减肥菜​​单中如何分配营养素

1. 选择营养丰富的食物

国家营养研究所原副所长阮氏林副教授指出，健康膳食是指提供充足、均衡、合理的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、维生素和矿物质的膳食。加工食品必须确保食品安全卫生，避免成为疾病的根源。

为了吃得健康，您应该限制加工食品，并从每个食物组中选择新鲜、最有营养的食物，例如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类……

对于想要减肥的人来说，食物的选择需要更加注意，因为提供同样多的热量，减肥效果是不一样的。比如，每天吃1200kcal的蛋糕、饼干、白面包，其减肥效果和为身体提供的营养，就不如每天吃1200kcal的粗粮、蔬菜、水果、瘦肉蛋白等食物。

2. 确定每天适当的卡路里摄入量

为了安全减肥，遵循健康饮食，女性需要确保每天摄入1200-1500千卡的热量，男性、体重较重的女性或经常运动的女性则需要每天摄入1500-1800千卡的热量。需要注意的是，每天的热量摄入不应低于800千卡。

然而，在计划健康膳食时，您需要依赖一些特定的要求，例如您需要减掉多少体重，您的日常活动水平是多少，您是否患有需要注意的慢性疾病，您是否会烹饪困难的菜肴，膳食计划是否包括其他家庭成员等。

然而，每个计划的营养成分可能差异很大，所以你需要确保摄入足够的营养素、维生素、矿物质和膳食纤维。减少从食物和饮料中摄入的卡路里，并增加体力活动也很重要。

3. 均衡健康膳食营养有助于减肥

蛋白质

阮氏林副教授指出，蛋白质对于人体组织、肌肉、软骨、皮肤的构建和修复以及血液循环至关重要。此外，富含蛋白质的饮食还能帮助减肥和增肌。对于想要减肥的人来说，蛋白质摄入量应占总能量的30%以上。

胖的

脂肪有助于人体产生激素、吸收维生素并提供能量。来自脂肪（包括饱和脂肪、单不饱和脂肪……）的膳食能量应占每日膳食总能量的20-30%左右。

为了获得足够的脂肪，你可以在不同的膳食中混合使用多种油，包括橄榄油、米糠油、芥末油、大豆油、芝麻油、葵花籽油和花生油。但是，你必须避免油炸和烘焙食品中含有的反式脂肪。

碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源，膳食碳水化合物提供的能量约占每日卡路里需求的40-65%。选择合适的碳水化合物类型对于减肥至关重要。简单的碳水化合物，例如面包、饼干、白米饭和面粉，吸收速度很快，不利于健康或减肥。

相反，你应该选择复合碳水化合物，比如糙米、燕麦……它们富含纤维，营养丰富。纤维更难消化，能让你更长时间地保持饱腹感，因此是控制体重的最佳选择。

此外，充足的水分以及维生素A、E、B12、D、钙和铁对身体至关重要，因为它们有助于新陈代谢、神经和肌肉功能、骨骼维护以及细胞生成。因此，在健康的减肥饮食中，应该多吃水果和蔬菜（每餐200克蔬菜和80克成熟水果，以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入）。