如何正确坐姿使用电脑以保持身体健康

根据德国高科技协会 (Bitkom) 的建议，按照人体工程学原理设计的工作空间，无论是在办公室还是远程办公，不仅可以提高舒适度，还可以提高工作效率。

人体工程学是一套规则和方法，旨在优化人与工作环境之间的互动，帮助减轻身体压力，提高工作效率，并确保长期健康。

人体工程学被广泛应用于工作空间、办公设备和制造工具的设计中，以降低因长时间不正确或重复性工作姿势而导致的受伤和肌肉疲劳的风险。

办公室工作人员最常见的健康问题之一是背痛，这也是许多人请病假的主要原因。造成这种情况的主要原因通常是缺乏运动以及长时间以错误姿势坐在电脑屏幕前。

为最大限度降低背部疾病风险，确保健康的工作环境，Bitkom 提出以下建议：

精确调整桌椅高度。

为办公桌椅设定合适的高度对于保持正确的坐姿至关重要，有助于减轻肌肉紧张，避免脊柱、肩膀和手腕出现问题。

调整时，需要确保以下因素：

身体的自然直角：大腿和小腿应呈90度角，脚平放在地面上，必要时可放在脚凳上。同样，上臂和前臂放在桌面上时也应呈直角。

键盘和鼠标位置：键盘和鼠标应放置在同一平面上，与肘部齐平。打字或使用鼠标时，手掌应保持放松，避免手腕过度弯曲，以免患上腕管综合征。

座椅高度：调整椅子，使脊柱得到良好支撑，椅背能够贴合脊柱的自然曲线。如果椅子有扶手，请确保扶手高度合适，既不要太高也不要太低，以免拉伤肩膀。

通过调整桌椅的合适高度，您可以营造舒适的工作姿势，减轻身体压力，提高注意力和工作效率。

保持灵活的坐姿，保护您的健康

工作时保持灵活的坐姿有助于减轻脊柱压力，改善血液循环，并降低久坐引起的肌肉疼痛风险。标准的办公椅不仅能支撑背部，还能让身体在工作过程中自然活动。

以下是一些在工作时坐着需要注意的重要因素：

灵活可调节座椅：选择一把可以根据你的腿长调节到合适高度的椅子，确保你的双脚稳稳地放在地板上，不会给你的大腿或小腿造成压力。

靠背支撑脊柱：带有可灵活调节靠背、可略微倾斜和可调节高度的椅子，有助于支撑腰椎区域，保持脊柱的自然曲线，并减轻下背部的压力。

灵活的动作：避免长时间保持同一姿势。利用椅子的倾斜和旋转功能，轻轻变换姿势，有助于防止肌肉僵硬。有时，稍微向后倾斜或转移重心可以缓解背部压力。

足部支撑：如果你的双脚无法完全着地，请使用脚凳提供稳固的支撑。这一点对于身材较小的人尤为重要，因为它可以防止双脚悬空，从而避免肌肉疲劳。

正确放置身体重心：坐着时，保持头部抬起，肩膀放松，双臂舒适地放在桌面上。避免身体前倾或后仰过度，因为这会给颈部和背部带来不必要的压力。

通过采用积极的坐姿原则，您可以最大限度地减少与伏案工作相关的健康问题，同时保持更好的专注力和工作效率。

为了保护眼睛，请与屏幕保持适当距离。

眼睛与屏幕之间的距离是减轻视觉压力、缓解眼疲劳以及避免工作姿势相关问题的重要因素。如果坐得离屏幕太近或太远，都可能因姿势调整不当而导致眼睛疲劳、眼睛干涩，甚至颈肩疼痛。

以下是一些确保眼睛与屏幕之间保持适当距离的具体指导原则：

最小距离：台式电脑用户应保持眼睛与屏幕之间50厘米至70厘米的距离。这样可以减少眼睛在观看屏幕内容时的调整幅度。

大屏幕需要更大的观看距离：对于 27 英寸或更大的屏幕，应将观看距离增加到 75 厘米到 90 厘米左右，以避免眼睛需要不断移动和调整。

请相应地调整屏幕：

将显示器放置在与眼睛齐平或略低的位置（大约在视线下方 10 - 15 度），以减轻颈部压力。

将屏幕稍微倾斜 10 - 20 度，以减少光线反射并优化观看角度。

请确保屏幕亮度不要太高或太低，以免因频繁调节屏幕亮度而导致眼睛疲劳。

遵循 20-20-20 法则：每隔 20 分钟，将视线移至约 20 英尺远的地方，持续 20 秒钟，以帮助放松眼睛，避免数码产品造成的眼疲劳。

使用屏幕时保持正确的距离不仅有助于保护眼睛，还有助于改善坐姿，最大限度地降低因姿势不当引起的颈部、肩部和背部疼痛的风险。

合理布置照明，既能保护眼睛，又能提高工作效率。

照明是工作空间中的一个重要因素，它直接影响视觉健康、注意力集中度和工作效率。合适的照明系统有助于减轻眼部疲劳、减少眩光，并在长时间使用电脑时营造更舒适的体验。

如果可以，尽量将办公桌摆放在能接收到充足自然光的地方，这样比在人造光源下工作更舒适。但是，不要将显示器放在窗户对面或正后方，因为这会导致屏幕反光，迫使眼睛更多地适应光线。

合理布置照明，有助于保持眼睛舒适，减少疲劳，并维持较高的工作效率。

保持运动以保护您的健康

长时间久坐不仅令人疲惫，还会增加脊柱、血液循环和整体健康方面出现问题的风险。为了在整个工作日保持良好的体形和头脑清醒，请积极主动地将体育锻炼融入到日常生活中。

不要长时间保持一个坐姿：尽量经常变换姿势，每隔 30-60 分钟起身活动一下，以避免肌肉僵硬，减轻背部、颈部和肩部的压力。

充分利用短时锻炼：做一些伸展运动，舒展肩膀，或者在办公室里走走。这些运动有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，并帮助你的身体变得更加灵活。

记住，运动不仅能改善身体健康，还能每天提升精力和表现。

使用笔记本电脑和平板电脑高效舒适地工作

在移动技术时代，越来越多的人使用笔记本电脑和平板电脑来工作，而不是传统的台式电脑。

然而，由于其紧凑的设计，这些设备通常屏幕较小，键盘和鼠标是固定的，这限制了工作姿势，长时间使用会对身体造成压力。

为减少对健康的负面影响并确保更舒适的工作姿势，Bitkom 高科技协会建议：

适用于笔记本电脑：

当用作固定设备时，连接外接键盘和鼠标，以避免手腕疲劳并减轻肩膀压力。

如果可以，请使用外接显示器并将其放置在与眼睛齐平的位置，避免过多低头，这有助于减轻颈部和背部的压力。

如果没有外接显示器，可以使用笔记本电脑支架调整屏幕高度，并搭配外接键盘，以保持正确的工作姿势。

平板电脑：

使用显示器支架调整观看角度，避免长时间低头。

采用可拆卸键盘，提高打字舒适度，让您的手腕和手臂保持更自然的位置。

如果使用触控笔，请将平板电脑以适中的角度放在平面上，以减轻手腕和肩膀的压力。

采取上述措施有助于优化工作姿势，降低背痛、眼睛疲劳和肌肉紧张的风险，即使在使用移动设备时也能提高工作效率。