跑步与跳绳：哪个更好？

卡路里消耗对比

跳绳和跑步都能燃烧大量卡路里。比较每10分钟运动消耗的卡路里数量，跳绳略胜一筹。

以下是一个体重 150 磅的人进行每项运动 10 分钟时，在同等强度下估计的每项活动所燃烧的卡路里数：

跑步、跳绳对身体有什么影响？

使用的肌肉

根据健康热线跑步和跳绳都需要用到下肢肌肉来产生推进力，而核心肌肉则帮助稳定躯干。此外，单腿跳跃和跑步的站立阶段需要的躯干和臀部稳定性相似。

然而，跑步需要更多地使用臀肌（髋部伸肌），通过更大范围的运动来产生推进力。同时，交替腿跳需要更多地使用臀部肌肉来保持骨盆稳定，就像跑步一样。

跳绳还涉及肩膀、二头肌、三头肌和前臂屈肌的锻炼。

影响

跳绳和跑步对下肢施加的力量相对相似。

脂肪燃烧能力

一项为期12周的研究发现，跳绳训练可以减少体脂，并改善与心脏病相关的风险因素。其他研究也发现了类似的减脂效果。

挑战在于，有关跳绳的研究数量和规模往往比有关跑步的研究要小。

跑步已被证明是燃烧体内脂肪的绝佳方式。事实上，在多种跑步形式中都观察到了类似的卡路里消耗，包括持续耐力跑和高强度间歇训练。

提高耐力

事实证明，即使不使用绳索进行跳跃任务，这两项运动也能提高心血管耐力。

谁不应该跑步？谁不应该跳绳？

与游泳、骑自行车和步行等活动相比，这两项活动都会增加地面反作用力，因此对于臀部、膝盖或脚踝受伤的人来说，这两项活动都很困难。

我应该选择哪项活动？

这两种运动方式都被证明能够提高心血管耐力。不过，如果你时间紧迫，跳绳可能比跑步更有益。

如果你的目标是成为一名更好的跑步者或参加跑步比赛，那么跑步是更好的选择。此外，如果你想在锻炼的同时享受风景的变化，那么跑步绝对是更好的选择。

也就是说，跳绳可以作为跑步之间进行的替代运动，以改变肌肉激活模式。

所以，跑步和跳绳都是很好的锻炼方式。它们价格便宜，只需要很少的器材。而且，它们都能在短时间内燃烧大量卡路里。如果你的目标是降低体脂率，改善身体成分，它们可以帮助你。

然而，这两项运动都是高强度活动，可能不适合臀部、膝盖或脚踝受伤的人。

选择一项你觉得更有趣、能坚持的运动才是最重要的。你可以交替进行这两项运动，为你的日常锻炼增添多样性。

根据克利夫兰诊所你可以每周跳绳2到3天。每次跳绳的时间由你自己决定。你可以每次只跳30秒，没关系，你也可以增加跳绳时间。

有很多跳绳程序可以帮助你确定跳跃和休息的时间。例如，跳60秒，休息30秒，重复10次。

要记住的是，无论你跳多远，重要的是动作要正确。就力量和冲击力而言，跳绳和跑步是一样的。

首先，确保跳绳的长度合适。跳跃时，膝盖微微弯曲，手臂靠近身体，尽量保持肩膀和颈部放松，避免耸肩，动作主要集中在手腕上。落地时，确保动作轻柔。

如果你打算把跳绳纳入你的健身计划，你应该做一些小腿的拉伸和力量训练。如果跳绳次数过多——每天或长时间——可能会导致潜在的足部和脚踝问题，甚至膝盖问题。

跳绳时最好穿运动鞋。患有关节炎等关节疾病或某些骨科疾病的人可能需要避免跳绳。如果您有心脏病，最好先咨询医生。

虽然慢跑有助于减肥，但医生通常不建议肥胖者进行慢跑。这是因为慢跑时，我们的腿部会承受全身的压力，对于肥胖者来说，这种压力远大于正常人。如果长期坚持，身体重量的压力就会集中在腿部，对骨骼和关节，尤其是膝关节造成负面影响。

慢跑会增加脊柱的压力，尤其是下背部。因此，椎间盘突出症患者应避免慢跑，或仅在医生或物理治疗师的指导下进行低强度、短距离的慢跑。