爬楼梯对膝盖有害处还是有益处？

膝关节由骨骼、韧带、肌腱和肌肉构成，结构复杂，极易受伤。膝关节疼痛可能由多种原因引起，从运动损伤到关节炎和痛风。如果患有膝关节炎或膝关节韧带撕裂，爬楼梯、行走甚至站立都会感到疼痛。

强化膝盖是预防和治疗膝盖问题的方法之一。你可以做的一项简单运动就是爬楼梯。

爬楼梯的好处

根据健康热线加强膝盖周围的肌肉可以减轻关节压力。这些肌肉包括大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腿筋。爬楼梯时，这两个大肌肉群都会得到锻炼。你的体重足以让爬楼梯变得很有挑战性。

爬楼梯还能间接地帮助你控制体重，从而有益于膝盖健康。只需爬楼梯5分钟，就能燃烧大约45卡路里。如果你每周爬楼梯5次，就能燃烧225卡路里。

一年坚持50周，就能燃烧11250卡路里。一年中大多数时间只要爬几层楼梯，就能减掉超过1.4公斤。

同样地，根据Verywell 健康爬楼梯燃烧更多卡路里。研究表明，爬楼梯被认为是一项剧烈的体力活动，每分钟燃烧的卡路里比慢跑还要多。

不仅上楼梯会消耗卡路里，下楼梯也会消耗卡路里。据估计，普通人每爬一级楼梯至少会消耗0.1卡路里（每爬10级楼梯至少消耗1卡路里），每下一级楼梯至少会消耗0.05卡路里（每下20级楼梯消耗1卡路里）。

此外，爬楼梯还能降低中风的风险。根据哈佛校友健康研究（该研究招募了超过1.1万名男性）的结果，爬楼梯等体育活动可以降低中风的风险。

爬楼梯也能改善心血管健康。爬楼梯是一种剧烈运动，有助于改善心血管健康。

数十年的研究表明，定期锻炼可以改善心脏健康，并有助于预防心脏病。研究还表明，定期锻炼可以将健康预期寿命延长多达7年。

爬楼梯可以增强你的肌肉。爬楼梯需要你激活腿部、腹肌、背部等所有肌肉，同时还要保持运动。所有这些都有助于你拥有强健的肌肉骨骼系统。

而且由于使用骨骼肌可以促进新陈代谢，从长远来看，随着肌肉质量的增加和肌肉张力的改善，这可以导致燃烧更多的卡路里并减轻更多的体重。

研究表明，骨骼肌的运用对改善血糖水平也有很大作用，这对预防和控制糖尿病具有重要意义。此外，改善整体肌肉骨骼健康有助于减轻关节炎疼痛，而关节炎疼痛往往会影响肥胖人群。

爬楼梯也是对抗久坐生活方式的一个简单方法。大量研究表明，久坐的生活方式在当今世界非常普遍，是导致全球肥胖症流行的一个主要因素。

尽可能多地走楼梯，是摆脱久坐不动的生活方式，并在日常生活中增加运动量的一种快捷简便的方法。楼梯通常就在你面前，所以走楼梯比去健身房或运动场要容易得多。

为什么爬楼梯时膝盖会痛？

根据健身设计，我们中的许多人可能都经历过上下楼梯或陡峭山坡的不适。

当你站起时，你可能会倾向于让膝盖向前伸出，并且几乎只使用膝盖周围的肌肉。由于其结构原因，膝盖是一个非常脆弱的关节。换句话说，它需要所有可能的帮助。

所以，当你起身时，更多地锻炼身体，尤其是臀部和核心肌群，会非常有帮助。具体来说，你需要专注于利用臀部肌肉来产生力量，并辅以核心肌群的激活。训练腿部、臀部和核心肌群对于保护膝盖至关重要。

当膝盖塌陷时（下楼梯时），保护膝盖更加困难，原因有二。首先，几乎不可能保持膝盖向前旋，这是一个非常脆弱的姿势。

其次，下坡时，你必须依靠离心收缩。这意味着随着肌肉的拉长，你的动作速度实际上会减慢。即使你的肌肉非常擅长离心收缩，能够产生很大的力量，但这对它们来说仍然很困难。它们更容易断裂、撕裂，无法保护你老化的膝盖。

因此，爬楼梯很好，但要注意使用臀部、核心和腿部。

需要专业指导

对很多人来说，爬楼梯是最安全、最简单的运动之一。但如果你想把爬楼梯正式纳入膝关节康复计划，你应该咨询康复专家或教练。

问问他们你锻炼时应该爬多少级台阶。如果过度锻炼，你的膝盖疼痛可能会加剧。

当你开始进行爬楼梯训练时，要知道要注意哪些方面。向你的医生或教练咨询你关节拉伤的迹象。良好的肌肉锻炼带来的轻微酸痛可能没问题，但剧烈的疼痛可能预示着其他问题，应该停止锻炼。

如果您患有心脏或呼吸系统疾病，爬楼梯会特别困难。如果您目前在爬楼梯时感到呼吸困难或心跳加快，请咨询医生。这些症状不容忽视。

例如，如果您患有冠状动脉疾病，并且爬楼梯是您锻炼计划的一部分，请注意您的身体对每次锻炼的反应。

需要注意的事项

有些膝盖问题不应该通过爬楼梯来治疗。例如，髌骨软化症是一种因膝盖骨下方的软骨受损而引起的疼痛疾病。这种疾病又称为髌股疼痛综合征。

其最明显的症状是爬楼梯时疼痛加剧。上下楼梯时，患侧膝盖可能会疼痛。

髌骨软化症通常可以通过休息、冰敷以及减少或避免爬楼梯来治疗。佩戴支撑支架也可能有助于缓解疼痛。虽然暂时避免爬楼梯可能有帮助，但其他一些增强膝关节功能的运动也可能有帮助。