糙米比白米好吗？

大米是世界各地许多地方的热门食物，在越南更是家常便饭。如今，人们主要食用的米是经过彻底碾磨、去除外壳和麸皮的白米。

糙米，又称条纹米，是指未经去壳的新碾米。糙米被认为比精白米更富含蛋白质、脂质、矿物质以及一些B族维生素、维生素E和钾。

此外，糙米还含有多种生物活性化合物，其中酚类化合物是主要的生物活性化合物，还含有γ-谷维素和GABA……

研究表明，与未浸泡的糙米相比，在煮之前用水浸泡糙米可显著提高生育酚、生育三烯酚和γ-谷维素的含量。这些化合物均具有抗氧化活性，这已在体外和体内实验中得到证实。

糙米和白米的主要营养差异

根据健康热线白米和糙米都富含碳水化合物。糙米是一种全谷物，它含有更多的营养成分。全谷物食品有助于降低胆固醇，并降低中风、心脏病和2型糖尿病的风险。

以下是白米和糙米之间的一些主要区别。具体的营养成分会因大米制造商而异。

纤维

糙米的纤维含量通常高于白米。糙米通常比等量的白米多提供1至3克的纤维。

虽然纤维最广为人知的功效是缓解便秘，但它也有很多其他的健康益处。它能让你更快感到饱腹，从而有助于控制体重、降低胆固醇水平、控制血糖、降低患糖尿病和心脏病的风险，还能滋养肠道细菌。

通常，50 岁以下男性每天需要 38 克纤维，51 岁以上男性则需要 30 克。50 岁以下女性通常每天需要 25 克，51 岁以上女性则需要 21 克。

锰

锰是能量生成和抗氧化功能所必需的矿物质。糙米是这种营养素的极佳来源，而白米则不然。

塞伦

糙米富含硒，硒在甲状腺激素的生成、抗氧化保护和免疫功能中起着至关重要的作用。硒还能与维生素E协同作用，保护细胞免受癌症侵害。

镁

与白米不同，糙米通常富含镁。一份煮熟的糙米（约半杯）平均可以提供每日推荐镁摄入量的11%。

镁是许多重要功能所必需的，包括血液凝固、肌肉收缩、细胞生成和骨骼发育。

这种重要营养素的每日推荐摄入量取决于性别和年龄。孕妇或哺乳期妇女通常需要更高的每日摄入量。成年人平均每日需要270至400毫克。

叶酸

营养丰富的白米是叶酸的良好来源。平均一杯白米含有195至222微克叶酸，约为每日推荐摄入量的一半。

叶酸有助于人体制造DNA和其他遗传物质，也有助于细胞分裂。叶酸是每个人必需的营养素，但对于怀孕或计划怀孕的女性来说尤其重要。

大多数成年人的每日建议摄入量约为400微克。孕妇应摄入600微克，哺乳期妇女应摄入500微克。

风险

坚果和糙米等全谷物也含有植酸，这种物质可以与钙、铁和锌等矿物质结合。有些全谷物含有足够的植酸酶（分解植酸所需的酶），而燕麦、糙米和豆类等其他谷物则不含植酸酶。

由于人体自身不产生植酸酶，浸泡、发酵或发芽这些食物可以降低其植酸含量，从而改善矿物质的吸收。白米由于加工过程，植酸含量较低。

一些研究还表明，植酸具有抗氧化、预防癌症和肾结石等健康益处，因此无需完全避免。目前正在进行研究以阐明这种联系。

糖尿病人可以吃米饭吗？

白米和糙米都可能具有较高的血糖指数 (GI)。食物的 GI 值代表其对血糖的影响。它取决于特定食物升高血糖的速度。

白米的GI为72，因此能快速被血液吸收。糙米的GI为50。虽然糙米对血糖的影响较慢，但由于其纤维含量低于其他全谷物，因此仍然会产生明显的影响。

卫生部国家营养研究所阮仲雄博士表示，糙米含有纤维和维生素，这些成分在碾米过程中不会流失，但必须掌握正确的食用量。糖尿病患者通常吃1碗白米饭，然后换成1碗糙米，而且不是1碗白米饭，而是2碗糙米。

“糙米比较硬，吃起来比较难，所以很多人觉得很难坚持，不是每个人都喜欢吃。其实，我们可以通过调整饮食方式、摄入量，以及平衡多种食物来调节血糖，而不一定非要吃糙米。”洪医生说。

所以，白米和糙米都富含碳水化合物，但糙米的纤维、营养素和抗氧化剂含量更高。吃白米时，应该搭配豆类和蔬菜，以确保膳食均衡。

话虽如此，两种米都可以成为健康饮食的一部分，白米在许多文化的传统美食中有着悠久的历史，这证明了这一点。糙米的营养成分可能更高，但作为均衡饮食的一部分，食用白米也并无不妥。