更年期女性如何运动才有益健康？

更年期女性虽然不必忍受痛经或意外怀孕，但却面临着心血管并发症、肌肉减少症、骨质疏松症等一系列健康风险。

为了降低这些风险，有效的措施之一是进行锻炼和积极的生活方式。然而，在实施过程中，更年期女性需要注意一些问题，以达到最佳的效果和安全性。

1. 慢慢开始锻炼

实现改善症状和预防绝经后风险的目标的关键是开始缓慢地进行锻炼，进行短暂而温和的运动。

理想情况下，你应该从每周2次，每次10-20分钟的运动开始，然后逐渐增加。重要的是养成锻炼习惯，而不是锻炼时间长短、强度或轻度……

美国妇产科医生玛丽·克莱尔·哈弗博士表示，久坐的更年期女性应该从每天步行约10分钟开始锻炼，然后逐渐增加时间和强度。

2. 专注于锻炼肌肉

强健的肌肉实际上可以减缓骨质流失和体重增加，从而保护您随着年龄增长的健康。

绝经后，女性由于骨质流失，患骨质疏松症和骨折的风险增加。此外，体重增加的风险也会增加，尤其是腹部，这使得更年期女性易患2型糖尿病和心血管疾病。

因此，你应该专注于增加肌肉力量的锻炼，模拟日常动作，如下蹲、举重、俯卧撑等。

3.更年期女性应选择平衡运动

根据《临床医学杂志》2023 年 1 月的一篇评论，重量训练不仅可以增强肌肉和骨骼，还可以改善平衡能力，有助于降低跌倒的风险。

根据《印度骨科杂志》 2020 年 2 月的一篇评论，老年人跌倒约有 20% 会造成更严重的后果，例如骨折或头部受伤，从而降低独立生活的能力并增加依赖性。

然而，除了重量训练之外，更年期女性还可以在日常生活中进行特定的平衡练习，例如刷牙时单腿站立或参加瑜伽和普拉提课程……

4. 将冥想加入你的日常锻炼中

冥想不能代替锻炼，锻炼也不能代替冥想，但将冥想作为每周锻炼计划中的一项额外练习会有所帮助。

原因是冥想，尤其是深呼吸的练习，可以帮助控制生活中的压力以及与更年期相关的症状，对于患有焦虑和抑郁症的更年期女性尤其有帮助。

5. 做好运动后的恢复

运动后恢复是身体休息并补充消耗能量的时间。睡眠是恢复的首要工具，因为肌肉是在睡眠中构建的，而不是在运动中。

此外，还需要健康的饮食，摄入足够的能量物质、维生素和矿物质，尤其是摄入足够的蛋白质来维持肌肉和支持身体的恢复。富含蛋白质的食物，如牛肉、鱼、蛋、豆类、坚果等。

6.改善心血管健康

随着更年期雌激素水平下降，这种激素对心脏病的保护作用也会下降，这使得绝经后女性患冠状动脉疾病、心脏病发作和心力衰竭等疾病的风险高于年轻女性。

然而，定期进行有氧运动可以减轻压力，提高心脏的泵血能力，从而有助于降低患心脏病的风险。

一些有益的心血管锻炼包括高强度间歇训练 (HIIT) 或短跑间歇训练 (SIT)。这些锻炼每周应进行 1-3 次，每次 20 分钟或更短。超过这个时间会给身体带来过大的压力，应结合规律运动或中等强度的体力活动进行。