有助于减少烟草有害影响的饮食建议

吸烟会造成许多健康和经济负担。

香烟烟雾不仅对直接吸烟者的身体有害，还会影响被动吸烟者的健康。据统计，每年有700万人死于烟草的有害影响，其中100万人死于被动吸烟。

据世界卫生组织统计，烟草每年给全球造成的经济损失达1.4万亿美元，吸烟是导致中风、冠心病、慢性阻塞性肺病、肺癌等疾病的主要原因……

香烟含有4000种有毒物质，其中包括70多种致癌物质，这些物质不仅对吸烟者有害，对被动吸烟者也有害，尤其会影响儿童、老年人和妇女的健康。这些有毒物质会导致几乎所有身体器官患病。世界卫生组织的统计数据显示，在越南，烟草引起的25种疾病中，治疗5类疾病的费用占GDP的1%（约67万亿越南盾）。

地中海饮食有助于减少吸烟的后果

根据科学期刊《美国胸科学会年鉴》的一项研究，地中海饮食通常与降低患心脏病和癌症的风险有关，也可以减少二手烟的影响。

研究人员对7000名暴露于环境烟草烟雾的非吸烟青少年进行了一项横断面研究。研究使用血清可替宁（尼古丁摄入量的指标）来测量暴露量。该研究旨在评估更高质量的饮食是否与青少年呼吸道症状和肺功能的改善相关。根据研究结果，食用地中海饮食的人确实改善了这些症状。

地中海饮食是一种受地中海沿岸国家（例如希腊、法国、西班牙和意大利南部）饮食启发的饮食。与许多其他饮食一样，地中海饮食注重规律摄入健康食品，例如蔬菜、水果、鱼类和全谷物，但更注重地中海地区独有的食物，例如鱼类。

地中海饮食真正以均衡灵活的菜单为基础，这甚至是遵循该饮食习惯的人保持健康的秘诀。地中海饮食注重以下饮食原则：

每天至少食用5种水果和蔬菜。限制饱和脂肪的摄入（冷盘、糕点、蛋糕等）。每天1-2次摄入适量的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质。增加慢糖的摄入，例如全谷物（面包、意大利面、木薯等）。每天至少饮用1.5升水。

营养学家表示，地中海饮食完美地满足了多样化均衡饮食的需求。除了预防心血管疾病和某些癌症的风险外，它还可以减少二手烟的有害影响，二手烟每年造成3000至5000人死亡。然而，这一结论仍需进一步研究来佐证。

遵循地中海饮食的技巧

虽然没有关于如何遵循地中海饮食的具体规则，但您可以遵循许多一般准则，将饮食原则融入您的日常生活中。

所有酱汁都使用橄榄油

在地中海饮食中，用橄榄油代替黄油、人造黄油、葵花籽油或其他任何脂肪，作为酱汁的主要成分。橄榄油富含抗氧化剂，尤其是维生素E。它还含有单不饱和脂肪酸，可以促进好胆固醇的生成，预防心脏病。特级初榨橄榄油已被证明能够减轻炎症，清除肝脏毒素，并通过其强大的抗氧化作用降低香烟烟雾造成的损害风险。

减少红肉消费

地中海地区的人们肉类消费非常适度，尤其不吃红肉和加工肉类。他们喜欢吃鱼或蛋，这对他们的健康非常有益，因为根据美国国家癌症研究所的研究，大量食用红肉会增加癌症或心血管疾病的死亡率。

经常吃油性鱼

地中海饮食偏爱富含欧米伽-3脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类。它们是多不饱和欧米伽-3脂肪酸的宝贵来源，具有抗炎和血管扩张的功效，有助于促进血液循环。富含脂肪的鱼类还有助于维持正常的大脑功能，并预防老年性黄斑变性 (AMD)。除了上述鱼类外，您还可以食用海鲜，例如虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝等。建议每周至少食用两次鱼类和海鲜。

适量吃水果和蔬菜

地中海饮食的另一个显著特点是富含生、熟或干制的水果和蔬菜。这些食物被广泛认为可以预防与年龄相关的疾病，这可能是因为它们富含抗氧化剂。多项研究表明，遵循地中海饮食原则的人平均寿命可延长2-3年。

避免以下食物

避免食用含糖产品，例如软饮料、糖果、冰淇淋、糖等。避免食用精制谷物，例如白面包、大麦粉意大利面等。用橄榄油代替人造黄油和精制油中的反式脂肪。限制加工肉类和加工食品的摄入。

值得注意的是，饮食只是地中海地区居民健康长寿秘诀的一部分。地中海人通常喜欢用香草和香料代替盐，规律饮水，并食用时令水果和蔬菜。此外，他们还保持着积极的生活方式，经常散步，并与当地社区建立良好的关系。养成这种饮食和生活方式有助于改善身心健康。