怎样吃才均衡营养？

均衡的饮食对于生活至关重要。

因为身体里的器官和组织需要正确的营养才能有效运作。否则，身体就容易生病、感染、疲劳，学习和工作效率也会下降。

营养不均衡的儿童在生长发育方面会出现问题。肥胖和糖尿病的发病率飙升就是营养失衡的典型例子。医学专家指出，十大死亡原因中有四个与营养不良有关，包括：中风、癌症、心血管疾病和糖尿病。

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什么是卡路里？

一餐中的卡路里数量衡量的是该餐食物中储存的能量。我们的身体利用食物中的卡路里来行走、思考、呼吸以及进行所有其他活动。平均而言，一个人每天需要“摄入”约 2,000 卡路里来维持体重。每个人的每日卡路里摄入量取决于年龄、性别、体力活动水平等因素。

避免食用含有“空”热量的食物以及营养价值极低或完全没有营养价值的食物。美国农业部 (USDA) 将“空”热量或“非必需”热量定义为来自糖和固体脂肪（例如黄油）的热量……我们从以下食物来源中摄取“空”热量：培根、香肠、糖果、奶酪、能量饮料、罐装果汁、冰淇淋、披萨、碳酸饮料……

均衡营养餐

营养均衡的膳食包括以下基本成分：

水果：选择当季新鲜水果，限制罐装水果。

蔬菜：是人体必需维生素和矿物质的主要来源。每日应食用的蔬菜包括：菠菜、羽衣甘蓝、青豆、西兰花……

谷物（大米、小麦、玉米、豆类、高粱、土豆）：食用全谷物食品。如今，人们倾向于食用精制白面粉。然而，在精制面粉的过程中，谷物最富含营养的外壳会被剥去，这很遗憾！

蛋白质：肉类、鱼类以及豆类（例如四季豆、四季豆和豌豆）是蛋白质的最佳来源。它们对肌肉生长和大脑发育至关重要。瘦肉、鸡肉等瘦肉、部分瘦牛肉、猪肉以及鱼类蛋白质是最佳选择。

坚果也是蛋白质的重要​​来源。每天记得吃几颗坚果，比如腰果、杏仁、核桃、葵花籽。此外，豆腐和大豆制品也是宝贵的蛋白质来源。

牛奶和奶制品：为身体提供钙、维生素D和其他必需营养素。然而，牛奶和奶制品的脂肪含量也很高，因此应选择低脂或无脂的产品。

油：油能为人体提供必需的脂肪，例如橄榄油。拌蔬菜做沙拉时，加一点橄榄油效果很好。

为了均衡膳食，我们还需要避免或限制饮酒，减少盐、糖、固体脂肪和饱和脂肪。

每日卡路里需求

- 2-8岁儿童：1,000-1,400卡路里。

- 14-30 岁女性（体力活跃）：2,400 卡路里；14-30 岁女性（体力不活跃）：1,800-2,000 卡路里。

- 14-30岁男性（体力活跃）：2,800-3,000卡路里；14-30岁男性（体力不活跃）：2,000-2,600卡路里。

- 30岁以上（有体力活动）的男性和女性：2,200-3,000卡路里；30岁以上（无体力活动）的男性和女性：1,800-2,000卡路里。

据Alobacsi.vn报道