面发挥着重要作用。缺乏维生素B12会导致记忆力减退，增加患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

建议老年人每天补充6至10微克维生素B12，以达到最佳水平。海鲜、鸡蛋、牛奶、瘦肉和营养酵母中富含维生素B12。

纤维对于老年人来说是必需的。

膳食纤维是任何年龄段的必需营养素。然而，随着年龄的增长，我们的消化系统会变得更加敏感，更容易出现便秘、腹胀和腹泻等问题。

建议成年人每1000卡路里摄入14克纤维，但为了获得更好的效果，最好每天摄入25克以上的纤维。

钙

随着年龄的增长，患骨质疏松症的风险会增加，尤其是绝经后妇女。

根据美国国立卫生研究院的数据，70岁以下男性每天至少需要摄入1000毫克钙。70岁以后，需求量增加到1200毫克。对于女性，50岁以后的推荐摄入量为每天1200毫克。

富含钙的食物来源包括牛奶和乳制品（选择低脂品种）、凤尾鱼、沙丁鱼、绿色蔬菜、大豆、奇亚籽和豆类。

维生素D

维生素D不仅能有效促进钙的吸收，还能帮助减少炎症，降低患癌症的风险。然而，人体从阳光中合成维生素D的能力会随着年龄的增长而下降。

70岁以下的成年人每天应摄入15微克维生素D。同时，70岁及以上的人每天应摄入20微克维生素D。

除了阳光，鲑鱼、鸡蛋和牛奶中也含有维生素 D。

镁

镁在肌肉和神经功能中发挥着重要作用，有助于维持强健的骨骼。它还有助于调节血糖，降低患心脏病的风险。

对于30岁以上的成年人，建议的镁摄入量为男性每天420毫克，女性每天320毫克。

您可以通过绿色蔬菜、香蕉、鳄梨、豆腐、坚果和全谷物等食物来补充镁。

欧米伽-3

Omega-3 脂肪酸具有保护心脏、抗炎、支持大脑功能和减缓认知能力下降的作用。

建议 14 岁及以上的男性每天摄入约 1.6 克的 omega-3，而女性则需要约 1.1 克。

富含 Omega-3 的食物包括鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、亚麻籽、核桃、牡蛎和海藻。