有助于预防疾病的四种最佳抗炎食物

1. 不健康的饮食会增加感染的风险

炎症是人体对感染、疾病和损伤的正常反应。如果炎症反应在短时间内发生，以修复组织或清除体内感染，则称为急性炎症。但如果慢性炎症持续很长时间，则会增加患心脏病、糖尿病、关节炎、慢性肺病甚至癌症等疾病的风险。

据医学专家介绍，导致慢性炎症的因素有很多，包括不健康的生活方式、缺乏运动、压力、经常接触有毒物质、吸烟等，特别是滥用精制糖、加工食品、红肉、精制谷物、大量饮酒等饮食习惯，会促进体内炎症的发生。

红肉和加工肉类尤其富含饱和脂肪。饱和脂肪、反式脂肪和精制糖会导致一些免疫细胞向血液中释放炎症蛋白。其他使用富含ω-6脂肪酸的植物油的油炸食品也会加剧炎症。

另一方面，滥用上述食物也会导致肥胖的风险，多余的脂肪组织会导致激素和免疫系统的变化，从而产生炎症。

2.吃什么可以抗炎？

河内医科大学营养系前讲师陈氏碧娥博士认为，健康的生活方式和科学的饮食有助于减少体内炎症。富含抗炎食物的饮食还可以改善胰岛素敏感性，促进肠道菌群健康，并增强免疫系统。

一些常见的抗炎食物包括富含抗氧化剂和维生素 A、B、C、E 的食物；健康脂肪，如蔬菜、橄榄油、浆果、全谷物、坚果、多脂鱼……食物中的抗氧化剂有助于对抗破坏细胞并引起炎症的自由基。

新鲜水果和蔬菜

类黄酮抗氧化剂在水果和蔬菜等植物性食物中含量丰富。尤其是颜色越鲜艳的水果和蔬菜，类黄酮的含量就越丰富。

水果和蔬菜中的天然黄酮类化合物具有抗炎和抗氧化特性，可以增强免疫健康，抑制各种炎症介质的合成和生物活性。

蓝莓、草莓、覆盆子等浆果；橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果是黄酮类化合物的极佳来源，有助于改善心脏健康、降低心脏病的风险因素并改善血管功能。

纯水果和蔬菜冰沙

食用纯净、不加糖的冰沙而不是含糖果汁的最令人信服的理由之一是，这种饮品保留了维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，有益于肠道健康、平衡血糖和维持健康的胆固醇水平。

研究表明，在日常饮食中经常添加富含纤维和抗氧化剂的食物（如新鲜水果和蔬菜）的人可以更好地预防某些慢性疾病，如心脏病和代谢综合征。

绿茶

许多研究表明，茶叶中的多酚、儿茶素和茶黄素等化合物可以减少消化道和心血管系统的炎症。

绿茶中的天然抗氧化剂儿茶素（EGCG）有助于防止细胞损伤，并减少体内自由基的形成。EGCG通过减少炎症细胞因子的产生和对细胞内脂肪酸的损伤来抑制炎症。绿茶还能增强血液的抗氧化能力，有助于保护低密度脂蛋白（LDL）颗粒免受氧化——低密度脂蛋白是导致心脏病的因素之一。

脂肪鱼

富含脂肪的鱼类富含蛋白质和健康的ω-3脂肪酸。当我们摄入这些脂肪酸时，身体会将其转化为具有抗炎特性的化合物。

Omega-3 会干扰白细胞和细胞因子这两种免疫细胞，它们在人体的炎症反应中发挥着重要作用。

虽然所有鱼类都含有一些 Omega-3 脂肪酸，但鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和凤尾鱼等多脂鱼是 Omega-3 脂肪酸的最佳食物来源。

秋芳