高蛋白、低脂肪的食物

蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量营养素在人体中各自发挥作用。蛋白质构建并维持肌肉和骨骼；脂肪提供能量并帮助吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K；碳水化合物为人体的细胞、组织和器官提供能量。

但有时，平衡这些需求可能很困难，尤其是在你试图减肥并保持肌肉质量的情况下。遵循高蛋白、低脂肪的饮食可以帮助你实现这两个目标。看看这些精益、高蛋白的食物，它们可以很好地补充你的饮食：

1%脱脂牛奶或低脂牛奶

蛋白质：每杯8克（g）。

脂肪：0.2-2克。

牛奶富含多种重要营养素，包括蛋白质、钙、维生素 D、磷、镁、钾、维生素 B12 和锌。这些营养素参与多种身体功能，从肌肉和骨骼健康到能量生成和免疫支持。

希腊酸奶无脂肪

蛋白质：每份16克。

脂肪：0.6克。

脱脂希腊酸奶是想要减肥和增肌的人的完美食品。

2%低脂干酪

蛋白质：每杯24克。

脂肪：5克。

白软干酪的营养成分与希腊酸奶相似，富含蛋白质、钙和其他必需营养素。研究表明，这种食物甚至可以帮助产生饱腹感，控制饥饿感。

植物奶

蛋白质：每杯7-8克。

脂肪：2.5-5克。

对于乳制品过敏者或喜欢非乳制品的人来说，无味植物奶是一个很好的选择。

富含蛋白质的植物奶包括豆奶，它含有7克蛋白质。豌豆奶也是不错的选择，含有8克蛋白质。

大豆及大豆制品

蛋白质：每半杯7克（毛豆）、10克（豆腐）、16克（豆豉）。

脂肪：3克（毛豆）、6克（豆腐）、9克（豆豉）。

大豆和豆制品（如豆腐和豆豉）提供蛋白质和其他营养物质，还具有降低胆固醇、减少患心脏病和某些癌症风险等健康益处。

豆类蛋白质含量高，脂肪含量低。

蛋白质：每100克罐装豆类含7-8克。

脂肪：1-3克

豆类营养丰富：富含植物蛋白、有益肠道的膳食纤维，还能帮助控制体重。此外，豆类还与降低心脏病风险因素相关。所有豆类都富含人体必需的维生素和矿物质，可以添加到各种菜肴中。

扁豆

蛋白质：每份约100克含9克。

脂肪：0.4克。

扁豆是一种豆科植物，包括豌豆、大豆和豆角。豆科植物富含蛋白质、膳食纤维和营养成分，有助于增强饱腹感、控制血糖和血压。

豌豆

蛋白质：每杯9克。

脂肪：0.4克。

与椭圆形或肾形的豆子和圆形扁平的扁豆不同，豌豆是小而光滑的球形，大小均匀。豆子和扁豆的颜色各异，而豌豆则是绿色或黄色。蒸熟去壳的豌豆可以做一道快捷的素食，或者将冷冻豌豆加入汤、炖菜或米饭中，以增加蛋白质。

藜麦

蛋白质：每杯8克。

脂肪：4克。

藜麦是一种植物蛋白和全谷物。它不含麸质，并提供多种维生素和矿物质。

花生酱粉

蛋白质：8克/2汤匙。

脂肪：2克。

坚果富含有益心脏健康的脂肪，但如果您想获得更清淡的感觉，可以使用花生酱粉，即烤花生制成的不含油的粉末。

蛋

蛋白质：每个大鸡蛋含6克。

脂肪：5克。

鸡蛋蛋白和蛋黄中都含有蛋白质，已被证明能够保护肌肉骨骼健康，并减少后续膳食的卡路里摄入。脂肪、维生素和矿物质都集中在蛋黄中。为了获得所有这些必需的营养素，最好吃整个鸡蛋。

虽然鸡蛋含有脂肪和胆固醇，但适量食用鸡蛋并不会导致心脏病。

瘦鸡

蛋白质：100克去皮去骨鸡胸肉中含有约27克蛋白质。

脂肪：3克。

鸡肉是健康的动物蛋白来源。它还富含B族维生素和硒、磷等矿物质。选择瘦肉，例如去皮鸡胸肉或鸡里脊肉，并去除所有可见的脂肪。

火鸡

蛋白质：每100克26克。

脂肪：2克。

火鸡提供蛋白质和营养物质，尤其是色氨酸含量高，色氨酸是一种氨基酸，可以帮助你的身体产生化学物质，告诉你的大脑该睡觉了。

瘦猪肉

蛋白质：每100克22克。

脂肪：4克。

瘦猪肉富含蛋白质，且脂肪含量不像猪里脊肉那么高。除了蛋白质，猪肉还富含B族维生素、硒和锌。

避免煎炸猪肉，而选择烧烤或煮沸等更健康的烹饪方法以保持瘦肉的口感。

瘦牛肉

蛋白质：每100克23克。

脂肪：2-6克。

有些牛肉部位富含瘦肉蛋白，例如牛腰肉和上等西冷牛排。牛肉还能提供铁、锌和B族维生素等宝贵的营养成分。

避免油炸牛肉，选择烧烤和煎炸等更健康的烹饪方法。

金枪鱼

蛋白质：22-25克。

脂肪：0.5-1克。

金枪鱼富含B族维生素、维生素A、维生素D、铁、硒、磷和必需脂肪。水浸金枪鱼罐头、鲣鱼罐头和黄鳍金枪鱼罐头脂肪含量低，蛋白质含量超过20克。

三文鱼

蛋白质：每100克17-19克。

脂肪：4-5克。

三文鱼富含蛋白质、有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸以及多种营养成分。三文鱼可以烧烤或煎炸。

白鱼

蛋白质：每份约100克，含12-20克。

脂肪：0.4-1.7克。

虽然鲑鱼和金枪鱼以其丰富的欧米伽-3脂肪酸而闻名，但其他鱼类也能提供欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和营养素。瘦鱼包括黑线鳕、狭鳕和罗非鱼等白鱼。

虾

蛋白质：每份约100克含20克。

脂肪：0.5克。

虾富含蛋白质和维生素B12、磷、胆碱等营养成分。它脂肪含量低，富含有益健康的欧米伽-3脂肪酸。

富含蛋白质的意大利面

蛋白质：每100克25-43克。

脂肪：0.9-6克。

意面的种类已经远远超出了传统的小麦面食。如今，意面的种类包括由大豆、扁豆和鹰嘴豆等植物蛋白制成的富含蛋白质的意面。

高蛋白面食有很多不同的品种，每种都有自己独特的风味和质地，所以尝试一下就能找到合适的品种。

富含蛋白质的谷物

蛋白质：每 1 至 1.5 杯含 11-15 克。

脂肪：1.5-1.7克。

富含蛋白质的谷物通常会添加乳清蛋白或大豆蛋白来增加蛋白质含量。这些谷物的成分和营养成分差异很大，但最好选择标签上标有蛋白质的谷物。比较营养成分表，选择那些纤维含量更高、添加糖分更少的谷物。

用富含蛋白质的牛奶强化谷物，并添加水果和坚果以增加纤维和健康脂肪。

建议摄入大量营养素

个人对宏量营养素摄入量的建议差异很大，取决于年龄、体重、活动水平和健康状况等因素。

蛋白质建议摄入量占卡路里的10-35%，每日建议摄入量为每公斤体重0.8克，这是预防蛋白质缺乏的最低标准。然而，研究表明，每日摄入1.2克/公斤体重的蛋白质可以减缓与年龄相关的肌肉和骨骼流失。其他研究报告称，健康成年人可以耐受每日2克/公斤体重或更高的蛋白质摄入量。

建议脂肪摄入量占每日卡路里的 20-35%，碳水化合物摄入量占每日卡路里的 45-65%。

您应该咨询您的医疗保健提供者或营养师，以获得针对您的具体建议。/。