改善骨骼健康的运动

然而，并非任何运动都能达到这一效果。如果可能的话，你应该结合一些负重练习来进行肌肉强化训练。

1.负重锻炼

负重锻炼包括任何利用肌肉和骨骼对抗重力的活动。这些锻炼对于骨骼的构建和维持至关重要。

负重锻炼会给骨骼施加压力，帮助骨骼通过产生更多骨细胞来适应重量和肌肉拉力的影响。最终，骨骼会变得更强健、更耐用。

除了提高关节强度和灵活性之外，负重锻炼还可以降低骨质疏松症、骨折的风险……

这些锻炼包括您站立时做的任何锻炼，例如：散步、慢跑、远足、跳舞……

跳舞可以强健你的心脏、肌肉和骨骼。

请注意，如果您患有严重骨质疏松症或曾骨折，某些活动可能存在风险。在这种情况下，在开始任何新的锻炼计划之前，您可能需要咨询医生，以确保其适合您的病情。

2. 一些负重练习以及练习时的注意事项

2.1 跳舞

跳舞是一种全身锻炼，可以让你站起来；增强你的心脏、肌肉和骨骼。

如果您与舞伴一起跳舞并且需要记住特定的步骤和动作，那么这也是一种锻炼，让您的大脑更好地记忆。

2.2 花园护理

搬运洒水壶、捡垃圾以及进行其他庭院工作有助于增强骨骼强度。然而，这些活动并不适合所有骨质疏松症患者。

身体前倾时，大部分脊柱都会受到影响。如果你喜欢园艺，请尽量保持脊柱挺直，不要扭动腰部。另外，搬运物品时要小心，不要搬运过重的物品。

园艺也有助于增强骨骼强度。

2.3 快走

如果你能快步走，哪怕只是短时间，也会对你的骨骼和心脏有益。每天三次短距离散步和一次长距离散步一样有效。

如果您担心人行道上的裂缝或其他东西可能导致您绊倒，跑步机也能帮到您。

2.4 加入课程有氧运动

高强度运动可以增强负重骨骼的力量。然而，对于严重骨质疏松症患者来说，低强度运动是更安全的选择。

如果您骨折了，低冲击力的训练（比如水中有氧运动）可能是最好的选择。

3. 你应该多久锻炼一次？

为了增强骨骼健康，每周至少进行 4 天负重活动，例如散步或跳舞。

如果可能的话，尽量坚持30分钟，或者分成10分钟或15分钟的时间段。每周至少两次，加入一些肌肉锻炼，别忘了定期拉伸。

4. 如何开始锻炼？

您可以通过在日常生活中做出一些小改变来增强骨骼，例如：步行而不是开车，选择商场中最远的停车位，或走楼梯而不是乘电梯。

对于有骨骼和关节问题的人来说，不要犹豫，咨询你的医生，以获得最适合你自己的、最安全和最合适的锻炼建议。

Trinh Xuan Nguyen（据 webmd 报道）