儿童补充维生素D的最佳饮食方法

1. 维生素D在儿童健康中的作用

维生素 D 是一种微量营养素，在儿童的生长发育中起着特别重要的作用，有助于形成强健的骨骼并支持免疫系统。

然而，这种必需营养素的缺乏在儿童中越来越普遍，对他们的健康构成了许多潜在风险。缺乏维生素D的儿童钙吸收会减少，导致血钙下降，从而引发佝偻病和营养不良。

许多研究表明，儿童严重缺乏维生素D会导致骨质疏松、运动发育迟缓、肌肉无力、疼痛，是骨折的危险因素。

2. 预防维生素D缺乏症的饮食

医学专家建议，当家长怀疑孩子出现维生素D缺乏的症状，例如：夜间哭闹、盗汗、出牙缓慢、生长缓慢、食欲不振、易生病等，应带孩子就医，并根据医生的建议服用正确剂量的维生素D补充剂。切勿随意给孩子补充维生素D，以免维生素D过量，对健康造成负面影响。

获取足够维生素D的最佳途径是通过饮食和阳光照射。如果您只吃天然食物并进行日光浴，就不会有维生素D过量的风险。虽然提供维生素D的食物来源并不丰富，但如果您谨慎选择并懂得如何饮食，就能最大限度地提高孩子吸收维生素D的能力。

根据美国国家营养研究所的指导方针，可以通过适当的日光浴、合理多样化的饮食、选择富含钙和维生素D的食物来预防维生素D缺乏症。饮食中需要有足够的蛋白质、维生素、矿物质和足够的脂肪来支持维生素D的吸收。

具体来说，需要吃各种各样的食物（4大类都吃），使用富含维生素D的食物如：鱼、蛋（蛋黄）、肝脏、鱼油……；选择补充维生素D的食物如牛奶、儿童营养粉、面粉、饼干、食用油、麦片……

多吃含钙丰富的食物，如虾、蟹、鱼、牛奶及奶制品，如酸奶、奶酪……需要注意的是，牛奶中的钙比其他食物来源的钙更容易吸收；带刺的小鱼、带壳的虾等含钙量较高。

膳食需要含有足够的油脂，以增加维生素D的吸收。此外，饮食中还需要含有足够的蛋白质、维生素和矿物质（镁、锌、均衡的钙磷比……）。

3. 一些最适合儿童的富含维生素 D 的食物清单

鲭鱼

鲭鱼营养丰富，富含蛋白质、ω-3 脂肪酸和微量元素，且低热量。约 90 克鲭鱼含有 547 国际单位维生素 D（占每日摄入量 (DV) 的 91%，该百分比基于每日 2,000 卡路里的饮食）。

三文鱼

三文鱼富含维生素D，是极佳的瘦肉蛋白来源。它也是钾的良好来源，并提供有益健康的脂肪。约90克三文鱼含有514国际单位的维生素D（86%每日摄入量）。

比目鱼

大比目鱼的营养价值与鲭鱼和鲑鱼相似。它富含蛋白质、ω-3脂肪酸和健康脂肪，还富含B族维生素和多种矿物质。约90克大比目鱼含有196国际单位的维生素D（每日摄入量的33%）。

沙丁鱼

沙丁鱼富含蛋白质，富含有益心脏健康的脂肪，以及维生素D、维生素B12、硒和磷等重要的微量元素。一罐100克的油浸沙丁鱼含有178国际单位的维生素D（占每日摄入量的30%）。

金枪鱼

金枪鱼热量低，但富含蛋白质和ω-3脂肪酸。它还富含抗氧化剂和维生素D等重要的微量营养素。约90克罐装淡金枪鱼（水浸）含有68国际单位的维生素D（11%每日摄入量）。

杏仁奶

杏仁奶是一种植物奶，富含维生素D、维生素E等营养成分，并含有丰富的钙。一杯无糖纯杏仁奶中含有107国际单位（18%每日摄入量）的维生素D。

蛋

鸡蛋，尤其是蛋黄，富含蛋白质和多种重要营养素，包括硒、维生素B12和维生素D、磷以及核黄素。两个大鸡蛋含有99国际单位的维生素D（占每日摄入量的17%）。