女性应多吃植物蛋白，以减缓衰老过程。

1. 蛋白质在人体中的作用

蛋白质由氨基酸链组成，在人体的几乎每个过程中都发挥作用，从构建和修复组织到促进新陈代谢和调节身体的许多生化反应。

蛋白质不仅支持肌肉，对骨骼、器官、组织、皮肤和头发的健康也至关重要。它还在饱腹感、压力、情绪、排毒、酶的生成、酸碱度和体液平衡以及激素和免疫健康方面发挥着重要作用。

如果身体得不到足够的蛋白质，就会发生肌肉损失，导致肌肉萎缩或无力。缺乏蛋白质还会抑制抗体的形成，降低消灭有害细菌和病毒的能力。

由于蛋白质对于身体每个细胞的功能都至关重要，因此通过日常饮食获取足够的营养素非常重要。

2. 多吃植物蛋白有助于更健康地衰老

蛋白质的食物来源有很多，包括动物和植物。但多吃植物蛋白可能有助于促进更健康的衰老。

根据《美国临床营养学杂志》发表的一项新研究，食用更多植物蛋白可能有助于女性健康衰老、改善情绪并带来其他积极的健康结果。

研究中，植物蛋白摄入量仅增加 3% 便可使女性健康老龄化的可能性增加 38%。

“这项研究的重点是，中年时期的膳食蛋白质摄入，尤其是植物蛋白质的摄入，在促进健康老龄化和维持积极的健康状况方面发挥着重要作用，”该研究的作者、塔夫茨大学让迈耶美国农业部人类营养老龄化研究中心的科学家安德烈斯·V·阿迪森·科拉特 (Andres V. Ardisson Korat) 说。

对于老年人来说，蛋白质是与肌肉力量、体能表现和骨骼健康相关的重要营养素。然而，很少有研究关注中年时期的蛋白质摄入是否会影响健康老龄化，以及如果影响最大，哪种蛋白质的影响最大。

为了了解更多信息，研究人员分析了一项长期健康研究的48762名女性的数据。这些女性在20世纪80年代开始收集数据时，年龄均在60岁以下。研究人员使用食物频率问卷来确定参与者摄入的总蛋白质、动物蛋白质、乳制品蛋白质和植物蛋白质的含量。

研究人员随后将“健康老龄化”定义为心理健康状况良好，且无严重慢性疾病（癌症、2型糖尿病、心血管疾病和肾衰竭等），无认知或身体功能衰退。研究结果显示，7.6%的参与者符合“健康老龄化”的标准。

蛋白质摄入量越高，健康老龄化的几率就越高。具体来说，植物蛋白摄入量每增加3%，参与者进入“健康老龄化”类别的几率就会增加38%。

然而，多吃植物蛋白并不意味着完全放弃动物蛋白。这项研究并非专门研究无动物饮食，而是评估了总蛋白、动植物蛋白与健康衰老之间的关系，大多数参与者同时摄入了这两种蛋白。

3. 一些健康的植物蛋白来源

尽管植物蛋白被认为是不完全蛋白质，因为它缺乏一种或多种必需氨基酸，但可以通过将植物结合在一起来补充这些氨基酸。

植物蛋白富含营养素、膳食纤维和抗氧化剂，有助于改善整体健康。它们还低脂肪、低胆固醇，有益于心脏健康，并能降低中风的风险。

例如，豆类富含植物蛋白，而且可溶性纤维含量高，有益于心脏和消化系统健康。大豆含有植物雌激素和抗氧化剂，可以保护骨骼，降低患某些癌症的风险。坚果富含有益心脏健康的脂肪……

为了增加植物蛋白的摄入量，营养学家建议人们：

多吃豆类（鹰嘴豆、扁豆、黑豆和大豆）。增加全谷物（藜麦、糙米和燕麦）的摄入量。在膳食中添加种子和坚果（奇亚籽、杏仁、核桃）。食用富含蛋白质的蔬菜：菠菜、西兰花。饮用植物奶：豆奶、杏仁奶。

以下是一些优质的植物蛋白质来源以及每份的蛋白质含量：

四季豆：每杯煮熟的四季豆约含14.5克蛋白质。豆腐：半杯豆腐约含10克蛋白质。扁豆：半杯煮熟的扁豆约含9克蛋白质。藜麦：一杯煮熟的藜麦约含8克蛋白质。奇亚籽：两汤匙奇亚籽约含4克蛋白质。杏仁：四分之一杯杏仁约含7.5克蛋白质。螺旋藻：两汤匙螺旋藻约含8克蛋白质。

秋芳