瘦子，如何增肥？

1. 体重过轻的原因

国家营养研究所成人营养咨询检查部主任阮忠雄博士表示，身体质量指数（BMI）低于18.5即为体重过轻或长期缺乏能量。

造成体重过轻的原因有很多，包括：

- 由于基因：有些人由于家族遗传的身体特征，天生体重指数较低。

- 新陈代谢：新陈代谢是将食物转化为能量供身体运作的过程。新陈代谢快的人燃烧卡路里的速度比正常人快，即使吃高能量的食物也可能不会增加太多体重。

- 定期进行体育锻炼：运动员或参加高强度体力活动的人（例如跑步者）可以燃烧大量卡路里，从而降低体重。

- 患有身体疾病或慢性疾病：某些疾病会导致频繁恶心、呕吐和腹泻，使体重难以增加。癌症、甲状腺疾病、糖尿病和其他消化系统疾病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）等慢性疾病会降低食欲，导致营养不良和体重过轻。

- 精神疾病：抑郁症、强迫症、饮食失调等心理健康问题会影响进食能力，甚至可能导致厌食症。

- 营养不当：没有提供足够的能量，和/或不平衡产生能量的物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及不平衡不产生能量的物质（维生素和矿物质……）。

2. 瘦人的增重措施

- 增加卡路里：增重最重要的一点是创造卡路里盈余，也就是说，你摄入的卡路里要超过身体所需。如果你想缓慢稳定地增重，那么每天摄入的卡路里要比消耗的多300到500卡路里。如果你想快速增重，那么每天摄入的卡路里要比消耗的多700到1000卡路里。

- 增加蛋白质摄入量：每天摄入足够的蛋白质以及其他营养素对肌肉生长至关重要。正常成年人的推荐膳食蛋白质摄入量为每天每公斤体重1-1.3克。对于体重偏轻的人，建议摄入量可增加至每天每公斤体重2克，但不得超过每天每公斤体重3.5克。

富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、蛋类、部分乳制品、豆类、坚果等。然而，蛋白质也会显著降低饥饿感和食欲，使人更难获得足够的卡路里。此外，摄入过多蛋白质也会增加患心脏病的风险。

-增加碳水化合物和脂肪：每餐都应优先考虑富含碳水化合物和脂肪的食物。为了增重，你每天至少应该吃三餐，并确保摄入充足的脂肪、碳水化合物和蛋白质。

-增加高能量食物的摄入量：为了增加体重，你应该吃高能量的食物，因为它们相对于其重量含有更多的卡路里，有助于在不节食的情况下增加你的卡路里摄入量。

一些可以帮助你增加体重的高能量食物包括：坚果（杏仁、核桃、澳洲坚果和花生）。干果（葡萄干、枣、西梅干等）。全脂乳制品（全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪和冰淇淋）。油脂（特级初榨橄榄油、牛油果油）。谷物（燕麦、糙米）。肉类（鸡肉、牛肉、猪肉和羊肉；您也可以选择脂肪含量更高的肉类）。根茎类蔬菜（土豆、红薯和山药）以及其他高能量食物（黑巧克力、牛油果、花生酱、椰奶）……

但是，如果你想增加体重，你应该避免吃太多的蔬菜和水果，因为水果和蔬菜中的纤维会让你更快感到饱，而你的胃里就没有空间容纳高能量的食物。

此外，饭前不要喝水，每天少食多餐，选择营养丰富的食物，保证充足的睡眠，规律运动，尤其是力量训练，可以刺激食欲，通过增强肌肉来帮助你增重。然而，每个人增重所需的时间差异很大。