你应该经常吃的7种最健康的瘦肉蛋白质

并非所有蛋白质都生来平等。富含蛋白质的食物富含饱和脂肪、钠和其他人工成分（例如高脂肪肉类或加工肉类），弊大于利，会增加患心脏病、全身炎症、代谢性疾病和某些心血管疾病的风险，以及患癌症的风险。如果您想摄入更多蛋白质，但又不想摄入过多卡路里，那么高蛋白、低卡路里的健康瘦肉蛋白是最佳选择。

1. 什么是瘦肉蛋白？

在饮食中加入瘦肉蛋白是任何健康饮食计划的基础，尤其当你想有效控制体重时。瘦肉蛋白是一种低脂肪、低热量的蛋白质。

根据美国农业部 (USDA) 的数据，28 克瘦肉蛋白中仅含有约 2-3 克脂肪。瘦肉蛋白有助于支持肌肉组织、细胞的再生和恢复，尤其是肌肉的生长，因此对于健美运动员、运动员或想要增肌的人来说非常有益。

虽然美国食品药品监督管理局（FDA）没有官方定义，但营养专家对瘦肉蛋白的判定是基于以下3个标准：

低饱和脂肪：一份瘦肉蛋白的饱和脂肪含量应低于3克。控制卡路里：健康的蛋白质不会超出你的卡路里摄入量。100克瘦肉蛋白的热量不超过150卡路里。不含任何可疑成分：最健康的瘦肉蛋白是那些几乎不含或完全不含任何添加成分的蛋白质。

2.富含瘦肉蛋白的健康食物

探索并发现最健康的瘦肉蛋白为您的日常饮食提供的健康益处。

鳕鱼

营养价值（每100克）：75卡路里，<5克脂肪，16克蛋白质。

鳕鱼是蛋白质含量最高、热量最低的海鲜之一。由于脂肪含量低，鳕鱼的热量明显低于鲑鱼、鲭鱼或金枪鱼等富含脂肪的鱼类。

鳕鱼富含维生素B12和维生素B6，对心脏健康有益。鳕鱼还富含适量的欧米伽-3脂肪酸，对心脏、眼睛和大脑健康有益。

去皮鸡胸肉是健康的蛋白质来源。

营养价值（每100克）：134卡路里，2.5克脂肪，30克蛋白质。

鸡肉是最受欢迎的动物蛋白。去皮鸡胸肉是典型的瘦肉蛋白来源，因其营养价值和多功能性而广受欢迎。鸡胸肉脂肪含量极低，每100克仅含2.5克脂肪，其中有害的饱和脂肪仅为1克。每盎司（28.3克）约含10克蛋白质，每100克含有高达30克的优质蛋白质，并富含所有必需氨基酸。

《营养素》杂志发表的研究报告称，几项针对人类的观察性研究表明，食用鸡胸肉代替高脂肪红肉可能有助于控制体重，并降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。

无脂干酪

营养价值（每100克）：104卡路里，0克脂肪，15克蛋白质。

茅屋奶酪是一种由巴氏杀菌牛奶或高脂牛奶制成的新鲜奶酪，但由于其生产工艺简单且不含增稠剂，因此其蛋白质含量比其他奶酪更丰富。

脱脂白软干酪是补充蛋白质的好方法，而且不会增加饮食中的脂肪或卡路里。白软干酪富含酪蛋白，这是一种消化缓慢的乳蛋白。白软干酪可以增加饱腹感，减少食欲，帮助你坚持健康饮食目标。

锻炼后吃奶酪是帮助肌肉恢复和重建的最佳时机。此外，奶酪还提供蛋白质、钙以及必需的维生素和矿物质，例如磷、钾、钙和维生素B12。研究表明，奶酪和其他乳制品有助于骨骼的形成和维持，降低血压，并降低患某些癌症的风险。此外，奶酪还提供有益的益生菌，有助于维持消化系统健康。

蛋清

营养价值（每100克）：45卡路里，<1克脂肪，10克蛋白质。

《食品》杂志的一项研究报告称，鸡蛋蛋白质的氨基酸评分为100，是人们能吃到的最容易吸收的蛋白质。研究表明，蛋清蛋白有助于增强肌肉，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，并减少体内脂肪。

蛋清的卡路里与蛋白质比例很高，因为它们基本上不含脂肪。享用蛋清的最佳方法是将其与整个鸡蛋混合，因为蛋黄中富含维生素A、D、E和B、叶黄素、玉米黄质以及许多其他必需营养素。

脱脂原味希腊酸奶

营养价值（每100克）：92卡路里，0.5克脂肪，16克蛋白质。

如果你想让你的饮食更上一层楼，脱脂希腊酸奶是你的不二之选。这款传统的希腊酸奶经过过滤，去除了乳清，口感更顺滑浓稠，蛋白质含量是普通酸奶的两倍，糖分却更低。

一份180克的原味脱脂希腊酸奶所含的蛋白质几乎相当于三个鸡蛋。根据《营养学前沿》发表的一项研究，希腊酸奶还可以作为力量训练计划的一部分，帮助你增肌减脂。

嫩豆腐——植物蛋白的理想来源

营养成分（每100克）：72卡路里，3.5克脂肪，9.5克蛋白质。

对于植物蛋白来说，豆腐是个不错的选择，因为它像动物蛋白一样，含有所有九种必需氨基酸。此外，豆腐营养丰富，富含钙、铁、镁和B族维生素。

大豆食品含有异黄酮，已知异黄酮有助于消炎，并已被证明可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病、某些癌症和2型糖尿病。《体内》（In Vivo）杂志最近发表的一项研究发现，食用大豆食品可降低绝经前和绝经后女性患乳腺癌的风险。

煮熟的扁豆

营养价值（每100克）：115卡路里，0克脂肪，9克蛋白质。

扁豆是一种用途广泛、营养丰富的豆科植物，富含蛋白质和营养成分，具有广泛的健康益处，并且富含多酚。扁豆富含蛋白质，有助于增强肌肉，维持健康的免疫系统。

根据《国际分子科学杂志》的研究，扁豆富含多酚——一种具有降低血糖、辅助治疗糖尿病、预防肥胖、预防高脂血症、抗炎和降低癌症风险功效的植物化合物。扁豆还富含膳食纤维，有助于消化系统健康并增强饱腹感，使其成为体重管理的重要成分。扁豆还含有多种维生素和矿物质，包括铁、叶酸和钾。

鸡蛋、牛肉、家禽、鱼类和牛奶等蛋白质来源通常被认为是良好的蛋白质来源。为了使这些来源更加“完整”，建议结合植物来源来提供所需的氨基酸，例如一部分豆类和大米。

Hoang Thi Duc Ngan 博士 - 国家营养研究所社区营养系

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