预防背痛的3个简单练习

定期进行伸展运动是保护背部的有效方法，可以增加灵活性并降低受伤和常见背痛的风险。

随着社会的现代化，背痛也变得越来越普遍，不仅老年人，年轻人也同样如此。从长时间坐在办公桌前，到健身房过度训练，日常活动都可能导致背痛。在日常运动后立即进行以下三个伸展运动，有助于预防肌肉疼痛，保持背部灵活健康。

1.膝盖伸展运动

- 仰卧在地板上，双腿分开。

- 抬起并弯曲右腿，使膝盖触及胸部。用右手握住膝盖或小腿，拉动腿部，直到感觉到下背部和臀部有拉伸感。

练习 1 膝盖伸展。

- 保持姿势，收紧腹部肌肉，将脊柱压向地板。保持约5秒钟。

- 慢慢回到起始位置。

- 换左腿做同样的动作。

- 同时用双腿做同样的动作。

- 每个过程执行 10 次。

2. 跪姿并保持背部挺直的练习

- 跪下，双手撑地。双手与肩同宽，手臂伸直。

- 双腿向前踢，将身体重量放在手臂上，然后耸肩，稍微降低坐姿。保持5秒钟。

练习 2。

- 放下双腿，双脚向后，臀部尽量靠近脚跟。双臂保持伸展并向前伸直。保持5秒钟。

- 慢慢回到起始位置。重复10次。

3.站立和后弯练习

- 首先站直，双脚分开与肩同宽。

- 将手掌放于腰部以下。深呼吸，缓慢放松。

练习 3.

- 上身向后弯曲，膝盖保持伸直。用双手支撑背部。保持5秒钟。

- 慢慢回到起始位置。重复5次。

笔记：

- 与所有其他锻炼一样，您应该在开始新的背部锻炼计划之前咨询医生，特别是如果您有脊柱问题或背部受伤病史。

- 您需要用轻度活动热身约 5-10 分钟，例如在跑步机上行走或以舒适的速度骑自行车，因为如果您在肌肉未热身时进行伸展运动，则可能会导致运动时受伤。

- 慢慢伸展，避免动作仓促。

- 只进行中等强度的运动，如果感到轻微疼痛，请立即停止运动，以免损伤肌肉。

- 运动时，应让身体放松至少5秒钟。

根据 SKDS