如何有效利用糙米减肥

我想通过吃糙米减肥。但是，我发现吃糙米很费劲，难以下咽。朋友建议我把糙米烤了泡成茶，或者选择米粉来减肥。医生，请您指点我如何才能有效地利用糙米减肥。读者阮氏鸾（同奈省庄邦市）

胡志明市医药大学附属医院传统医学皮肤科及美容诊所3号院区阮氏贵医生（Nguyen Thi Quy）建议：

糙米（BR）是指保留了谷粒外层麸皮和胚芽的大米。白米（WR）是指去除了谷粒外层麸皮和胚芽的精制大米。然而，糙米的麸皮和胚芽恰恰是这两层最外层的部分，它们含有谷粒中大部分的维生素和矿物质。

糙米在减肥和降低血糖方面有很多功效。

糙米富含酚类和黄酮类化合物，这两种抗氧化剂有助于减少细胞损伤，降低过早衰老的风险。此外，糙米还含有一些成分，有助于改善高脂饮食引起的代谢紊乱，并降低人体对膳食脂肪的偏好。

与白米相比，糙米的高纤维含量和各种酶抑制剂被认为可以减缓糙米的消化和吸收，从而减少餐后血糖反应和胰岛素需求。

糙米的血糖生成指数显著低于白米。因此，食用糙米可降低患2型糖尿病的风险达32%。

岛袋的研究表明，代谢综合征患者从食用白米转为食用糙米后，体重、BMI和腰围均显著降低。糙米能增强饱腹感，建议每天食用不超过1杯（195克）煮熟的糙米。但食用过多糙米可能会导致腹胀、胀气、打嗝和消化不良。

糙米很少被食用，可能是因为其挥发性酚类化合物带来的苦味。此外，糙米中富含纤维的米糠使其口感更有嚼劲，需要更长的烹饪时间，而且比白米更硬。浸泡后用高压锅烹煮可以缩短糙米的烹饪时间，同时与传统方法相比，还能降低糙米的硬度。

目前，尚无官方公告评估糙米茶或糙米面条的减肥效果。因此，糙米使用者可以采用以下加工方法来降低糙米的硬度：

- 将米淘洗两遍以去除杂质，然后浸泡1-2小时。

- 将米放入锅中，每杯干糙米加入约半杯水。

- 将水烧开。

- 将火调至小火，盖上锅盖。

- 让米饭煮沸约 20 分钟后再关火。

- 让米饭冷却后再蒸10分钟即可食用。