如何在膳食中合理分配营养素以达到减肥目的

1. 选择营养丰富的食物

据国家营养研究所前副所长阮氏林副教授博士介绍，健康膳食是指能够提供充足、均衡且合理的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、维生素和矿物质的膳食。加工食品必须确保食品安全和卫生，不得成为疾病的源头。

为了吃得健康，你应该限制加工食品的摄入，并选择各类食物中新鲜、营养最丰富的食物，例如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类……

对于想要减肥的人来说，食物的选择需要格外注意，因为即使摄入的热量相同，减肥效果也截然不同。例如，每天吃1200千卡的蛋糕、饼干和白面包，其减肥效果和提供的营养价值，都远不及摄入1200千卡的全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白。

2. 确定每日适宜的卡路里摄入量

为了安全有效地减肥，女性在遵循健康饮食计划时，每日需确保摄入1200-1500千卡的热量；男性、体重较重的女性或经常运动的人则需要每日摄入1500-1800千卡的热量。需要注意的是，每日摄入热量不应低于800千卡。

然而，在制定健康膳食计划时，你需要根据一些具体要求来制定计划，例如你需要减掉多少体重、你的日常活动水平、你是否患有需要注意的慢性疾病、你是否能够烹饪复杂的菜肴、膳食计划是否包括其他家庭成员等等。

然而，每种饮食计划的营养成分可能差异很大，因此您需要确保摄入足够的营养素、维生素、矿物质和膳食纤维。此外，减少从食物和饮料中摄入的热量并增加体育锻炼也很重要。

3. 健康膳食中均衡的营养有助于减肥

蛋白质

据副教授阮氏林博士介绍，蛋白质对身体构建和修复组织、肌肉、软骨、皮肤以及改善血液循环至关重要。此外，富含蛋白质的饮食还有助于减肥和增肌。对于想要减肥的人来说，必须确保蛋白质提供的能量占总能量摄入的30%以内。

胖的

脂肪有助于身体产生激素、吸收维生素并提供能量。膳食中来自脂肪（包括饱和脂肪、单不饱和脂肪等）的能量应占每日总膳食能量的20-30%左右。

为了摄取足够的脂肪，你可以在不同的膳食中使用多种食用油，包括橄榄油、米糠油、芥末油、大豆油、芝麻油、葵花籽油和花生油。但是，你必须避免食用反式脂肪，反式脂肪存在于油炸和烘焙食品中。

碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源，约占每日所需热量的40%至65%。选择合适的碳水化合物对于减肥至关重要。面包、饼干、白米饭和面粉等简单碳水化合物吸收迅速，不利于健康或减肥。

相反，你应该选择糙米、燕麦等复合碳水化合物，它们富含膳食纤维和多种营养物质。膳食纤维更难消化，能让你长时间保持饱腹感，因此是控制体重的最佳选择。

此外，充足的饮水以及维生素A、E、B12、D、钙和铁对身体至关重要，因为它们支持新陈代谢、神经和肌肉功能、骨骼维持和细胞生成。因此，在有助于减肥的健康饮食中，您应该多吃水果和蔬菜（每餐200克蔬菜和80克成熟水果），以增加维生素、矿物质和纤维的摄入量。