减肥菜单中如何分配营养素
对于想要减肥的人来说,健康的膳食还需要注意蛋白质、糖、脂肪、维生素和矿物质的适当比例。
1. 选择营养丰富的食物
国家营养研究所原副所长阮氏林副教授指出,健康膳食是指提供充足、均衡、合理的营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、维生素和矿物质的膳食。加工食品必须确保食品安全卫生,避免成为疾病的根源。
为了吃得健康,您应该限制加工食品,并从每个食物组中选择新鲜、最有营养的食物,例如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类……
对于想要减肥的人来说,食物的选择需要更加注意,因为提供同样的热量,减肥效果是不一样的。比如,每天吃1200kcal的蛋糕、饼干、白面包,其减肥效果和为身体提供的营养,就不如每天吃1200kcal的粗粮、蔬菜、水果、瘦肉蛋白等。

2. 确定每天适当的卡路里摄入量
为了安全减肥,遵循健康饮食,女性每天需要确保摄入1200-1500千卡的热量,男性、体重较重的女性或经常运动的人每天需要摄入1500-1800千卡的热量。需要注意的是,每天的热量摄入不应低于800千卡。
然而,在计划健康膳食时,您需要依赖一些特定的要求,例如您想要减掉多少体重、您的日常活动水平是多少、您是否患有需要注意的慢性疾病、您是否可以烹饪困难的菜肴、膳食计划是否包括其他家庭成员等。
然而,每个计划的营养成分可能差异很大,所以你需要确保摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。减少从食物和饮料中摄入的卡路里,并增加体力活动也很重要。

3. 均衡健康膳食中的营养成分有助于减肥
蛋白质
阮氏林副教授指出,蛋白质对于人体构建和修复组织、肌肉、软骨、皮肤以及改善血液循环至关重要。此外,富含蛋白质的饮食还能帮助减肥和增肌。对于想要减肥的人来说,蛋白质摄入量应占总能量的30%以上。
胖的
脂肪帮助人体产生激素、吸收维生素并提供能量。来自脂肪(包括饱和脂肪、单不饱和脂肪……)的膳食能量应占每日膳食总能量的20-30%左右。
为了获得足够的脂肪,你可以搭配不同的油类,包括橄榄油、米糠油、芥末油、大豆油、芝麻油、葵花籽油和花生油。但是,你必须避免油炸和烘焙食品中富含的反式脂肪。

碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能量来源,膳食碳水化合物提供的能量约占每日卡路里需求的40-65%。选择合适的碳水化合物对于减肥至关重要。简单的碳水化合物,例如面包、饼干、白米和面粉,吸收速度很快,不利于健康或减肥。
相反,你应该选择复合碳水化合物,比如糙米、燕麦……它们富含纤维,营养丰富。纤维更难消化,让你更长时间感觉饱腹,因此是控制体重的最佳选择。
此外,充足的水分以及维生素A、E、B12、D、钙和铁对身体至关重要,因为它们有助于新陈代谢、神经和肌肉功能、骨骼维护以及细胞生成。因此,在有助于减肥的健康饮食中,应该多吃水果和蔬菜(每餐200克蔬菜和80克成熟水果,以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入)。
