减肥要多久才能成功？

当你每天摄入的热量持续少于消耗的热量时，就会出现体重下降。这被称为热量不足。

卡路里缺口通常是通过运动和均衡饮食来实现的。然而，其他因素也会影响你燃烧能量的速度，从而影响减肥效果。

您应该设定减重目标是多少？

很多人声称自己掌握了一周内减重10磅的秘诀。但这种快速减肥方法既不安全，也不有效，也难以持久。

因此，你应该在减肥的前6个月内，努力减掉5%到10%的体重。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周减重0.5到1公斤。

保持热量缺口对减肥很重要，但设定切合实际的热量目标也同样重要。平均而言，每天减少500卡路里的热量摄入，足以帮助你每周减掉大约1磅（约4.5公斤）。

根据健康热线如果您不确定自己的减肥目标以及需要摄入多少卡路里才能达到目标，不妨咨询医疗保健专业人士。他们可以帮您制定一个可持续的计划。

减肥是如何起作用的？

你摄入的任何含卡路里的食物或饮料都计入你的总卡路里摄入量。然而，你每天燃烧的卡路里数量，也就是你的每日总能量消耗，则要复杂一些。

能量消耗主要由三个部分组成：

- 基础代谢率 (BMR)：这是身体在执行基本身体功能（例如呼吸和泵血）时燃烧的卡路里量。BMR 也称为静息能量消耗 (REE)。

- 食物的热效应（TEF）：是指消化、吸收和代谢食物所使用的卡路里量。

- 非静息能量消耗 (NREE)：这是体力活动期间消耗的卡路里量。

NREE 分为运动活动产热 (EAT) 和非运动活动产热 (NEAT)，即散步和庭院工作等正式运动之外的日常活动。

影响减肥的因素

减肥速度受多种因素影响，其中许多因素是你无法控制的。

减肥历程的各个阶段

减肥是分阶段进行的。在减肥旅程的最初几周，随着身体逐渐适应卡路里不足和运动量增加，你的体重可能会下降更多。然而，几个月后，你可能会遇到减肥平台期。

性别

一些研究表明，男性和女性燃烧卡路里的速度可能不同。例如，2023 年的一项研究发现，男性在静息状态下燃烧的卡路里可能比女性更多。

一项为期 8 周的研究对 2,000 多名参与者进行了调查，参与者摄入的热量为 810 卡路里，研究还发现男性比女性减重多 16%。

年龄

平均而言，人们的体重在75岁之前会逐渐增加，但此后体重可能会开始下降。老年人往往会增加脂肪量，同时降低骨密度和肌肉量。

初始重量

您的初始体重和体质会影响您预期减肥的速度。

热量不足

卡路里缺口的大小会影响减肥速度。例如，连续8周每天少摄入500卡路里，可能比每天少摄入200卡路里更有助于减肥。

但是，一定不要摄入过低的卡路里。否则会增加营养缺乏的风险，并导致肌肉质量损失而不是脂肪质量损失。

其他因素

其他一些因素也会影响减肥速度，例如：

- 遗传学。

- 睡眠不足会增加饥饿感、影响荷尔蒙并导致饮食行为改变。

- 某些药物，例如用于治疗抑郁症、高血压、癫痫、糖尿病和过敏的药物。

- 某些健康状况，例如慢性压力、抑郁症、甲状腺功能减退症和库欣综合征。

- 有肥胖或超重的家族史。

哪种饮食最适合减肥？

市面上有无数种减肥食谱，每一种都声称效果显著。但需要注意的是，没有一种饮食是最适合减肥的。

2020 年的一项回顾性研究纳入了 121 项研究，考察了 14 种不同宏量营养素比例的流行饮食的减肥效果。研究人员发现，所有饮食均能减轻体重，且长期效果没有显著差异。

最重要的是坚持可控的卡路里不足和均衡饮食，包括：

- 优先选择水果、蔬菜、瘦肉蛋白、低脂乳制品和全谷物。

- 限制酒精、钠、添加糖、胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪。

记住，不要突然减少每天摄入的卡路里。长期坚持极低卡路里饮食非常困难，最终会导致摄入更多卡路里，体重反弹。

考虑短期内每天减少500到750卡路里的摄入，之后再调整你的卡路里摄入目标。为了达到最佳效果，建议均衡饮食、规律运动和充足睡眠。