用维生素滋养骨骼

健康、均衡的日常菜单中的维生素不仅能为身体塑形提供积极作用，还能有效滋养骨骼。

维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，能够促进肠道对钙和磷的吸收。对人体而言，这类维生素中最重要的化合物是维生素D3（胆钙化醇）和维生素D2（麦角钙化醇）。胆钙化醇和麦角钙化醇可以通过饮食和补充剂补充到体内。

当皮肤接受足够的阳光照射时，人体还可以从胆固醇中合成维生素D（特别是胆钙化醇）。当身体缺乏维生素D时，骨骼会变得干燥，并失去自我修复能力。

日光浴是补充身体天然维生素D的有效方法。如果您正在寻找富含这种维生素的食物，可以考虑购买富含脂肪的鱼类（尤其是海鱼、海鲜）、鸡蛋或奶酪等产品。

请记住，维生素D不仅对骨骼至关重要，还能支持肝功能、免疫系统，促进抗癌和抗抑郁，并发挥一系列其他作用。波兰康复专家安娜·泽莱霍夫斯卡博士强调：“合理的营养和补充功能性食品是确保改善全身功能的解决方案。”

阳光为身体提供天然维生素 D。

维生素K

维生素K是维持正常骨骼功能所需的维生素中含量第二高的化合物。为身体提供适量高剂量的维生素K可以降低骨折的风险和骨质疏松症的进展。

维生素K需要与维生素D一起服用，因为维生素D会增强维生素K的作用。我们可以从卷心菜、花椰菜、芦笋、发酵乳制品、蛋黄等制成的菜肴中补充天然维生素K。

维生素C

维生素C通常被认为与抵抗病毒感染或牙龈健康有关。然而，很少有人知道维生素C对骨骼也至关重要。我们的身体需要维生素C，因为它是胶原蛋白合成不可或缺的元素。胶原蛋白是肌腱、骨骼、软骨、韧带和角膜的主要成分。

胶原蛋白占人体总蛋白质的25%，构成皮肤结构的75%。胶原蛋白负责连接体内组织。科学家常常把它们比作胶水，将人体的各个部分粘合成一个完整的整体。如果没有胶原蛋白，人体就只是一个个独立的部分。

许多水果和蔬菜中都含有天然维生素 C，尤其是柠檬、橙子、西红柿、土豆……

钙

钙当然是维持强健骨骼和牙齿最重要的化合物。体内充足的钙含量还能确保正常的血液粘度、正常的肌肉功能和良好的睡眠。从儿童时期（骨骼生长期间）开始补充富含钙的膳食补充剂尤为重要。骨骼结构中的钙含量越高，就越有可能达到所谓的最大骨量。

因此，每日膳食应包含富含天然钙的食物。钙富含于绿色蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、苋菜等）；海鲜（牡蛎、蛤蜊、贻贝、蜗牛、鸟蛤、海蟹、田蟹）；牛奶及奶制品；鸡蛋；坚果（包括花生、芝麻、栗子等）……

磷

磷是骨骼和牙齿的基本成分，在传递神经兴奋剂或促进细胞膜渗透方面也发挥着重要作用。硬奶酪、肉类（牛肉、火鸡肉、猪肉）、罐装鱼、带骨炖鱼、豆类、鸡蛋、南瓜子等都富含磷。

镁

镁与钙、磷一样，是骨骼结构的主要成分之一。镁在脂质和蛋白质的合成中也发挥着重要作用，有助于骨骼和其他组织的形成，并确保神经传导和肌肉收缩的稳定性。

人体中约50-75%的镁集中在骨骼中（镁在骨骼形成过程中与钙和磷结合），其余部分分布在肌肉、软组织中，以及极少量的镁在血液中。镁还参与肌肉的能量吸收过程。

镁存在于许多不同的食物中：深色叶类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、木耳菜……；肉类、牛奶、小米、大豆、花生、青豆、红薯、可可、一些草本植物、一些水果（如香蕉、鳄梨、杏干）；硬水、矿泉水。

根据 SK&DS