选择最有利于心脏健康的运动方式

根据美国疾病控制中心（CDC）的说法，健康的生活方式有四大支柱，包括营养均衡的饮食、保持健康的体重、不吸烟和定期锻炼。

为了锻炼心脏健康，美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，外加至少两天的中高强度力量训练。

为什么运动能改善心血管健康？

就像其他肌肉一样，如果你经常锻炼心脏，它就会变得更强壮、更健康。拉什大学医学中心的运动医学专家莱达·加纳德博士表示，锻炼可以提高心脏向组织和器官输送血液和氧气的能力，同时还能增加肌肉量和减轻体重，而这些都与降低心脏病风险有关。

此外，运动有助于心脏生成新的动脉和毛细血管，从而有助于预防心脏病发作、降低胆固醇并帮助调节血糖。

虽然任何类型的体育活动都有益于心脏健康，但有些形式尤其有效，例如跑步、跳舞、打网球等。

最有益于心脏健康的体育活动

慢跑

为了保护心脏健康，你应该每天跑步。根据《美国心脏病学会杂志》上发表的一项大型研究，跑步者因任何原因过早死亡的风险比不跑步者低30%，因心脏病过早死亡的风险低45%。

因此，即使每天慢跑 5 到 10 分钟，也能降低死于心脏病的风险。

跳舞

《美国预防医学杂志》上发表的一项大型研究表明，中等强度的舞蹈与降低因心脏病过早死亡的风险有关。这是因为舞者通常坚持多年规律练习，从而带来长期的健康益处。

此外，跳舞还能带来心理社会益处，例如改善情绪、增强自信心和促进人际关系，这些也与改善心血管健康有关。

你可以选择任何形式的舞蹈，比如尊巴舞、嘻哈舞……

网球

根据《英国运动医学杂志》上的一项研究，球拍运动（包括网球、羽毛球和壁球）与降低因心血管事件过早死亡的风险有关，使其成为对心脏健康最有益的运动方式之一。

这是因为球拍运动强度高，需要用到很多不同的肌肉群，迫使心脏更加努力地工作，才能将血液输送到全身。心脏工作越努力，就越健康。

走

步行是一种适合心脏病患者或有关节问题的老年人的锻炼方式，有助于改善心血管健康。

虽然任何形式的步行都有益于心脏健康，但《英国运动医学杂志》的研究表明，步行时步幅越快，效果越好。因此，步行时，您可以增加步频，加快步行速度，以获得更多健康益处。

骑自行车

骑自行车是锻炼心血管健康的最佳运动之一，因为它能提高心率，但对关节的冲击却很小。对于那些不能（或不想）跑步的人来说，骑自行车也是一个不错的选择。

瑜伽和太极拳

这种运动方式非常适合老年人或有心脏病史的人，因为他们无法进行高强度运动，因为这种运动对心脏的压力较小，但仍然可以增加肌肉质量并降低血压。

事实上，2019年5月发表在《心肺康复与预防杂志》上的一项研究发现，瑜伽可以改善心脏病风险因素，包括血压、心率、肥胖和胆固醇水平。这可能部分归功于冥想的放松效果。

不过需要注意的是，瑜伽和太极拳并不能像高强度运动那样使你的心率升高，所以你必须坚持更长时间才能看到对心脏的好处。

除了上述运动方式外，你还可以进行阻力训练、高强度间歇训练（HIIT）来改善心血管健康，控制血糖、血压和心脏功能。

保持心脏健康运动的其他建议

与其每周进行一两次长时间的锻炼，不如将锻炼分成几个小段，例如每天早晚各散步15分钟。选择你喜欢的运动方式并坚持下去，无论是跳舞、散步、跑步、力量训练等等。参加运动课程或找个运动伙伴一起散步或跑步。

保持规律的体育锻炼对心脏健康至关重要，即使你不能进行建议的运动时间，即使是短时间的运动也能改善心脏功能。