炎热天气快速补水的小窍门

不及时补水会对你的身心健康造成严重后果。因此，快速补水可以帮助你恢复正常。

一天需要多少水？

每天应该喝八杯水是一个常见的误解。事实上，建议的饮水量会因年龄、活动量、体重、出汗率和生活条件而异。然而，人体大约60%的成分是水，而且身体会通过尿液、汗液和呼吸不断流失水分。

这就是为什么补水是人类生活中必不可少的一部分。但要确定一个人需要多少水并不总是那么简单。

根据今天美国国家医学院指出，女性每日适宜饮水量为9杯，男性为13杯。这个饮水量旨在防止短期内脱水，但有些人可能需要更多的水，尤其是在大量出汗或生活在炎热潮湿的环境中。

此外，该机构建议通过水果和蔬菜等食物摄入约 20% 的液体。

脱水症状

每个人都会脱水，即使是严格遵循建议的饮水量指南的人也是如此。剧烈运动或长时间处于炎热潮湿的环境中后，脱水尤其常见。如果您白天忘记喝足够的水，也会出现脱水。

脱水可能会悄悄袭来，症状轻则轻微不适，重则危及生命。以下是一些需要注意的脱水迹象：

- 疲劳的。

- 渴了。

- 皮肤和嘴唇干燥。

- 尿液颜色深或尿量减少。

- 头痛。

- 肌肉痉挛。

- 晕眩的。

- 晕眩的。

- 头晕的。

- 直立性低血压（从坐姿变为站姿时血压下降）。

- 心悸。

如果您在运动期间或运动后或一天中的某个特定时间经常出现一种或多种这些症状，则很可能是您喝的水不够，需要补充水分。

如何快速补充水分

大多数补水指南针对的是运动员，但也适用于普通人。国际运动营养学会 (ISSN) 指出，运动后的目标应该包括补充因汗液流失的水分和电解质。以下是一些有效补水的小贴士。

运动前称重

根据ISSN，运动前后称重可以帮助你了解自己流失了多少水分。运动期间每减掉一磅体重，你可能需要喝三杯水。

添加更多电解质

你的补水计划中应该包含电解质，以防止严重脱水（运动期间体重损失超过 2%）。身体会通过汗液流失钠、镁、钾和钙等电解质。补充这些电解质对于维持细胞内外正常的液体平衡至关重要。

此外，电解质还能帮助身体快速吸收水分。关于何时补充电解质，目前没有统一的标准，但一个好的经验法则是，在运动超过60分钟、进行特别剧烈的运动（例如HIIT或短跑）或在炎热潮湿的环境中待很长时间后，补充电解质以补充水分。

监测尿液颜色

运动时间少于60分钟或处于炎热环境中也会出现轻度脱水。在这种情况下，小口小口地喝水，直到尿量和颜色恢复正常，是一种很好的补水策略。

小口小口地喝水，不要一口吞下去。

不要喝水太快，因为这会导致身体脱水，这是一种危险的疾病，称为低钠血症。此外，一次性喝太多水会让你感到恶心。相反，在失水后一到两个小时内，要持续喝水。

吃水果和蔬菜

不要忘记吃富含水分的食物，尤其是水果和蔬菜，它们有助于补充水分。

治疗脱水的最快方法

如果您担心自己严重脱水，您应该就医，因为这可能是医疗紧急情况，您可能需要静脉输液治疗。

但是，如果您只是想有效地补充水分，并且没有严重脱水的症状，最快的选择是每隔一到两个小时喝一口水，或者直到您不再脱水。

添加电解质补充剂或其他口服补液盐也可以帮助您更快地治疗脱水。

您怎么知道您摄入了足够的水？

补充水分后，您的尿液会恢复淡黄色。您的体重也会恢复正常。这可能需要一些时间，但头痛或疲劳等其他症状会有所改善。

最好避免需要补水的情况，因此运动时要喝水以避免脱水。

练习技巧炎热天气下的安全锻炼

越南体育医院副教授、河内越南国家大学医药大学运动医学系主任Vo Tuong Kha博士表示，在炎热天气下，特别是在夏季进行运动时，为确保安全，必须注意以下几点：

首先，关于运动的时间，应选择在清晨或傍晚进行运动，以减少环境热辐射在体内积聚，有助于限制体温升高，并限制紫外线对身体的影响。

第二，在通风良好、湿度低、通风良好的地方锻炼，这样水分容易蒸发，有助于你快速出汗。

第三，要选择合适的工具和衣服。如果在户外，一定要戴帽子，并穿宽松、透气、吸汗、浅色的衣服。

第四，身体裸露的部位应涂抹防晒霜，避免紫外线和阳光对皮肤的影响。

第五，准备足够的汗巾，以吸汗。

周五，准备富含电解质的饮用水，补充因出汗而流失的水分，并准备少量能量溶液，以补充体力活动期间损失的能量。您可以使用现成的瓶装奥利索尔、盒装牛奶、按适当比例混合糖的盐水。

周六，一定要调整运动量，配合运动时间，避免在阳光下长时间、过度活动，导致产热，能量消耗大。

在炎热天气下长时间训练和比赛前、中、后，要注意定时补水，每20-30分钟连续补水一次，每次不超过200毫升。饮水必须富含电解质，例如奥利索尔，以补充训练过程中因能量消耗而损失的能量。