富含蛋白质、低脂肪的食物

蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量营养素在人体中都发挥着作用。蛋白质构建并维持肌肉和骨骼；脂肪提供能量并帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K；碳水化合物为人体细胞、组织和器官提供能量。

但有时，平衡这些需求可能很困难，尤其是在你试图减肥并保持肌肉质量的情况下。遵循高蛋白、低脂肪的饮食可以帮助你实现这两个目标。看看这些精益、高蛋白的食物，它们可以很好地补充你的饮食：

1%脱脂或低脂牛奶

蛋白质：每杯8克（g）。

脂肪：0.2-2克。

牛奶富含多种重要营养素，包括蛋白质、钙、维生素D、磷、镁、钾、维生素B12和锌。这些营养素参与多种身体功能，从肌肉和骨骼健康到能量产生和免疫支持。

希腊酸奶无脂肪

蛋白质：每盒16克。

脂肪：0.6克。

脱脂希腊酸奶是减肥和增肌人士的完美食品。

2% 低脂干酪

蛋白质：每杯24克。

脂肪：5克。

白软干酪的营养成分与希腊酸奶相似，富含蛋白质、钙和其他必需营养素。研究表明，它甚至可以帮助产生饱腹感，控制饥饿感。

植物奶

蛋白质：每杯7-8克。

脂肪：2.5-5克。

对于乳制品过敏者或喜欢非乳制品的人来说，无味植物奶是一个很好的选择。

富含蛋白质的植物奶包括豆奶，它含有7克蛋白质。豌豆奶也是不错的选择，含有8克蛋白质。

大豆及大豆制品

蛋白质：每半杯7克（毛豆）、10克（豆腐）、16克（豆豉）。

脂肪：3克（毛豆）、6克（豆腐）、9克（豆豉）。

大豆和豆制品（如豆腐和豆豉）提供蛋白质和其他营养物质，还具有降低胆固醇、减少患心脏病和某些癌症风险等健康益处。

豆类富含蛋白质，脂肪含量低。

蛋白质：每100克罐装豆类含7-8克。

脂肪：1-3克

豆类营养丰富：富含植物蛋白、肠道友好型膳食纤维，还能帮助控制体重。豆类还与降低心血管风险因素相关。所有豆类都富含人体必需的维生素和矿物质，可以添加到各种菜肴中。

扁豆

蛋白质：每份9克，约100克。

脂肪：0.4克。

扁豆是一种豆科植物，其中还包括豌豆、大豆和菜豆。豆科植物富含蛋白质、膳食纤维和营养成分，有助于增强饱腹感、控制血糖和血压。

豌豆

蛋白质：每杯9克。

脂肪：0.4克。

与椭圆形或肾形的豆子和圆形扁平的扁豆不同，豌豆是小而光滑的球体，大小均匀。豆子和扁豆的颜色各异，而豌豆则是绿色或黄色。去壳豌豆可以蒸熟做一道快捷的素食，或者将冷冻豌豆加入汤、炖菜或米饭中，以增加蛋白质。

藜麦

蛋白质：每杯8克。

脂肪：4克。

藜麦是一种植物蛋白和全谷物。它不含麸质，并提供多种维生素和矿物质。

花生酱粉

蛋白质：8克/2汤匙。

脂肪：2克。

坚果富含有益心脏健康的脂肪，但为了获得更清淡的感觉，可以使用花生酱粉，它是将烤花生制成不含油的粉末。

蛋

蛋白质：每个大鸡蛋含6克。

脂肪：5克。

鸡蛋蛋白存在于蛋清和蛋黄中，已被证明可以保护肌肉骨骼健康，并减少后续膳食的卡路里摄入。脂肪、维生素和矿物质都集中在蛋黄中。为了获得所有这些必需的营养素，最好吃整个鸡蛋。

虽然鸡蛋含有脂肪和胆固醇，但适量食用鸡蛋并不会导致心脏病。

瘦鸡

蛋白质：约100克去皮去骨鸡胸肉中含有27克蛋白质。

脂肪：3克。

鸡肉是健康的动物蛋白来源。它还富含丰富的B族维生素和某些矿物质，例如硒和磷。选择瘦肉，例如去皮鸡胸肉或鸡里脊肉，并去除任何可见的脂肪。

火鸡

蛋白质：每100克含26克。

脂肪：2克。

火鸡提供蛋白质和营养物质，尤其是色氨酸含量高，色氨酸是一种氨基酸，可以帮助你的身体产生化学物质，告诉你的大脑该睡觉了。

瘦猪肉

蛋白质：每100克22克。

脂肪：4克。

瘦猪肉富含蛋白质，且脂肪含量不像猪里脊肉那么高。除了蛋白质，猪肉还富含B族维生素、硒和锌。

避免煎炸猪肉，而选择烧烤或煮沸等更健康的烹饪方法，以保持猪肉的瘦肉性。

瘦牛肉

蛋白质：每100克含23克。

脂肪：2-6克。

有些牛肉部位富含瘦肉蛋白，例如牛腰肉和上等西冷牛排。牛肉还能提供铁、锌和B族维生素等宝贵的营养成分。

避免油炸牛肉，选择烧烤和煎炸等更健康的烹饪方法。

金枪鱼

蛋白质：22-25克。

脂肪：0.5-1克。

金枪鱼富含B族维生素、维生素A、维生素D、铁、硒、磷和必需脂肪。罐装水浸金枪鱼、鲣鱼和黄鳍金枪鱼脂肪含量低，蛋白质含量超过20克。

三文鱼

蛋白质：每100克17-19克。

脂肪：4-5克。

三文鱼富含蛋白质、有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸以及多种营养成分。三文鱼可以烧烤或煎炸。

白鱼

蛋白质：每100克含12-20克。

脂肪：0.4-1.7克。

虽然鲑鱼和金枪鱼以其丰富的欧米伽-3脂肪酸而闻名，但其他鱼类也能提供欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和营养素。瘦鱼包括黑线鳕、狭鳕和罗非鱼等白鱼。

虾

蛋白质：每份20克，约100克。

脂肪：0.5克。

虾富含蛋白质和维生素B12、磷和胆碱等营养成分。它脂肪含量低，富含有益健康的欧米伽-3脂肪酸。

富含蛋白质的意大利面

蛋白质：每100克25-43克。

脂肪：0.9-6克。

意面的种类已经远远超出了传统的小麦面食。如今，意面的种类还包括由大豆、扁豆和鹰嘴豆等植物蛋白制成的富含蛋白质的意面。

高蛋白面食有很多种，每种都有自己独特的风味和质地，所以尝试一下，找到最适合你的。

富含蛋白质的谷物

蛋白质：每份 1 至 1 杯多一点，含 11-15 克。

脂肪：1.5-1.7克。

富含蛋白质的谷物通常会添加乳清蛋白或大豆蛋白，以增加其蛋白质含量。这些谷物的成分和营养成分差异很大，但请寻找标签上标有蛋白质的谷物。比较营养成分表，选择那些纤维含量更高、添加糖更少的谷物。

用富含蛋白质的牛奶强化谷物，并添加水果和坚果以增加纤维和健康脂肪。

建议的宏量营养素摄入量

个人对宏量营养素摄入量的建议差异很大，取决于年龄、体重、活动水平和健康状况等因素。

蛋白质建议摄入量占卡路里的10-35%，每日每公斤体重0.8克是预防蛋白质缺乏的最低标准。然而，研究表明，每日摄入1.2克/公斤体重的蛋白质可以减缓与年龄相关的肌肉和骨骼流失。其他研究报告称，健康成年人可以耐受每日2克/公斤体重或更高的蛋白质摄入量。

建议脂肪摄入量占每日卡路里的 20-35%，碳水化合物摄入量占每日卡路里的 45-65%。

您应该咨询医生或营养师以获得针对您的具体建议。/。