5个改变有助于持续降低血脂

1. 选择有益心脏健康的食物

无论您之前的饮食习惯如何，改变营养习惯永远不会太晚：

选择健康的脂肪：红肉和乳制品中的饱和脂肪会增加总胆固醇，尤其是“坏”胆固醇（LDL）。

因此，每日能量摄入中饱和脂肪的比例应低于7%。选择瘦肉、低脂乳制品和多不饱和脂肪（存在于橄榄油和菜籽油中）。

消除饱和脂肪：饱和脂肪会增加“坏”胆固醇，降低“好”胆固醇。这会增加心脏病发作的风险。

油炸食品、饼干、薯片等都含有饱和脂肪。不要轻易相信“不含饱和脂肪”的标签，因为在美国，所有饱和脂肪含量低于 0.5 克的食品都可以贴上这样的标签。

而且饱和脂肪的含量这么少，吃太多反而会积少成多。所以，请仔细阅读成分表，避免食用含有部分氢化油的食物。

吃富含 Omega 3 脂肪酸的食物：Omega-3 脂肪酸不会影响低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)。它们对心脏有益，有助于增加高密度脂蛋白胆固醇 (HDL)（一种“好”胆固醇），降低甘油三酯（一种血脂）并降低血压。一些鱼类，例如鲑鱼、箭鱼和鲱鱼，富含 Omega-3 脂肪酸。其他 Omega-3 脂肪酸来源包括核桃、杏仁和亚麻籽。

增加可溶性纤维：纤维有两种类型——可溶性和不可溶性。两者都对心脏有益，但可溶性纤维有助于降低坏胆固醇。您可以通过添加燕麦、水果、豆类、扁豆和蔬菜来补充可溶性纤维。

2. 每周大部分时间锻炼，增加体力活动

运动有助于降低胆固醇。适度运动还能增加“好”胆固醇。建议的运动量为每天30分钟。

增加体力活动，即使每次只有10分钟，也能帮助你减肥。选择以下活动之一：午饭后快步走；骑自行车上班；绕着泳池游几圈；做一项你最喜欢的运动。

为了保持动力，可以约上朋友或加入一个小组。记住，任何活动都有帮助。即使是走楼梯而不是乘电梯，或者边看电视边锻炼，也能带来改变。

3.戒烟

如果你吸烟，现在就戒掉。戒烟不仅能降低你的“坏胆固醇”，而且好处远不止于此。

戒烟仅20分钟，血压和心率就会下降。一年后，患心脏病的风险降低50%。15年后，吸烟者患心脏病的风险与不吸烟者相同。

4.减肥

体重增加几公斤就会导致血脂升高，减掉5-10%的体重就足以改善血脂。

从审视你的饮食和运动习惯开始。看看你在减肥过程中面临哪些挑战以及如何克服它们。

总是做一些小改变。如果你无聊的时候容易暴饮暴食，那就去散步吧。如果你喜欢午餐吃快餐，那就在家做饭吧。零食的话，选择胡萝卜条，而不是爆米花或薯片。无聊的时候不要吃东西。

增加一天的活动量，比如走楼梯而不是乘电梯，把车停在离办公室较远的地方。

5. 适量饮酒

过量饮酒只会使健康问题恶化，从高血压到心脏病和中风。

如果改变生活方式还不够……

有时，改变生活方式并不能达到您想要的降低胆固醇的效果，所以要坚持下去，不要灰心。因为效果不会立竿见影。如果医生建议服用药物，您也应该遵医嘱，并牢记要坚持新的生活方式。因为只有积极的生活方式改变才能帮助您避免增加胆固醇治疗药物的剂量。

仁河