如何通过步行减肥塑形？

步行对健康的益处

《健康与生活》报援引越南国防部下属越俄高压氧治疗中心专家阮辉黄博士的话说，步行既是一种休闲方式，也是一种改善健康的方式，具有以下诸多益处：

- 改善心血管和肺部健康。

- 降低患心脏病和中风的风险。

- 有助于更好地控制高血压、高胆固醇、关节和肌肉疼痛或僵硬以及糖尿病等疾病。

- 有助于强健骨骼，改善平衡能力。

- 增强肌肉力量和耐力。

减少体脂。

将步行作为日常锻炼的一部分，还可以降低患心脏病、2 型糖尿病、骨质疏松症和某些癌症等疾病的风险。

步行对于超重者、老年人或很久没有锻炼的人来说也是一种很好的体育锻炼方式。

根据哈佛健康中心的一份特别报告，阮辉黄博士指出，每天步行30分钟可以将患心脏病的风险降低高达30%。研究表明，步行可以降低高血压、高胆固醇和高血糖等心血管危险因素的发生率。

步行有助于燃烧脂肪和有效消耗糖分，而短时间内持续的高强度运动有助于稳定心率、降低血压和增加血管弹性。

如何通过步行减肥塑形？

据《青年报》报道，Eat This, Not That! 网站援引目前在美国工作的健身教练 James Rodgers 的话说，步行是减肥的好方法，如果能养成定期步行的习惯并制定计划，效果会更好。

然而，这位教练并不推荐那些难以持续执行且对许多人来说“不切实际”的计划，例如每天走 10,000 步，因为这可能会成为一种负担。

要想有效步行，首先要注重通过规律锻炼来增强耐力。每次步行训练都应该设定具体目标，比如可以从15分钟开始，然后每2-3周增加10分钟，直到达到1小时。

此外，这位教练还建议人们不仅要关注步数，还要注意速度和节奏（每分钟步数），并加快手臂摆动的速度。尤其是在一些能挑战肌肉的新地形（例如小径、起伏的小路、公园）上行走，会让锻炼更加愉快。

人们对步行还有另一个误解，认为它“不够剧烈”或强度不够，不足以帮助减肥。詹姆斯·罗杰斯指出，有很多方法可以增加步行强度，例如改变地形、提高速度、增加坡度以及负重行走。

詹姆斯·罗杰斯还强调，在坡道上行走可以提高心率，促进脂肪燃烧，并有助于锻炼肌肉，包括臀肌、股四头肌和小腿肌肉。

此外，与同伴一起散步可以帮助我们发现新的路线并分享有用的技巧，使锻炼不那么枯燥，更有效。